È sempre il momento ideale per gustare delle saporite insalate miste, che sono piatti gustosi e sani, perfetti per aiutarti a mantenere la linea senza inutili privazioni. Tuttavia, è bene prestare attenzione ai condimenti, perché se sono troppo grassi possono compromettere tutti i tuoi sforzi.
Ma dobbiamo davvero rinunciare a quel qualcosa in più che condisce e accompagna i nostri piatti? Assolutamente no, possiamo unire il gusto all’equilibrio. Deliziose e veloci da preparare, queste salse light sono le migliori alleate per raggiungere il tuo obiettivo di dimagrimento o semplicemente per mantenere la linea.
Comporre una ricetta ipocalorica senza rinunciare al gusto? Le insalate non sono tutte uguali. Al di là dell’apporto calorico, sempre molto basso, contengono sostanze diverse che regalano a ciascuna proprietà particolari: la lattuga, per esempio, calma i nervi, il tarassaco è diuretico, la rucola fa bene alla pelle, il radicchio verde è antifatica... Ecco perché le insalate possono aiutarti non solo a dimagrire, ma anche a depurarti, rilassarti, fare il pieno di energie, combattere le rughe.
Basta scegliere quelle più indicate per il tuo obiettivo benessere e mixarle con gli ingredienti giusti.
Attenzione ai condimenti: anche l’insalata più leggera, preparata solo con verdure fresche, può diventare una bomba calorica se esageri con i condimenti.
Ecco alcuni esempi:
- Olio: 1 cucchiaino da tè pesa (45 calorie)
- Maionese: Un cucchiaino apporta 35 calorie (un cucchiaio ne fornisce il doppio)
- Succo di limone o aceto di mele: Hanno un contenuto calorico vicino allo zero
- Senape delicata: 1 bustina, 15 calorie
- Yogurt magro: 1 cucchiaio, 10-12 calorie
4 Ricette di Salse Light a Basso Contenuto di Grassi
Scopri le nostre 4 ricette di salse light a basso contenuto di grassi per esaltare i tuoi piatti senza aggiungere calorie.
1. Vinaigrette Leggera
Rendere una salsa più leggera è semplice: puoi cambiare alcuni ingredienti con alternative meno caloriche. Ad esempio, sostituisci metà dell’olio con acqua.
Ecco gli ingredienti per una vinaigrette a basso contenuto di calorie:
- Un cucchiaio di olio
- Un cucchiaio di acqua
- Un cucchiaio di aceto
- Un cucchiaino di senape
- Sale e pepe a piacere
Per addolcire la salsa, se non ti piace un gusto tendente all’amaro, puoi utilizzare delle tipologie di aceto a bassa acidità: vanno bene il sidro, un vino cotto o l’aceto di sherry. Questa ricetta è ideale per accompagnare una deliziosa e sana insalata.
2. Condimento a Base di Yogurt con Poche Calorie
È possibile preparare una salsa senza olio, utilizzando yogurt magro con latte scremato. Aggiungi un po’ di senape, succo di limone, sale e pepe.
Questa ricetta della salsa allo yogurt a basso contenuto calorico è perfetta per un’insalata verde, ma anche come accompagnamento alle carni alla griglia. Un condimento casalingo a basso contenuto di grassi ideale per mantenere la linea senza rinunciare al piacere.
Per insaporire, puoi utilizzare erbe aromatiche e spezie fresche:
- Dragoncello per accompagnare un kebab di pollo alla griglia
- Menta o coriandolo da servire con gli spiedini di agnello
- Prezzemolo o erba cipollina per condire l’insalata di patate
Puoi anche sostituire lo yogurt con un formaggio fresco tipo ricotta o caprino da mescolare con un po’ di aceto.
3. Succo di Agrumi
Cerchi una salsa light per condire le carote grattugiate? Basta un po’ di succo di limone per rendere più gustose le verdure crude. Antiossidante e ricco di vitamina C, il limone ha tutto. Puoi alternarlo ad altri agrumi: lime, arancia rossa o pompelmo.
Componi insalate originali e colorate utilizzando tante varietà di verdure: fagiolini, asparagi, carciofi, cavoli, pomodori, barbabietole, rapanelli, finocchi, sedano ecc.
4. Salsa di Soia
Per rendere più gustosi i tuoi piatti e le tue insalate senza aggiungere troppe calorie, puoi scegliere la salsa di soia. Mescolala con aceto balsamico e senape, non è necessario aggiungere sale, puoi scegliere la versione con un ridotto contenuto di sale.
Se vuoi, puoi allungare questo condimento con acqua e dargli un tocco in più con dello zenzero grattugiato fresco.
Ricette di Insalate Proteiche
Nella scelta degli alimenti in grado di attuare tale deficit calorico, abbiamo l’abitudine di introdurre nella nostra dieta un pasto a base di insalata, in quanto poco calorica e pertanto ottima per raggiungere l’obiettivo di dimagrire.
La scelta non è per niente sbagliata… ma c’è insalata e insalata: hai mai mangiato una semplice insalata e ti sei ritrovato a morire di fame un’ora dopo? Niente di più facile…I pasti ricchi di verdure sono fantastici e l’organismo di un ciclista ne richiede in grandi quantità. Ma un pasto a base di sole verdure non è assolutamente equilibrato ed è per questo che la sensazione di fame può arrivare a mordere lo stomaco dopo poche decine di minuti.
La soluzione per mantenere basso l’apporto calorico, dare nutrimento all’organismo ed evitare le crisi di fame la troviamo nelle insalate proteiche.
Nella preparazione delle insalate proteiche, il ciclista deve fare attenzione alla scelta degli ingredienti ed evitare di assumere quelli potenzialmente infiammatori. Dunque, è bene bandire qualsiasi ingrediente ricco di grassi saturi, cereali raffinati, latticini, carne lavorata e additivi artificiali.
Quando pensiamo agli ingredienti di un’insalata proteica, la nostra mente ci porta verso la scelta della classica insalata verde (lattuga, invidia, scarola, songino, rucola, ecc.) e della carne (di manzo, di vitello, di tacchino o di pollo). La bella notizia è che per preparare le tue insalate proteiche potrai fare a meno sia dell’insalata verde, sia della carne. Quest’ultima, in particolare, non è l’unico alimento in grado di apportare proteine al nostro organismo. Anzi, esistono una varietà di alimenti e di associazioni tra loro che permettono di assumere proteine di qualità e soprattutto sane.
1. Insalata di Quinoa con Verdure Grigliate e Ceci
L’insalata di quinoa con verdure grigliate e ceci è un piatto delizioso e nutriente che combina gli ingredienti perfetti per una fantastica insalata proteica vegana. La quinoa, una fonte di proteine completa, si sposa con le verdure grigliate, come zucchine, peperoni e melanzane, che aggiungono sapore e texture. I ceci, ricchi di proteine vegetali, donano un ulteriore contributo nutrizionale. Questa insalata è perfetta per chi cerca una pietanza salutare, ad alto contenuto proteico e senza ingredienti di origine animale.
Benefici degli ingredienti:
- Quinoa: La quinoa è un cereale ricco di proteine e contiene tutti gli aminoacidi essenziali. È una fonte di carboidrati complessi a basso indice glicemico, che forniscono energia sostenuta. La quinoa è anche ricca di fibre, vitamine e minerali come magnesio, ferro e zinco, che supportano la salute generale.
- Verdure grigliate: Le verdure grigliate, come zucchine, peperoni e melanzane, sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Contengono anche fibre, che favoriscono la digestione e contribuiscono al senso di sazietà. La cottura delle verdure sulla griglia dona un sapore affumicato e una consistenza succulenta all’insalata.
- Ceci: I ceci sono una fonte eccellente di proteine vegetali e fibre. Sono anche ricchi di folati, ferro, potassio e altri nutrienti essenziali per la salute. I ceci contribuiscono a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e favoriscono la sazietà, rendendo questa insalata un’opzione ideale per i vegani che cercano una fonte di proteine vegetali di qualità.
2. Insalata di Pollo alla Griglia con Avocado e Quinoa
L’insalata di pollo alla griglia con avocado e quinoa è un piatto saporito e proteico che combina ingredienti nutrienti in una deliziosa insalata. Il pollo alla griglia, ricco di proteine magre, si abbina all’avocado cremoso e alla quinoa nutriente per creare un pasto equilibrato e delizioso. Questa insalata è perfetta per coloro che cercano una ricetta proteica nutriente e appagante. Può essere servita come piatto principale o come contorno per un pasto più completo.
Benefici degli ingredienti:
- Pollo alla griglia: Il pollo alla griglia è una fonte eccellente di proteine magre, che sono fondamentali per la crescita e il recupero muscolare. È anche una fonte di vitamine del gruppo B, che aiutano il corpo a convertire il cibo in energia. Scegliendo il pollo senza pelle, puoi ridurre l’assunzione di grassi saturi.
- Avocado: L’avocado è una fonte di grassi sani, fibre e vitamine come la vitamina E e la vitamina K. Contribuisce a mantenere il senso di sazietà e offre un’abbondante quantità di antiossidanti che supportano la salute del cuore e del sistema immunitario.
- Quinoa: La quinoa è un cereale senza glutine che contiene tutti gli amminoacidi essenziali, rendendola una fonte completa di proteine vegetali. È anche ricca di fibre, ferro, magnesio e altri nutrienti essenziali. La quinoa offre carboidrati complessi a basso indice glicemico, che forniscono energia sostenuta e favoriscono la sensazione di sazietà.
3. Insalata di Salmone Affumicato con Spinaci e Semi di Chia
L’insalata di salmone affumicato con spinaci e semi di chia è un’insalata proteica e salutare che unisce i sapori freschi del salmone affumicato, la croccantezza degli spinaci e i benefici dei semi di chia. Il salmone affumicato, ricco di proteine e acidi grassi omega-3, si sposa perfettamente con gli spinaci nutrienti e i semi di chia ricchi di fibre. Questa insalata è facile da preparare e offre una combinazione bilanciata di sapori, testure e nutrienti essenziali per il benessere generale.
Benefici degli ingredienti:
- Salmone affumicato: Il salmone affumicato è una ricca fonte di proteine e acidi grassi omega-3, che favoriscono la salute del cuore e il benessere generale. Gli omega-3 sono noti per i loro effetti positivi sul cervello, sull’umore e sull’infiammazione. Il salmone affumicato è anche una fonte di vitamine del gruppo B e di minerali come il selenio.
- Spinaci: Gli spinaci sono ricchi di vitamine e minerali come vitamina K, vitamina A, ferro e calcio. Sono anche una buona fonte di fibre e antiossidanti. Gli spinaci apportano benefici per la salute dei muscoli, delle ossa e del sistema immunitario, contribuendo anche alla salute del cuore.
- Semi di chia: I semi di chia sono una fonte vegetale di proteine complete, fibre, acidi grassi omega-3 e antiossidanti. Aggiungere semi di chia all’insalata fornisce una maggiore quantità di proteine e fibre, contribuendo anche a mantenere la sazietà e la stabilità dei livelli di zucchero nel sangue.
4. Insalata di Quinoa con Fagioli Neri e Avocado
L’insalata di quinoa con fagioli neri e avocado è un’insalata proteica che unisce sapori deliziosi e ingredienti nutrienti. La quinoa, ricca di proteine, si combina con i fagioli neri, anch’essi una buona fonte di proteine vegetali, e l’avocado cremoso per creare un’insalata che favorisce la sazietà e aiuta a raggiungere obiettivi di dimagrimento. Questa insalata è bassa in calorie, ricca di fibre e offre una combinazione bilanciata di nutrienti per favorire il benessere generale.
Benefici degli ingredienti:
- Quinoa: La quinoa è un cereale senza glutine che contiene tutti gli amminoacidi essenziali, rendendola una fonte completa di proteine vegetali. È anche ricca di fibre, che contribuiscono alla sazietà e al regolare funzionamento dell’intestino. La quinoa è un’opzione a basso indice glicemico che fornisce energia sostenuta, ideale per chi desidera dimagrire.
- Fagioli neri: I fagioli neri sono una fantastica fonte di proteine vegetali e fibre. La combinazione di proteine e fibre aiuta a mantenere la sazietà per un periodo prolungato, evitando gli spuntini eccessivi. I fagioli neri hanno anche un basso contenuto di grassi, rendendoli un’opzione salutare per la perdita di peso.
- Avocado: L’avocado è un frutto ricco di grassi sani e fibre. La presenza di grassi monoinsaturi può favorire la sensazione di sazietà e contribuire al controllo dell’appetito. L’avocado è anche ricco di vitamine, minerali e antiossidanti che promuovono il benessere generale.
5. Insalata di Quinoa, Ceci e Pistacchi
L’insalata a base di quinoa, ceci e pistacchi è un’opzione proteica e salutare che combina sapori deliziosi e ingredienti nutrienti. La quinoa, i ceci e i pistacchi offrono una combinazione di proteine vegetali e fibre che favoriscono la sazietà e contribuiscono agli obiettivi di dimagrimento. Questa insalata è leggera, gustosa e ricca di nutrienti essenziali. L’avocado cremoso, il melograno dolce e la mentuccia fresca completano il piatto con un tocco di freschezza e sapore.
Benefici degli ingredienti:
- Quinoa: La quinoa è un cereale senza glutine che contiene tutti gli amminoacidi essenziali, rendendola una fonte completa di proteine vegetali. È anche ricca di fibre, che favoriscono la sazietà e il regolare funzionamento dell’intestino. La quinoa è un’opzione a basso indice glicemico che fornisce energia sostenuta, ideale per chi desidera dimagrire.
- Ceci: I ceci sono una fantastica fonte di proteine vegetali e fibre. La combinazione di proteine e fibre aiuta a mantenere la sazietà per un periodo prolungato, evitando gli spuntini eccessivi. I ceci sono anche ricchi di ferro, vitamine del gruppo B e minerali come il potassio, che supportano la salute generale.
- Pistacchi: I pistacchi sono un ottimo snack proteico e salutare. Sono ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali. Includere i pistacchi nell’insalata fornisce una buona quantità di grassi monoinsaturi, che favoriscono la sensazione di sazietà e il controllo dell’appetito.
Quali sono i tipi di insalata con meno calorie?
Ovviamente come tutte le verdure a foglia verde, anche i tanti tipi di insalata che troviamo sul banco del fruttivendolo hanno in genere poche calorie. Mangiare molta verdura dovrebbe diventare l’obiettivo di chi vuole mantenersi in salute, ritrovare la forma e mangiare molto pur senza fare il pieno di calorie.
Quando però ci si trova davanti al banco dell’ortofrutta scatta la domanda “qual è l’insalata che ha meno calorie”? Diciamo che a dieta potete variare e gustare qualsiasi tipo di insalata, in genere le calorie per 100 grammi variano da dieci a poco più di trenta.
- Insalata riccia: l’indivia riccia apporta 10 calorie ogni 100 grammi.
- Radicchio: esistono tanti tipi di radicchio e tutti svolgono un’azione depurante e disintossicante per l’organismo.
- Iceberg: l’insalata brasiliana apporta 14 calorie ogni 100 grammi ed è apprezzata per la sua croccantezza.
- Lattuga romana: l’insalata romana apporta 15 calorie ogni 100 grammi.
Ricette Low Calories
Sia che stiate lavorando per raggiungere un determinato obiettivo, sia che siate alla ricerca di un pranzo più leggero che non vi lasci a terra alla scrivania per tutto il pomeriggio, abbiamo pensato a voi con queste idee per preparare un pasto a basso contenuto calorico.
Tutte queste deliziose ricette sono ricche di gusto, ma ogni singola ricetta ha meno di 500 calorie per porzione.
- Insalata di pasta facile da preparare: Questa soluzione per preparare i pasti con risparmio di tempo è ideale per affrontare la settimana e richiede solo una manciata di ingredienti.
- Polpette di tacchino teriyaki: Lo sappiamo, lo sappiamo: è difficile credere che queste polpette cosí dolci e gustose possano essere a basso contenuto calorico. Ma credeteci, lo sono.
- Tofu croccante e noodles teriyaki: Volete un'idea per un pranzo senza carne per movimentare la vostra settimana?
- Stufato di chorizo e fagioli: Questo sostanzioso stufato di chorizo e fagioli è un piatto ipocalorico che vi sazierà e vi farà sentire caldi dentro.
- Pollo in salsa Teriyaki con riso bianco: Questo non è un pollo e riso qualsiasi. Si tratta di pollo succulento ricoperto di salsa teriyaki su un riso soffice.
- Tagliatelle cremose di pollo alle arachidi: Questi spaghetti di pollo alle arachidi non richiedono alcuno sforzo e forniscono i macro necessari in meno di 500 calorie.
- Pasta cremosa al salmone e pomodoro: Incoronata la migliore ricetta di pasta dal suo creatore, questo piatto di pasta porta il comfort food nella preparazione dei pasti.
Altre idee per insalate dietetiche
Se è iniziato il periodo in cui volete ritrovare la linea o semplicemente amate mangiare più leggero, vi proponiamo alcune ricette per realizzare insalate sfiziose e dietetiche.
1. Insalata con sedano e mela verde
Lavate sotto l’acqua fredda le foglie di insalata. A questo punto eliminate l’acqua in eccesso poi tagliate a ciuffi l’insalata. A parte tagliamo a fette il sedano e la mela verde granny smith. A questo punto componiamo il nostro piatto: in una ciotola riponiamo le foglie di insalata, il sedano e le noci, poi insaporiamo con le noci sgusciate, un filo d’olio extravergine d’oliva, il succo di un mezzo limone, sale. Per rendere il tutto ancora più sfizioso, aggiungiamo come topping, qualche cucchiaio di salsa allo yogurt. Un’insalata non solo buonissima da mangiare ma anche molto coreografica.
2. Insalata con salmone e avocado
Il rosa del salmone crea con le foglie di insalata un bellissimo contrasto di colori. Un piatto nutriente, genuino e naturale, per affrontare la giornata con energia e leggerezza. Tagliate a dadi il salmone e saltatelo in padella con dell’olio extravergine caldo. Lavate l’insalata, scolatela da tutta l’acqua in eccesso e sistematela in una ciotola. Nel frattempo prepariamo un’emulsione, utilizzando il succo di mezzo limone, un pizzico di sale, pepe e qualche foglia di dragoncello fresco. A parte pelate l’avocado, dividetelo a metà ed eliminate il seme al centro. Ora tagliatelo a fettine. Ora componiamo l’insalata aggiungendo il salmone, qualche crostino di pane croccante e insaporiamo con l’emulsione.
3. Insalata greca
L’insalata greca è forse una delle insalate dietetiche più famose al mondo. Il sapore delle olive nere, della feta fresca ed il profumo dei cetrioli si sposano alla perfezione e danno vita ad un piatto sano, ricco di gusto e proprietà benefiche. Dovete per prima cosa lavare e tagliare con cura la verdura, assicurandovi di ottenere pezzi di dimensioni non troppo ridotte. Tagliate poi a cubetti la feta e unite il tutto in una ciotola capiente. Condite con del sale marino integrale e un cucchiaio di oliva. Semplice no?
4. Insalata nizzarda
Un’insalata molto conosciuta e apprezzata in Francia. Una ricetta che nasce a Nizza, che unisce il sapore delle verdure fresche e il profumo intenso ed invitante del pesce. Il risultato è un insalata deliziosa, molto saporita, ma soprattutto sana e genuina. Siete pronti a scoprire la ricetta? Bollite le uova finché non saranno sode. Per cuocere le uova sode mettetele in un pentolino pieno di acqua fredda. Le uova saranno pronte dopo 7-8 minuti dal momento in cui l’acqua ha iniziato a bollire. Tagliate i pomodori in otto spicchi, conditeli poi riponeteli in una ciotola. Fate la stessa cosa con i cetrioli. Nel frattempo cuocete i peperoni tagliati a pezzettoni nel forno. Sbucciate le fave ed estraetene i semi all’interno poi cuoceteli in acqua salata. Fate sgocciolare il tonno e tagliate finemente le acciughe. A questo punto tagliate i cipollotti ed unite tutti gli ingredienti, mescolate aggiungendo olio e pepe.
5. Insalata con avocado e fesa di tacchino
Un’insalata povera di calorie ma ricca di gusto facilissima da preparare. La delicatezza dell’avocado e il profumo della senape insieme danno vita ad un mix di sapori sofisticati che ti sorprenderanno. Lavate meticolosamente tutte le verdure e tagliate in due l’avocado. Poi privatelo del nocciolo e tagliatelo a fettine, in una ciotola mettere le foglie di insalata e gli spinaci con le fettine di avocado. Tagliate a striscioline la fesa di tacchino, premete il succo di mezzo limone, aggiungete un cucchiaio di senape e due cucchiai di olio di oliva.
Errori comuni nella preparazione di insalate light
Arriva il caldo, e tutti vorremmo insalate light: fresche, facili, pratiche perché sono un piatto unico. Ma siamo sicuri di saper preparare insalate davvero light? «L'errore più comune è abusare con i condimenti come le salse pronte», spiega infatti Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo onlus. «Inoltre, non di rado con questo tipo di preparazioni si eccede con i carboidrati abbondando specie con la pasta, con le proteine (il classico è uova con formaggio e tonno, ndr) e aggiungendo extra come i sottoli che in realtà appesantiscono molto».
Come si preparano le insalate light? Come per ogni pasto bilanciato, il “trucco” è ricordarsi sempre che anche l'"insalatona" deve essere composta per un quarto da una fonte proteica (ovvero legumi, formaggi, uova, pesce, carne) e l'altro quarto da carboidrati, meglio se complessi. L'altra metà deve essere infine composta da verdure, che però sono anche l'unico ingrediente con il quale si può abbondare. Anzi, sarebbe bene farlo.
Cosa si può mettere nell'insalata per la dieta? «Nelle insalate c'è il grande vantaggio di poter usare tutte le verdure fresche a foglia come songino, lattuga, misticanza, che contengono pochissime calorie, moltissima acqua e moltissime fibre», dice la dottoressa Cervigni. «Grazie alle fibre, che peraltro rallentano l'assorbimento degli zuccheri, e richiedono di masticare di più, al cervello arriva un segnale di sazietà, quindi il pasto diventa complessivamente anche più soddisfacente».