Dipendenza da Cioccolato: Cause, Sintomi e Rimedi

È vero che il cioccolato crea dipendenza come le droghe? Perché quando è lì davanti ai nostri occhi non riusciamo a resistere alla tentazione di mangiarlo? Molte persone apprezzano il cioccolato, ma per alcune si tratta di una vera e propria dipendenza difficile da superare. Se anche tu sei dipendente dal cioccolato, puoi imparare a farne a meno cercando di comprendere a fondo le cause del problema e di riconoscere i fattori scatenanti.

Il Superpotere del Cioccolato

Tutto comincia al primo contatto del cioccolato con la nostra lingua, quella sensazione lì è il primo superpotere del cioccolato. I ricercatori dell’Università di Leeds, hanno scoperto che quando un pezzetto di cioccolato entra in contatto con la lingua, si scioglie, rilasciando uno strato di grasso che crea una specie di pellicola che avvolge tutte le superfici della bocca, facendoci vivere un’esperienza sensoriale che ci resta impressa e ci fa venire l’acquolina al solo pensiero. Secondo me questo è il segreto di Willy Wonka nella sua Fabbrica di cioccolato.

Già al primo contatto con il cioccolato i neuroni del nostro cervello rilasciano il neurotrasmettitore dopamina, chiamato anche “ormone della felicità”. Questa molecola svolge molte funzioni nel nostro cervello ma, una in particolare, è responsabile della voglia di cioccolato: l’attivazione delle vie neuronali della ricompensa. Praticamente è il sistema che usa il nostro cervello per dirci che quello che stiamo facendo ci piace, e visto che questa cosa piace, il cervello ci chiede di continuare a farla. La stessa cosa succede quando ascoltiamo della buona musica, un timbro di voce particolare che ci piace, altri bisogni fisiologici come bere acqua e l’amore. Infatti la dopamina è chiamata anche “ormone dell’amore”.

Ma perché proprio il cioccolato?

Cosa c’è al suo interno che fa scattare nel nostro cervello il rilascio dopamina? In America, qualche anno fa, coniarono il termine “chocoholic”, traducibile in italiano col termine “cioccolismo”, per indicare la dipendenza dal cioccolato. Nato come termine scherzoso i ricercatori si sono effettivamente chiesti se poteva esistere una sorta di dipendenza da cioccolato e quali fossero le molecole responsabili.

Il cioccolato contiene più di 500 molecole, che prese singolarmente effettivamente potrebbero avere effetti stimolanti, eccitanti, sull’umore, ma ce ne sono in quantità così ridotta che ci vorrebbero chili di cioccolato per renderle efficaci. Per fare degli esempi: nel cioccolato c’è la caffeina, ma bisognerebbe ingerire mezza tavoletta di fondente per avere gli stessi effetti di una tazzina di caffè. Recentemente nel cioccolato è stata scoperta anche l'anandamide. Il nome di questa sostanza deriva dalla parola “ananda” che in sanscrito significa felicità: infatti, l'anandamide, che si trova anche nella cannabis, ed è in grado di stimolare le percezioni sensoriali ed a indurre euforia. Ma anche qui è così irrilevante la quantità di questa sostanza che sarebbe assurdo attribuire al cioccolato il merito di portare felicità nella nostra vita e nemmeno la dipendenza.

Anche se i pareri sono contrastanti tutti concordano sul fatto che la voglia di cioccolato sia reale. Da cosa dipende allora? Il vero segreto è la combinazione di dolcezza, morbidezza e cremosità in termini di gusto e odore che crea questa attrazione verso il cioccolato. Lo zucchero aggiunto unito alla componente di grassi rende questo alimento ad alta densità energetica e contribuisce all'esperienza positiva del consumatore. Uno dei nostri istinti primari è sopravvivere, per sopravvivere dobbiamo mangiare e per questo che i cibi ad alto contenuto energetico ci risultano molto più gradevoli.

Il consumo di cioccolato, nella nostra cultura lo associamo a un'esperienza emotiva positiva, fornisce conforto e spesso viene utilizzato per alleviare lo stress e le emozioni negative. Per questo in Harry Potter il prigioniero di Azkaban, il professor Lupin dà del cioccolato ad Harry dopo l’attacco dei Dissennatori. Non cito Harry Potter a caso, l’autrice del libro ha spiegato che la figura dei Dissennatore ruba la felicità alle persone e quale cibo, se non il cioccolato, come miglior rimedio per sconfiggerli sprigionando nel cervello la dopamina l’ormone della felicità?

Effetti del Cioccolato: Fa Bene o Male?

Quindi morale della favola, dopo tutta questa spiegazione, il cioccolato alla fine fa bene o fa male? Dipende da due fattori: dal tipo di cioccolato e da quanto ne assumiamo. Partiamo dal tipo di cioccolato: come già saprete il cioccolato consigliato è il cioccolato fondente. Quello che non sai forse è perché. Il motivo principale è che le proprietà benefiche sono legate alla percentuale di cacao, che deve essere almeno del 70% o superiore - quindi, come vedi, nemmeno tutti i tipi di cioccolato fondente rientrano nel discorso. Il cacao oltre a contenere micronutrienti, come vitamine e minerali, è ricco di polifenoli che sembrano aiutare a tenere sotto controllo la pressione.

E gli altri tipi di cioccolato? Beh, il cioccolato a latte è fatto prevalentemente di latte in polvere e zucchero e poche tracce di cacao. Mentre il cioccolato bianco praticamente è un cioccolato che non ce l’ha fatta. Questo perché è fatto solo di burro di cacao e zuccheri. Piccola curiosità: il cioccolato è spesso accusato di far venire l’acne ma in realtà non ci sono prove sufficienti per determinare una relazione tra acne e consumo di cioccolato.

Purtroppo il cioccolato ha molte calorie ed eccedere con le porzioni rischia di farci mettere su peso con tutti i problemi di salute legati a sovrappeso e obesità. Tieni conto che i polifenoli, quelli che fanno bene alla pressione e al sistema circolatorio, di cui parlavamo prima, sono presenti anche in altri alimenti come la verdura, che non ha il problema di avere troppe calorie. Quindi la soluzione è solo una: cercare di non esagerare mangiando qualche quadratino al giorno non solo per le sue proprietà salutari, ma anche per la gioia che ci dà. Un ultimo quadratino e poi basta. E invece continui.

Alcuni cibi possono indurre una vera e propria dipendenza, con il rischio di mettere a rischio linea e salute. In cima alla lista c’è per tantissimi il cioccolato: se sei tra questi, ecco come tenerne sotto controllo il desiderio.

Strategie per Gestire la Voglia di Cioccolato

Ecco alcuni consigli utili per tenere sotto controllo la voglia di cioccolato:

• Preferisci quello amaro: Opta per cioccolato con almeno il 75% di cacao per ridurre l'assunzione di zuccheri e godere di un sapore più intenso.
• Trova snack alternativi: Sostituisci il cioccolato con frutta secca e semi oleosi per soddisfare la voglia di energia in modo più sano.
• Aiutati con i carboidrati: Includi carboidrati integrali (pasta, riso, cereali) nella tua dieta per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e ridurre l'appetito.
• Sfrutta la cannella: Utilizza la cannella per evitare picchi glicemici e ridurre il desiderio di dolci.
• Mangia piccole quantità di cioccolato in aggiunta alla tua dieta abituale. La moderazione è la chiave e piuttosto che evitare forzatamente del tutto la cioccolata, è meglio mangiarne poca di tanto in tanto.
• Se ti senti annoiata e hai voglia di cioccolato, vai a fare una passeggiata, fai delle commissioni, chiama un amico o leggi un libro, in una parola “svagati“.
• Assicurati di avere sempre cibo sano nelle vicinanze, quindi è possibile sostituire il cioccolato con della frutta un paio di volte al giorno.
• Cerca di avere una dieta globalmente equilibrata, mangia regolarmente per evitare attacchi di fame e mangia più lentamente per meglio assaporare i cibi.
• Se pensi che sia necessario non tenere cioccolato in casa.
• Infine è una buona idea fare attività fisica per bruciare calorie in eccesso e aumentare il tasso metabolico.

Cause e Sintomi della Dipendenza da Cioccolato

Per superare la dipendenza e a mangiare il cioccolato con moderazione, devi fissare un limite al consumo quotidiano o settimanale. Se vuoi provare a gestire la tua dipendenza senza rinunciare completamente al cioccolato, metti da parte quello bianco o al latte e mangia quello fondente nella quantità programmata.

Determina quando ha avuto inizio la tua dipendenza dal cioccolato. Per riuscire a comprendere meglio quali sono i meccanismi che la scatenano e lasciartela alle spalle, devi cercare di determinare quando hai iniziato ad affidarti al cioccolato per sentirti meglio e a mangiarne più del normale. Spesso le dipendenze sono l'effetto collaterale o la conseguenza di un altro problema. Per esempio, potresti renderti conto che hai iniziato a mangiare il cioccolato fino a star male subito dopo aver perso il lavoro.

Scopri perché ti affidi al cioccolato. Se non lo mangi perché ti rende felice, forse lo usi per compensare un altro sentimento. I motivi per cui le persone sviluppano una dipendenza dal cibo sono molteplici, molti dei quali ricollegabili a sentimenti negativi. Per riuscire a capire perché affidi la tua felicità al cioccolato, la prossima volta che ti assale la voglia di mangiarlo fai una pausa e rifletti sulle emozioni che stai provando in quel momento.

Annota in un diario quando mangi il cioccolato e quanto ne mangi ogni giorno. Talvolta, potresti avere difficoltà a identificare quando è sopraggiunta la voglia di mangiarlo e i motivi per cui il desiderio persiste. Perciò può essere di aiuto tenere un diario quotidiano. Per esempio, dopo aver tenuto traccia della dipendenza per diversi mesi, potresti scoprire che la bramosia di cioccolato, seguita dall'incapacità di mangiarlo in modo controllato, è molto più frequente in alcuni periodi dell'anno.

Parla con il medico per comprendere meglio la tua dipendenza. Qualunque ne sia la causa, gli effetti possono influenzare la tua salute fisica, mentale ed emozionale in maniera considerevole. Il tuo medico curante o un nutrizionista possono aiutarti a capire in che modo la dipendenza da cioccolato abbia impattato e stia impattando sulla tua salute fisica.

Sbarazzati di tutto il cioccolato che conservi in casa e sul posto di lavoro. Getta o regala tutto il cioccolato rimanente e, in futuro, evita di ricomprarlo. Se sai di avere una dipendenza da cioccolato e che è necessario smettere di mangiarlo per ragioni di salute fisica o mentale, uno dei primi passi da compiere è eliminarlo fisicamente dalla tua vita.

Crea un mantra per ricordarti che devi smettere di mangiare il cioccolato per il tuo bene. Quando si soffre di una dipendenza, è facile convincersi che in particolari occasioni si ha realmente bisogno di quel determinato cibo o che sarà l'ultima volta che lo mangerai. Può essere utile anche avere un mantra breve da poter pronunciare ad alta voce, come "Non lo mangio".

Trova uno snack dolce con cui sostituire il cioccolato. In molti casi, la dipendenza da cioccolato è la manifestazione di un'assuefazione allo zucchero. La frutta fresca, per esempio, è un'ottima alternativa.

Vai a fare una passeggiata quando sopraggiunge il desiderio di cioccolato. Mentre ti impegni a superare la tua dipendenza, può essere utile avere qualcosa da fare che ti distragga finché il desiderio non passa. Per coloro che soffrono di una dipendenza da cioccolato, spesso la voglia affiora in situazioni stressanti, tristi o frustranti. Ecco perché per resistere può essere utile dedicarti a un'attività che ti rende felice. Per esempio, se stai avendo una brutta giornata e senti un forte desiderio di cedere alla tentazione di mangiare il cioccolato, prova a telefonare a un amico che sappia tirarti su di morale anziché lasciarti abbattere.

Premiati per non aver mangiato il cioccolato. Di tanto in tanto, dopo che ti sei dimostrato forte, fatti un regalo per mantenere alta la motivazione che ti spinge a superare la dipendenza. Per esempio, se per una settimana sei riuscito a evitare di mangiare il cioccolato, prova a premiarti con un trattamento di bellezza, una serata al cinema o con un bagno effervescente e profumato.

Il Circolo Vizioso dello Zucchero

La dipendenza da zucchero esiste! Si chiama dipendenza da zucchero. Ed è proprio così. Lo zucchero crea dipendenza proprio come una droga! Ecco spiegato perché, specie dopo le feste come Natale o Pasqua, periodi in cui avete sicuramente abusato di dolci, è molto difficile rinunciarvi! Per evitare danni ulteriori quindi occorre ora più che mai tanta forza di volontà per riuscire a rinunciare ai dolci.

In primis lo zucchero determina il rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore i cui livelli sono aumentati da tutto ciò che ci da piacere (dal cibo, alla musica, all’attività sessuale, incluso il consumo di sostanze stupefacenti) ed è quindi responsabile della sensazione di benessere e felicità che i dolci ci danno. Ma non è solo la dopamina il problema. Si parla di un vero e proprio circolo vizioso della dipendenza da zucchero. In seguito all’assunzione di zucchero si verifica un repentino aumento della glicemia (il famoso picco glicemico) a cui fa seguito un brusco rilascio di insulina per far calare i livelli di zucchero nel sangue. Questo, da un lato causa accumulo di zucchero sottoforma di grassi, e dall’altro porta ad una ipoglicemia reattiva che ci fa andare ancora alla ricerca di zucchero.

Cerchiamo di appagare la nostra voglia di dolce con qualcosa che sia dolce, ma non un dolce! Per le voglie di dolce dopo cena, il solito consiglio è quello di alzarsi e lavare i denti. Allora ecco, sappiate che quei 10 gr di cioccolato extra fondente oltre l’80 % dopo cena sono il male minore (ma ripeto, meglio eliminare ogni tentazione perché da un quadratino a tutta la confezione è un attimo!). E allora perchè non provate la cioccolata calda fatta solo di acqua e cacao? Come ho spiegato in questa intervista rilasciata per la cucina italiana, non solo è una piacevole bevanda, ma è anche salutare. Presa dopo cena favorisce il rilassamento grazie al magnesio, e il benessere psicofisico grazie al triptofano di cui il cacao è ricco.

Per una sana e corretta alimentazione e prevenire patologie quali diabete, obesità, sindrome metabolica, è buona norma imparare non solo a gestire i dolci (quelli veri e poco sani!), limitandoli alle occasioni, ma anche ridurre progressivamente la dose di zucchero assunta giornalmente.

Partiamo dalle cose semplici. Lo zucchero nel caffè ad esempio. Per molti prenderlo amaro è impossibile, allora fate così: riducetelo progressivamente. Ne mettete due cucchiaini? Per una settimana mettetene solo uno. Passate poi a 3/4, poi a 1/2… e progressivamente vi abituerete a un caffè quasi amaro!

La Dieta Occidentale e il Cibo come Ricompensa

Com’è che non riusciamo a resistere alla tentazione della cioccolata, delle patatine fritte o della proposta al dessert del tiramisù? “Colpa” della cosiddetta “dieta occidentale”, dicono i ricercatori del Max Planck Institute di Colonia (Germania), termine che implica da parte loro una severa condanna: troppi grassi, troppi zuccheri. E il loro impegno di studiosi li ha portati a mostrare come anche quantità basse ma continue di questi ingredienti abituino il cervello a consumarli e a cercarli. Vengono addirittura alterati alcuni circuiti cerebrali, quelli che regolano il meccanismo della ricompensa, della gratificazione, che viene esaltato da questi sapori piacevoli. Non si tratta di un’attrazione innata, ma appresa. Il cervello viene “adattato” a questa preferenza.

Durante il periodo dell’esperimento le persone del primo gruppo non sono aumentate di peso rispetto ai volontari del gruppo di controllo e pure valori come la glicemia e i livelli di colesterolo non si sono alzati. «Poiché si sono create nuove connessioni cerebrali, queste non si dissolveranno tanto rapidamente, perdurando dopo le otto settimane della prova», commenta Marc Tittgemeyer.

Negli uomini primitivi la creazione di questo stimolo indotto era funzionale perché spingeva verso la ricerca di cibi ricchi di calorie, il che aiutava la sopravvivenza quando il cibo era molto scarso. Mangiare come drogarsi. C’è il fatto primario che il cervello usa più energia di qualsiasi organo umano e che il glucosio rappresenta la sua fonte primaria di “carburante”. Per meglio delineare la “risposta della ricompensa” va detto che si attiva dinanzi a una gratificazione tipo il cibo, il sesso, le droghe e che attivare questo cammino crea una connessione tra le sensazioni di piacere e il comportamento, il che spingerà a ripetere quel comportamento all’origine del piacere. Con tutto questo aumenta pure il senso di fame, cosa che non accade con i cibi poco glicemici.

Anche per i topi il cioccolato può diventare un'ossessione. Sono disposti a ripetere centinaia di volte lo stesso esercizio pur di assaggiarne un po'. E' quanto hanno osservato i ricercatori dell'Istituto di neuroscienze (In) del Consiglio nazionale delle ricerche di Cagliari nel corso di una ricerca sperimentale sui ratti, in corso di pubblicazione su Behavioural Pharmacology, mirata allo studio neurobiologico del 'cioccolismo' (dall'inglese chocoholism), la dipendenza da cioccolato.

La voglia di cioccolato è molto comune ma si può veramente esserne dipendenti? Di solito si desiderano certi cibi non per fame vera e propria ma per cause esterne al nostro organismo o per il nostro stato emotivo. Il cioccolato è il cibo più frequentemente agognato dalle donne e molte si descrivono come “Chocoholics” ovvero dipendenti dal cioccolato. Quando mangiamo cibi dolci e ad alto contenuto di grassi, compreso il cioccolato, viene rilasciata la serotonina, facendoci sentire più felici. In molte donne il desiderio di cioccolata si verifica su ciclo mensile, il che suggerisce una base ormonale.

Un recente rapporto sulla rivista New Scientist suggerisce che le persone possono diventare eccessivamente dipendenti dagli zuccheri e dai grassi dei fast food. Una ricerca dell’università di Princeton ha messo in evidenza che i topi nutriti con zucchero hanno dimostrato stati d’ansia quando ne sono stati privati. I sintomi erano del tutto simili a quelli osservati nelle persone in crisi di astinenza inclusi tremori e il digrignare dei denti . Questa ricerca sostiene che i cibi molto grassi stimolino la produzione di sostanze chimiche del tutto simili agli oppioidi.

Il cioccolato contiene diversi ingredienti biologicamente attivi, ognuno dei quali può causare comportamenti anomali e sensazioni psicologiche come quelle di altre sostanze che danno dipendenza. Anche se ci sono somiglianze tra mangiare cioccolato e l’uso di droghe, in genere i ricercatori ritengono che la dipendenza da cioccolato non sia una vera e propria dipendenza. Mentre il cioccolato contiene sostanze potenzialmente alteranti per l’umore, queste si trovano tutte in concentrazioni più elevate in altri alimenti meno attraenti come i broccoli. Il cioccolato è visto come “cattivo ma bello“, gustoso ma qualcosa alla quale dovremmo resistere. Ciò suggerisce che il desiderio è più probabilmente un fenomeno culturale che fisico.

Siamo continuamente bombardati da pubblicità su larga scala di alimenti, un sacco di cibi ad alto contenuto calorico e l’ossessione per la magrezza. Lo stress della vita moderna spesso ci fa rivolgere al cibo per conforto per poi tornare ad una dieta restrittiva.

Se riesci a soddisfare la tua voglia di cioccolato con mezzo quadratino, fallo senza rimorsi. Scopri se il desiderio è emotivo. Ci sono mille motivi per cui le persone bramano certi alimenti. Spesso può essere correlato a sentimenti di bassa autostima o depressione.

Saziati con qualcosa di sano. In molti casi, le persone affette da una dipendenza da cioccolato mangiano volutamente poco durante i pasti per "lasciare spazio" all'oggetto del loro desiderio. Limita il consumo anche durante le feste o le occasioni speciali. Per riuscire a superare la dipendenza da cioccolato, devi evitare di usare le feste o le occasioni particolari come una scusa per lasciarti andare oltre i limiti.

L‘alimentazione emotiva (detta anche “fame nervosa” o “alimentazione da stress”) è l’impulso a ingerire alimenti in risposta a emozioni spiacevoli. In queste situazioni il cibo perde la sua funzione biologica di apporto delle sostanze necessarie al nostro organismo e viene invece utilizzato come rimedio con cui calmare le emozioni spiacevoli o per colmare un vuoto. Di per sé il cibo può sembrare uno strumento efficace e innocuo se lo utilizziamo per alleviare lo stress: capita a chiunque di noi che problemi quotidiani di vario tipo (conflitti relazionali, problemi di salute, pressioni sul lavoro, preoccupazioni finanziarie, ecc.) comportino un impatto negativo sul nostro umore. Ulteriore conseguenza è l’incremento del peso corporeo, che si accompagna a senso di colpa e insoddisfazione per il proprio corpo. Numerosi studi hanno evidenziato un sensibile aumento di questi casi durante il periodo di emergenza Covid. L’impossibilità di uscire di casa, il cambiamento brusco della nostra routine, il dover passare molto tempo da soli o in compagnia delle stesse persone hanno infatti generato emozioni spiacevoli. Questo può essere più complicato di quanto sembri perché la fame emotiva può essere confusa con la fame fisica, ma ci sono vari elementi che le distinguono.

• concentrarsi sul gusto, l’odore e i colori di quello che stiamo mangiando.
• masticare bene e lentamente. Si dovrebbe masticare ogni boccone circa 20 - 40 volte, a seconda del tipo di cibo. Questo approccio fornisce supporto per alleviare lo stress aiutando l’individuo a cambiare il suo modo di pensare riguardo agli aspetti principali del problema.

Inoltre, il cioccolato contiene feniletilammina, l’ormone che il cervello produce quando si provano sensazioni piacevoli. Proprio perché il cioccolato riesce a dare tutte queste sensazioni di benessere, in particolari condizioni di stress emotivo, alcuni individui tendono a eccedere con il suo consumo. Più si mangia cioccolato e più il cervello invia segnali di bisogno.

Come ho spiegato in questa intervista rilasciata per la cucina italiana, non solo è una piacevole bevanda, ma è anche salutare. Presa dopo cena favorisce il rilassamento grazie al magnesio, e il benessere psicofisico grazie al triptofano di cui il cacao è ricco.

Anche se non si ha mai tempo, cerchiamo di preparare piatti un pò sfiziosi. Per una sana e corretta alimentazione e prevenire patologie quali diabete, obesità, sindrome metabolica, è buona norma imparare non solo a gestire i dolci (quelli veri e poco sani!), limitandoli alle occasioni, ma anche ridurre progressivamente la dose di zucchero assunta giornalmente.

Lo zucchero nel caffè ad esempio. Per molti prenderlo amaro è impossibile, allora fate così: riducetelo progressivamente. Ne mettete due cucchiaini? Per una settimana mettetene solo uno. Passate poi a 3/4, poi a 1/2… e progressivamente vi abituerete a un caffè quasi amaro!

Tabella: Confronto tra Tipi di Cioccolato

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