Il sushi è un piatto originario del Giappone, a base di riso, pesce, alghe, vegetali e uova. Il termine "sushi" indica innumerevoli preparazioni a base di riso ma, al di fuori del suo luogo d'origine, il termine sushi viene spesso malinterpretato ed associato al pesce crudo o ad altre preparazioni giapponesi non assimilabili.
Il sushi è costituito da prodotti crudi, cotti o marinati, può essere legato da una striscia di alga, arrotolato nel riso o associato al tofu. Si tratta di una vasta gamma di preparazioni che differiscono sia per ingredienti che per la tecnica di preparazione e le guarnizioni presenti nel piatto.
Esistono diverse tipologie di sushi, tra cui:
- Makizushi (pesce arrotolato)
- Oshizushi (sushi pressato)
- Nigirizushi (sushi modellato a mano)
- Inarizushi (sushi ripieno)
- Chirashizushi (sushi sparpagliato)
- Narezushi
- Funazushi
La cucina giapponese, con i suoi sushi e sashimi, è ormai un cibo consolidato nel panorama gastronomico italiano. Quanto è nutriente questo piatto?
Cercheremo di illustrare un quadro sufficientemente esaustivo degli ingredienti principali che (più frequentemente in Italia) vanno a costituire il sushi:
Ingredienti Principali e Valori Nutrizionali
Riso Bianco (Sushi-Meshi)
Si tratta di una varietà di riso a grano corto preparato secondo un processo particolare con l'aggiunta di sake (distillato di riso), kombu, zucchero e sale. Le caratteristiche nutrizionali rimangono più o meno le stesse di qualsiasi riso bianco, pertanto, il sushi-meshi si caratterizza per un elevato apporto energetico derivante prevalentemente da Carboidrati complessi. Non ci sono informazioni sufficienti a fornire un quadro più dettagliato ma, per rigor di logica, questa fonte glucidica (vista l'associazione ad altri alimenti maggiormente proteici) dovrebbe vantare un indice glicemico moderato.
Alga (Nori)
È un'alga coltivata e raccolta in Giappone; subisce un procedimento di raschiatura, pressatura ed essiccazione, per essere successivamente tostata e confezionata. Il nori è un alimento del quale si è discusso molto negli ultimi anni; si tratta di un'importante fonte proteica (con prevalenza dell'amminoacido arginina), vitaminica (vit. C, vit. A, vit. PP ed acido folico) e di iodio (I). Tuttavia, visto e considerato l'utilizzo che se ne fa nel nostro paese (pur considerandone l'assunzione regolare con il sushi), il relativo contributo nutrizionale è pressoché nullo. Il contenuto glucidico è moderato.
Frittata (Tamagoyaki)
In alcune preparazioni viene impiegata una frittata "quadrata" al posto del nori; l'apporto nutrizionale è quello dell'uovo intero, pertanto si caratterizza per un discreto quantitativo proteico, una notevole percentuale di grassi saturi e di colesterolo, buone quantità di ferro, zolfo, vitamina A, biotina, vit. D, vit. E, vit. B2 e vit B12. Il contenuto glucidico è assente o trascurabile.
Pesce Crudo (Prodotti Ittici)
Nel nostro paese, i pesci crudi maggiormente utilizzati per la preparazione del sushi sono: orata, branzino, tonno, salmone, gambero, seppia, polpo cotto (a volte palamita e sgombro o lanzardo). Si tratta di ingredienti che mediamente si accomunano per l'apporto energetico moderato e buone quantità proteiche, un ridotto contenuto lipidico (eccezion fatta per la ventresca di tonno... ma utilizzata RARAMENTE) e (teoricamente) caratterizzato da una discreta percentuale di grassi polinsaturi. Le vitamine ed i minerali variano a seconda della specie, ma è possibile dire che gli elementi più significativamente presenti siano alcune vit. del complesso B e la vit. D; degni di nota anche gli apporti di vit. B12 e iodio. Il contenuto glucidico è assente o trascurabile.
Verdura, Frutta ed Ortaggi
Prevalentemente rafano, avocado, cetrioli, prugne e pochi altri. Le quantità sono abbastanza ridotte ed il contributo nutrizionale preponderante è rappresentato dalla fibra (comunque insufficiente al raggiungimento delle razioni). L'avocado è un frutto altamente calorico a causa dell'apporto significativo di grassi, ma anche in questo caso il suo contributo non è sufficiente ad incidere sensibilmente sul bilancio nutrizionale del piatto (con le dovute differenze riferite alle preparazioni che ne contengono più della media).
Carne Rossa
È presente in porzioni analoghe a quelle del pesce, pertanto ridotte. Come quest'ultimo, fornisce una buona quantità di proteine e grassi saturi, alcune vit. del complesso B e più colesterolo rispetto ai prodotti ittici; degni di nota l'apporto di vit. B12 e quello di ferro. Il contenuto glucidico è assente o trascurabile.
Tofu
È un prodotto comunemente chiamato formaggio di soia; in effetti viene praticamente caseificato a partire dal latte di soia che, essendo un derivato leguminoso, vanta caratteristiche tutt'altro che paragonabili a quelle dei formaggi derivati dal latte animale. Il tofu è estremamente poco calorico rispetto ai comuni prodotti della caseificazione, inoltre, apporta una buona razione proteica accompagnata da un'altrettanto buon quantitativo lipidico, costituito prevalentemente da grassi insaturi ma assolutamente privo di colesterolo, al contrario ricco di lecitina (fosfolipide ad azione ipocolesterolemizzante). L'apporto di carboidrati è modesto ma comunque presente. Apporta buone quantità di calcio, potassio e ferro; l'apporto vitaminico è discreto per quel che concerne: vit. B1, vit. B2 e vit. PP.
Condimenti
Sono generalmente costituiti da salsa di soia, pasta di rafano verde (wasabi), zenzero sott'aceto (gari), shiso e vino dolce di riso (mirin). Non possiedono caratteristiche nutrizionali particolari da segnalare (viste le porzioni d'utilizzo tipiche dei condimenti) se non l'elevato apporto di sodio contenuto nella salsa di soia.
Valori Nutrizionali Complessivi del Sushi
Il sushi rappresenta un gruppo di preparazioni a ripartizione macronutrizionale prevalentemente caratterizzata da carboidrati, in quanto il riso è sempre presente in buone quantità; si evidenziano anche proteine ad alto valore biologico derivanti dalla carne, dal pesce e dalle uova, e lipidi di qualità mista, sia saturi che insaturi con un notevole apporto di acidi grassi essenziali. Il quantitativo vitaminico è buono ma NON completo, manca soprattutto la vit. C, mentre quello minerale pare abbastanza eterogeneo anche se, con queste porzioni di carne, pesce, uova e tofu, raggiungere i livelli raccomandati di calcio e ferro non è impresa facile. L'unico dettaglio degno di nota è la carenza di fibra alimentare ed in particolar modo di quella solubile.
Benefici del Sushi
Uno dei punti di forza del sushi è la presenza di acidi grassi omega-3, in particolare nei pesci grassi come salmone e sgombro. Questi grassi polinsaturi sono noti per i loro effetti protettivi sul sistema cardiovascolare e per l’azione antinfiammatoria. Il pesce apporta vitamine importanti come la vitamina D, utile per la salute delle ossa e del sistema immunitario, e la vitamina B12, fondamentale per la produzione dei globuli rossi e il corretto funzionamento neurologico.
- Alga nori: è ricca di proteine e sali minerali, contiene vitamine A, B e C ed è un’importante fonte di iodio. Questa alga contiene glutammato monosodico, una molecola che stimola i ricettori del gusto e rende tutto estremamente saporito, stimolando quella che i giapponesi definiscono la percezione dell’umami.
- Pesce crudo: per il sushi si utilizzano varie tipologie di pesce, che sono tutte indipendentemente fonte di sali minerali, come ferro, iodio, fosforo e sodio.
- Frutta e verdura: nella preparazione del sushi vengono utilizzati vari tipi di frutta e verdura, in particolare cetriolo, avocado, ananas, mango e altra frutta esotica.
Rischi e Raccomandazioni
Non ci sono limitazioni nelle frequenze di consumo del sushi bensì delle raccomandazioni; è opportuno integrare l'alimentazione a base di sushi con frutta ed ortaggi freschi ma soprattutto.... fare attenzione alle materie prime crude potenzialmente a rischio di parassiti del pesce (vedi articolo dedicato: pesce crudo - rischi e benefici del pesce crudo).
Accanto ai benefici, il consumo di sushi può essere anche rischioso se non viene rispettato il corretto iter di preparazione del pesce crudo.
Attenzione alle materie prime crude potenzialmente a rischio di parassiti del pesce.
Il sushi può essere un pasto completo se consumato con equilibrio.
Calorie nel Sushi: Un Confronto
Il contenuto calorico del sushi varia notevolmente a seconda del tipo e degli ingredienti. Ecco alcuni esempi:
- Nigiri: mediamente un nigiri - riso con una strisciolina di pesce sopra - con ad esempio branzino o seppia conta circa 35 kcal. Si può arrivare alle 80 kcal nel caso di nigiri con anguilla.
- Sashimi: questa preparazione è a base di solo pesce crudo ed è principalmente fonte di proteine e, a seconda del tipo di pesce, di grassi. Grazie alla mancanza del riso ha un basso apporto calorico: si va dalle 30 kcal per il sashimi di tonno, fino alle 40 kcal per quello di salmone.
- Sashimi al salmone: 45 calorie per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr.
- Zuppa di miso: per 100 ml di questa zuppa nutriente, leggera e gustosa, si contano circa 198 kcal. È inoltre ricca di vitamine e sali minerali, grazie alla presenza di miso, alghe e tofu.
In generale, i tipi di sushi più semplici e meno elaborati, come il sashimi (fette di pesce crudo) o il nigiri (riso con pesce sopra), tendono ad avere un contenuto calorico più basso rispetto ai roll più elaborati e ai piatti con ingredienti fritti.
Ecco una tabella con le kcalorie e i valori nutrizionali del sushi: nigiri, hosamaki, temaki, tempura, rolls e uramaki.
SUSHI FATTO IN CASA RICETTA PASSO PASSO 🍣 😋 | No pesce crudo | Facile e Veloce SUSHI step-by-step
Consigli per un Consumo Equilibrato
Inserire il sushi in un’alimentazione equilibrata è possibile, a patto di prestare attenzione alla varietà e alla quantità. Anche dal punto di vista della sazietà, il sushi può rivelarsi un alleato: il riso fornisce energia di rilascio graduale, mentre il pesce contribuisce al senso di pienezza.
Per mantenere un apporto calorico moderato, meglio optare per il sushi con pesce crudo o cotto, evitando fritture e salse. Inoltre, è bene limitare il consumo di riso, in modo da non eccedere con l'apporto di carboidrati.
Quando si mangia sushi, spesso l’attenzione si concentra quasi esclusivamente sulle calorie. Contare le calorie è certamente utile per mantenere un’alimentazione equilibrata, ma quando si tratta di sushi, limitarsi a questo parametro rischia di essere riduttivo.