L'insalata di farro con piselli e tonno è un'opzione deliziosa e leggera, ideale per un pranzo estivo o un pasto veloce ma completo. Questo piatto unico è perfetto per chi segue una dieta equilibrata, grazie alla combinazione di carboidrati, proteine e fibre. Inoltre, è facile da preparare e si può personalizzare con gli ingredienti che preferisci.
Perché Scegliere l'Insalata di Farro?
Si ha sempre poco tempo e a volte si fa davvero fatica a rendere varia ed equilibrata la nostra dieta, quale miglior modo allora di cambiare sempre i nostri pasti con delle freschissime e gustosissime insalate fredde? Ogni pasto deve apportare tutti i principi nutritivi (carboidrati, proteine e grassi), per cui i piatti unici possono essere la soluzione perfetta, soprattutto per il pranzo, quando magari si ha meno tempo da dedicare alla preparazione del pasto a causa degli orari di lavoro o perché a casa non si rientra affatto!
Scegliete pertanto cereali interi (riso venere, basmati, integrale, farro, orzo, quinoa), che tra l’altro sono ricchi di fibra e a basso/medio indice glicemico, e aggiungete verdure e fonti proteiche (legumi o pesce o carne o formaggi freschi o uova) e componente il piatto secondo il vostro gusto e in modo da poterlo portare comodamente a lavoro se avete esigenze di questo tipo! Condite con olio extra vergine di oliva e se volete aggiungete succo di limone o spezie varie!
Ingredienti
- 160 g di farro perlato
- 1 scatoletta di tonno da 60 g
- 200 g di piselli
- 1 porzione di pesto alla genovese
- Sale q.b.
Preparazione
La preparazione di questo piatto è estremamente facile e veloce.
- Per iniziare, versate 2 litri di acqua in una pentola capiente. Unite 2 cucchiaini di sale grosso e portate ad ebollizione.
- Versate i chicchi di farro parboiled nell’acqua bollente e fate cuocere a fuoco moderato per circa 10 minuti.
- Lasciate cuocere e nel frattempo mettete a bollire il farro in abbondante acqua dopo averlo passato sotto acqua corrente!
- Aprite la confezione di piselli fini, scolateli e risciacquati sotto l’acqua corrente fredda del rubinetto in modo da eliminare la loro acqua di conservazione.
- Lessare il farro per circa 20 minuti e i piselli per 7 minuti.
- Scolare il farro, condirlo con il pesto (trovate la ricetta del pesto qui), poi aggiungere i piselli e il tonno sgocciolato (io utilizzo il tonno con poco olio, più leggero).
- Amalgamare bene tutti gli ingredienti e lasciar raffreddare a temperatura ambiente, poi in frigorifero.
- Togliere l’insalata di farro dal frigorifero, almeno 15 minuti prima di consumarla.
In alternativa, potete preparare in anticipo la vostra insalata di farro e conservarla in frigorifero dentro ad un contenitore adatto o schiscia per portarla fuori casa per un sano e gustoso pranzo in ufficio o all’aperto in gita o al mare.
Varianti e Consigli
- Altri cereali: Questa insalata si può realizzare anche con il riso, l’orzo o altri cereali. Il farro è ottimo ma può essere sostituito con qualsiasi tipo di cereale come riso, orzo, grano saraceno, ecc...
- Verdure: Lavate i pomodorini e tagliateli a metà. Unite ai chicchi di farro il tonno, i piselli fini, i pomodorini cigielino e i cipollotti bianchi.
- Condimento: Preparate la vinaigrette. In una ciotolina, versate l’aceto di mela, il succo di lime e 2 pizzichi di sale. Condite l’insalata di farro con la salsa vinaigrette mescolando per insaporire.
- Se preferite, si può mangiare anche caldo o tiepido.
Benefici degli Ingredienti
Quest'insalata è un piatto completo, saporito e saziante.
Il farro è ricco di fibre, ha un elevato contenuto proteico, è ricco di ferro, fosforo e potassio. Questo cereale aiuta a tenere sotto controllo la glicemia, il colesterolo e la pressione sanguigna. Inoltre la farina di farro, conferisce ai prodotti da forno un profumo e un gusto particolari, che io amo molto.
I piselli sono legumi ricchi di fibre e proteine, poveri di calorie e molto digeribili. Sono inoltre ricchi di nutrienti, in particolare fosforo e potassio tra i minerali, e folati, vitamina C e vitamina K tra le vitamine. Questi legumi sono diuretici, aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo, prevengono la stipsi e la formazione dei diverticoli, prevengono il diabete con il loro basso indice glicemico e sono utili in gravidanza per il loro contenuto in folati. Sono da evitare solo per chi soffre di gotta o acido urico alto, a causa del loro contenuto di purine.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali approssimativi per porzione (circa 300g):
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 400-450 kcal |
| Proteine | 20-25 g |
| Carboidrati | 50-60 g |
| Fibre | 10-12 g |
| Grassi | 10-15 g |