L'insalata di riso è un classico della cucina italiana, un piatto tipicamente estivo che si può preparare in tanti modi e con ingredienti diversi. È un piatto unico fresco e stuzzicante, ideale da preparare in anticipo e da gustare anche fuori casa.
Esistono numerose varianti, dall'insalata più tradizionale alle versioni più originali come l'insalata di riso nel melone. Ma nella versione classica non è da concedersi tutti i giorni. Di solito è un piatto abbastanza ricco, ma oggi vi proponiamo una versione light dell’insalata di riso.
Cos'è l'Insalata di Riso Light?
L'insalata di riso light è un'alternativa ipocalorica e più attenta alla linea rispetto alla ricetta classica. Usando delle piccole accortezze, ci vuole veramente poco tempo per preparare un primo piatto fresco e leggero.
Ma come prepararla per soddisfare il palato restando in forma? «Innanzitutto occorre tenere presente che pasta o riso a livello calorico sono la stessa cosa, quindi la preparazione sarà la medesima anche per le insalate di pasta. E poi cerchiamo di tenere presenti alcune regole che rendano il piatto appagante evitando gli eccessi calorici: il primo consiglio è di non fare super insalatone in cui non si rinuncia a nessun condimento, altrimenti la si arricchisce troppo». A guidarci con i suoi consigli nella preparazione è la dottoressa Vanessa Sangiorgio, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione.
Insalata di riso
Ingredienti Chiave per un'Insalata di Riso Light
Per preparare un'insalata di riso light, è fondamentale scegliere gli ingredienti giusti. Ecco alcuni consigli:
- Riso: Utilizza riso basmati, che in cottura quasi raddoppia il suo volume, oppure opta per riso venere o un mix per un bel contrasto cromatico. Il riso è ricco di fibre, antiossidanti e minerali.
- Verdure: Abbonda con verdure fresche di stagione come pomodorini, carote, zucchine, cetrioli e peperoni tagliati sottili. Per dare croccantezza, utilizza carote o cetrioli crudi.
- Proteine: Scegli fonti proteiche di buona qualità come uova, tonno al naturale, prosciutto cotto, feta o legumi come ceci o lenticchie rosse.
- Condimento: Utilizza un cucchiaino di olio extravergine di oliva per persona e aggiungi succo di limone per insaporire senza appesantire.
Come Preparare l'Insalata di Riso Light: Ricetta Base
Ecco una ricetta base per preparare un'insalata di riso light, ma comunque sfiziosa:
- Cuocere il riso: Sciacquate bene il riso e lasciatelo in ammollo per qualche ora. Mettete a bollire dell’acqua, versate il riso, un po’ di sale e cuocete per circa 3 minuti. Scolatelo e sciacquatelo sotto l'acqua corrente per raffreddarlo.
- Preparare le verdure: Lava e pulisci carote, cetrioli e zucchine. Taglia le verdure a dadini. Sbollenta carote e zucchine tagliate.
- Unire gli ingredienti: In un’insalatiera fai riposare e intiepidire il riso bollito. Aggiungi cetrioli, pomodori, zucchine e carote.
- Condire: Spolvera con del sale fino e aggiungi l’olio evo. Mescola con energia per amalgamare forme e sapori.
Varianti e Consigli Aggiuntivi
- Per dare un po’ di cremosità, puoi aggiungere verdure grigliate o cotte in forno come zucchine e melanzane.
- Prepara una salsa a base di yogurt greco diluito con un po’ di acqua, pepe e olio.
- Aggiungi cetriolini sottaceto o capperi per un tocco in più.
- Completa con erbe fresche come basilico o prezzemolo.
Tabella Nutrizionale (Valori Approssimativi per Porzione)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 350-400 |
| Carboidrati | 50-60g |
| Proteine | 15-20g |
| Grassi | 10-15g |
| Fibre | 5-7g |
Insalata di Riso: un Piatto Versatile
L'insalata di riso light è un piatto versatile che si adatta a diverse esigenze e gusti. Può essere arricchita con ingredienti diversi, creando ogni volta un piatto nuovo e sfizioso. Ricorda che cereali diversi forniscono micronutrienti diversi, per cui potresti anche fare una settimana un’insalata a base riso, quella dopo puoi utilizzare il farro, quella dopo ancora la quinoa o il miglio… insomma, ce ne è di scelta!