Kcal Marmellata Fatta in Casa: Guida Completa a Valori Nutrizionali, Ricette e Consigli

La marmellata è un ingrediente amato da molti, ideale per la colazione, per farcire dolci o abbinata ai formaggi. Ma quante calorie contiene realmente? E quali sono le differenze tra marmellata e confettura? Questo articolo offre una guida completa per orientarsi nel mondo della marmellata fatta in casa, con un focus sui valori nutrizionali, le ricette e i consigli per un consumo consapevole.

Marmellata e Confettura: Le Differenze

Quando si parla di marmellate e confetture, a volte si utilizzano i termini come se fossero sinonimi. Spesso considerati sinonimi, la marmellata e la confettura hanno caratteristiche ben distinte. In realtà, questi due prodotti hanno differenze significative, sia nella composizione che nel processo di produzione.

Secondo il decreto legislativo che denomina i due prodotti, il termine marmellata indica la lavorazione di polpa, purea, succo, estratti acquosi e scorza di agrumi (arancia, limone, mandarino e, più raramente, pompelmo e cedro), mentre nelle confetture la preparazione ha inizio o dalla polpa concentrata o purea di uno o più frutti. Si tratta di una differenza nata nell’ambito delle denominazioni dei prodotti alimentari per coordinare il mercato europeo.

Anche se nell’uso comune utilizziamo spesso il termine marmellata, quindi, nella maggior parte dei casi dovremmo sostituirlo con confettura, a meno che si tratti di un preparato a base di arance, limoni, pompelmi, cedri o mandarini. Per tutte le altre preparazioni dolci a base di frutta (o anche di ortaggi) si parla più correttamente di confettura, che diventa “extra” se ha un contenuto di frutta pari o superiore al 45%.

Esiste una specifica direttiva la 2001/113/CE, recepita nel nostro paese con il Decreto Legislativo 20 febbraio 2004, n. 50 di facile consultazione e comprensione.

E poi ci sono anche la gelatina, che si prepara a partire da zucchero e succo di frutta e risulta così più dolce (non per niente è impiegata principalmente in pasticceria e nella produzione di caramelle) e la composta, che presenta zuccheri ridotti al minimo e frutta in maggior proporzione rispetto a tutti i prodotti sin qui elencati.

Quanta frutta?

È ancora la legge che fissa il contenuto minimo di frutta per le preparazioni: la marmellata deve essere composta almeno per il almeno per il 20% da agrumi, e almeno il 7,5% dall’endocarpo. Per le confetture, la percentuale minima di frutta sul totale deve essere pari al 35% (fino ad un massimo del 44%): se il contenuto sale al 45% si parla di confettura extra. Per la gelatina le percentuali sono le stesse: 35% per il prodotto normale e 45% per l’extra. La composta invece deve essere costituita almeno per l’80% da frutta.

Tornando per un momento alla marmellata, occorre sottolineare che una grande importanza nella sua produzione è data alla buccia e all’albedo (la parte bianca che la separa dalla polpa): è proprio in queste parti del frutto che si concentra il contenuto di fibra e olii essenziali che danno alla preparazione importanti qualità nutritive e proprietà benefiche per l’organismo.

Caratteristiche Nutrizionali di Marmellata e Confettura

In termini di valori nutrizionali, marmellate e confetture sono molto simili. In 100 grammi di prodotto, anche più del 50% è composto da carboidrati semplici. Proteine, lipidi, vitamine e minerali al contrario sono presenti in tracce. Anche la fibra è pressoché nulla.

La differenza principale tra marmellata e confettura risiede nel contenuto di zuccheri e, di conseguenza, di calorie. Entrambi i prodotti contengono zucchero, ma la quantità può variare a seconda della tipologia di frutta utilizzata e della quantità di zucchero aggiunto durante il processo di produzione.

In genere, una porzione di marmellata o confettura (circa 20 grammi) contiene tra le 40 e le 60 calorie. Le raccomandazioni indicano un consumo non superiore ai 20 grammi al giorno, pari a due cucchiaini da caffè colmi. È importante sottolineare che, nonostante l'alto contenuto di zucchero, marmellate e confetture possono essere consumate con moderazione all'interno di una dieta equilibrata.

Tale indicazione è conseguente alle recenti e ormai confermate evidenze che dimostrano come un’alimentazione sbilanciata verso alimenti ricchi in zuccheri semplici sia un fattore di rischio per la condizione di sovrappeso e obesità, che a sua volta concorre nell’aumentare la probabilità di sviluppare patologie croniche.

Valori nutrizionali e zuccheri

Veniamo a un argomento che interessa moltissimi: marmellata e calorie. Questa tipologia di prodotto ha valori nutrizionali variabili tra le 130 kcal e le 260 kcal per 100g. Gli zuccheri totali devono essere riportati in modo trasparente sull’etichetta.

Secondo le tabelle LARN per l’Italia, il consumo giornaliero di marmellata è fissato a 20 grammi al giorno (pari a 2 cucchiaini da té colmi) che possono corrispondere a circa 44-50 kcal. Per gli zuccheri detti liberi come quelli contenuti in marmellate e confetture l’OMS fissa in modo perentorio un tetto del 10% dell’energia complessiva (per esempio 200 kcal al giorno).

La maggior parte delle marmellate/confetture in commercio contiene un 60% di zucchero che equivalgono a una densità calorica di 240 kcal per 100 grammi.

Con una marmellata al 50% di zucchero il conto è presto fatto: 50 kcal per una monoporzione e 100 kcal per 50 g di marmellata. E così per una al 40%: 40 kcal la monoporzione e 80 kcal se ne consumiamo 50 g. La marmellata al 40-50% di zuccheri è quella che noi consigliamo, con il giusto rapporto tra dolcezza e calorie contenute.

Attenzione alle etichette: Sebbene in commercio ci siano molti prodotti con la dicitura “solo zuccheri della frutta”, non vuol dire che siano migliori dal punto di vista nutrizionale o più dietetici. I tranelli del marketing sono sempre in agguato: tali prodotti possono ingannare il consumatore, perché spesso sono arricchiti di succo d’uva o di mela concentrato, che sono sempre costituiti da zuccheri.

Pertanto, la raccomandazione di limitarne il consumo a 20 grammi rimane valida anche per questi prodotti, verificando che il contenuto di zuccheri semplici sia inferiore al 37%.

Come Preparare la Marmellata Fatta in Casa

La marmellata fatta in casa, così come la confettura casalinga, è una squisitezza sostenibile, genuina e gustosa. Terminologia a parte, preparare la marmellata in casa ti permette di assaporare la tua frutta preferita tutto l’anno. Il procedimento è semplice, ma richiede attenzione in alcune fasi per ottenere un risultato perfetto. Unico ostacolo: la convinzione che preparare la marmellata sia complicato.

Per contro, fare la marmellata in casa sicuramente comporta un certo dispendio di tempo, ma ci permette di scegliere la varietà della materia prima (che incide sul profumo), la quantità di zucchero aggiunto (che incide sulle calorie) e l’uso o meno di additivi e aromi.

La ricetta della marmellata è molto semplice. Tuttavia, raramente i neofiti riescono a ottenere un risultato identico tra una produzione e l'altra. Infatti, la consistenza finale cambia in base al tipo di frutta, al livello di maturazione, alla percentuale di zucchero, alla presenza di addensanti, al tempo di bollitura e al calore della fiamma.

La scelta della frutta

La scelta della frutta è fondamentale per ottenere una marmellata fatta in casa o confettura di qualità. La prima regola è semplice: scegli quella che più ti piace. Tuttavia, ci sono alcuni accorgimenti utili.

La frutta deve essere sempre fresca, di stagione e ben matura (ma non troppo) e, se possibile, da coltivazione biologica. Una volta che ti sei procurato la frutta da usare, lavala bene sotto acqua corrente per eliminare le particelle di terra ed altri eventuali residui.

Tra i frutti con più pectina troviamo mele (soprattutto cotogne), prugne, agrumi e uva spina. Se, invece, usi frutta povera di pectina, puoi aggiungere uno spicchio di mela verde alla ricetta o acquistare la pectina già pronta. Quando prepari marmellate e confetture fatte in casa, puoi regolare la quantità di zucchero in base alle tue esigenze. Ridurne l’uso rende la confettura più leggera e genuina, ideale anche per chi è a dieta. Puoi anche optare per lo zucchero di canna integrale, meno raffinato e dal sapore particolare. Per addensare la marmellata, oltre alla pectina acquistabile, puoi prepararla in casa facendo bollire torsoli e bucce di mela. Metti a bollire per 30/40 minuti torsoli e bucce di mela con il succo di un limone.

Ad esempio, per la marmellata di mele, le mele cotogne sono ideali. Per le pere, occorre fare attenzione alla stagione: le Williams a fine estate, le Decane a settembre, mentre in autunno si preferiscono le Kaiser e le Abate. Gli ingredienti cambiano anche in base all’uso.

Preparazione

Come ho già spiegato in precedenti articoli su questo blog, con il metodo classico di preparazione delle marmellate, cioè quello della cottura prolungata fino ad addensamento, qualsiasi sia la frutta scelta, si fa a pezzi grossolani le frutta mondata, la si mette su fuoco medio-alto in un tegame antiaderente con le sponde abbastanza alte perché in cottura la frutta rilascia tanta acqua che all’inizio schiuma e gonfia.

Quando la frutta avrà rilasciato la propria acqua, si abbassa il fuoco e si continua la cottura a fuoco basso anche per 2-3h, cioè il tempo che ci vuole perché la frutta si asciughi il più possibile. Armarsi di santa pazienza e rimescolare regolarmente con un cucchiaio di legno o una spatola di silicone. Per una marmellata con una consistenza più regolare, frullare tutto con il frullatore ad immersione riparandosi adeguatamente dagli schizzi.

A mano a mano che la marmellata si addenserà, tenderà sempre di più a schizzare sobbollendo quindi è buona cosa munirsi anche di un para-schizzi. Il test per verificare il giusto punto di cottura della frutta consiste nel lasciar cadere dal cucchiaio/spatola una goccia di marmellata su un piatto, lasciarla raffreddare completamente e poi sollevare in verticale il piatto. Se la goccia cola, l’evaporazione dei liquidi non è ancora sufficiente.

A questo punto si può aggiungere l’eritritolo. Per calcolare quanto metterne (con il duplice scopo di aggiungere dolcezza e di migliorare la conservabilità del prodotto perché l’eritritolo è un conservante al pari dello zucchero), bisogna verificare prima di tutto il peso della frutta cotta. Per evitare pericolosi travasi in ulteriori contenitori da lavare, posizionare sulla bilancia un robusto sottopentola e annotarne il peso; porre la pentola con la frutta sulla bilancia e sottrarre il peso del sottopentola e della pentola (pesata in partenza). Così avrete il peso della sola frutta cotta e potrete calcolare la quantità di eritritolo da aggiungere nella misura del 10-20% in base alle vostre preferenze di gusto.

Rimettere la pentola sul fuoco, mescolare bene e appena la marmellata riprende il bollore, spegnere immediatamente il fuoco. Pesare nuovamente la marmellata dolcificata (sempre ricordandosi di sottrare il peso di sottopentola e pentola) e annotare il peso complessivo prima di procedere all’imbarattolamento e alla sterilizzazione: barattoli preferibilmente piccoli , da 100 o 200gr, ben chiusi con capsule nuove, messi a mollo in una pentola in acqua fino a poco sotto il tappo, portati a bollore leggero e lasciati a sobbollire per un’ora, controllando che il bollore sia appena accennato, per avere la certezza di non salire troppo sopra i 100°C per preservare la struttura del dolcificante, ma neanche troppo sotto per non inficiare la sterilizzazione.

Calcolo dei macronutrienti

Quando si fa la marmellata in casa il prodotto non è mai omogeneo tra una produzione e l’altra. Il grado di maturazione della frutta è ogni volta diverso e, a meno che non si usi un rifrattometro per calcolare l’esatto grado zuccherino della preparazione, il contenuto di zuccheri del prodotto finito non sarà mai uguale da una volta all’altra. Però si possono calcolare con ragionevole approssimazione i macronutrienti di ogni “mandata” in modo da poter inserire tranquillamente nel proprio piano nutrizionale anche una marmellata casalinga.

Bisogna considerare che nella preparazione delle marmellate, la cottura della frutta ha lo scopo di farne evaporare la maggior parte del contenuto d’acqua e di concentrarne il contenuto zuccherino, perché queste due condizioni inibiscono la formazione di muffe e rendono il prodotto conservabile a lungo. Ma proprio per questo motivo non basta sommare i valori nutrizionali degli ingredienti di partenza per avere quelli del prodotto finito, perché l’evaporazione dell’acqua cambia tutte le proporzioni. Inoltre ogni tipo di frutta ha una resa di peso diversa perché ha un contenuto d’acqua diverso; per esempio, le fragole sono più acquose delle mele e ci sono differenze anche fra varietà della stessa frutta che può essere più succosa o più tosta. Quindi non si può dire genericamente che la frutta perde il 50% del suo peso in cottura.

Quindi prima di iniziare la cottura bisogna annotarsi:- il peso della pentola vuota- il peso della frutta cruda e pulita (i valori nutrizionali che si usano per i calcoli si riferiscono a 100gr di parte edibile, cioè quello che rimane dopo aver tolto lo scarto).

Ricordate che all’inizio bisognava pesare la frutta cruda? Questo perché abbiamo bisogno di sapere quante kcal, carboidrati, proteine e lipidi abbiamo messo in pentola. E’ vero che abbiamo aggiunto l’eritritolo, ma i suoi carboidrati sono tutti detraibili quindi non vanno aggiunti al calcolo.

Per calcolare i valori nutrizionali della frutta cruda utilizzata si può usare una app tipo Ketonet (che consiglio vivamente) oppure fare il calcolo noi stessi usando i valori delle tabelle ufficiali DBA-IEO (Banca Dati della composizione degli Alimenti per studi epidemiologici in Italia - Istituto Europeo di Oncologia) che fanno riferimento a 100gr di frutta pulita e moltiplicandoli per gli ettogrammi di frutta che abbiamo utilizzato. Sembra complicato, è vero, ma io trovo che questo genere di calcoli faccia riflettere su quello che mangiamo, ci aiuti ad essere curiosi sulle caratteristiche del nostro cibo e ci educhi a scegliere in maniera consapevole la nostra alimentazione, che è forse la cosa più importante quando si fa una dieta.

Sterilizzazione dei vasetti

Sterilizzare i vasetti è un passaggio fondamentale per garantire che la marmellata fatta in casa si conservi a lungo e in sicurezza.

• Lavaggio: prima di tutto, lava i vasetti e i coperchi con acqua calda e sapone, eliminando eventuali residui.
• Sterilizzazione in acqua bollente: è il metodo più tradizionale. Immergi i vasetti in una pentola capiente piena d’acqua, assicurandoti che siano completamente coperti. Porta l’acqua a ebollizione e lascia bollire per almeno 30 minuti.
• Asciugatura: estrai i vasetti con una pinza e posizionali capovolti su un canovaccio pulito.
• Riempimento: versa la marmellata calda nei vasetti ancora caldi, sigilla subito con i coperchi sterilizzati e capovolgi i vasetti per creare il sottovuoto. Oltre alla sterilizzazione, è importante usare tappi nuovi per evitare contaminazioni.
• Sterilizzazione in forno: riscalda il forno tra i 100° e i 150°. Disponi i vasetti e i coperchi sulla leccarda e lasciali per 20-25 minuti.
• Sterilizzazione in microonde: lava i vasetti, riempili a metà con acqua e scalda alla massima potenza finché l’acqua bolle (circa un minuto). Asciugali a testa in giù su un canovaccio pulito. I tappi non possono essere sterilizzati nel microonde.
• In lavastoviglie: la lavastoviglie può essere un’ottima alleata per sterilizzare barattoli e coperchi. L’importante è che all’interno non ci siano altre stoviglie. Il procedimento è semplice: inserisci vasetti e tappi nel cestello e scegli un programma di lavaggio ad alta temperatura. Dopo alcuni minuti, estrai i barattoli e sciacquali con un po’ di aceto per una pulizia extra. A questo punto, rimettili in lavastoviglie per qualche altro minuto e poi lasciali asciugare su un canovaccio pulito.

Scegli il metodo più adatto per te anche in base alla quantità e alla grandezza dei barattoli. Per chiudere ermeticamente la marmellata fatta in casa, riempi i barattoli con il composto caldo, lasciando un centimetro di spazio. Pulisci il bordo, chiudi con un coperchio e capovolgi il barattolo fino a raffreddamento. I barattoli con tappo a vite e valvola ermetica sono ideali, poiché la valvola si abbasserà sigillando il contenuto. Per verificare la chiusura, premi con un dito sul tappo: se senti un clic-clac, la chiusura non è perfetta.

Marmellata e Salute

Da sempre porta gusto, colore e allegria sulla tavola ogni mattina, per colazione o come break del pomeriggio. La marmellata è uno degli ingredienti irrinunciabili per moltissime persone, ma sei sicuro di conoscere tutto su questo alimento? Soprattutto, con quali criteri è possibile scegliere il prodotto migliore?

Marmellata in gravidanza: sì o no?

Nel periodo della gravidanza è ancora più importante fare attenzione alla propria alimentazione, per il bene di mamma e bimbo. Il consumo di zuccheri e in particolare di marmellata è ammesso in modo ridotto rispetto agli standard appena elencati.

Le donne che aspettano un bambino sono in qualche modo “privilegiate” dal punto di vista alimentare perchè controllate strettamente da frequenti analisi che comprendono la presenza di glucosio nel sangue: esiste infatti una forma di diabete detto gestazionale che si può manifestare proprio durante la gravidanza e può essere tenuto a bada cambiando dieta o assumendo farmaci specifici.

In generale, la marmellata o confettura è un alimento sicuro, in grado di fornire energia e nutrienti fondamentali in questo delicato periodo, e che non presenta pericolo toxoplasmosi (poiché la frutta utilizzata viene sempre cotta). Quale marmellata mangiare in gravidanza? Occorre sempre scegliere prodotti di alta qualità - senza additivi, sostanze chimiche o zuccheri in eccesso - e fare attenzione alle confetture fatte in casa, che devono essere preparate a regola d’arte e poste in vasetti accuratamente sterilizzati.

Marmellata e diabete

Le persone diabetiche non sono obbligate a escludere le marmellate dall’alimentazione, a patto che il loro consumo sia concordato con il medico curante e vengano consumate in quantità controllate, nell’ambito di un pasto, accompagnati da altri alimenti, meglio se ricchi in fibra, che ne rallentino l’assorbimento, evitando così la comparsa di picchi glicemici troppo elevati.

Origine e controlli di filiera

Al giorno d’oggi, e ancor di più dopo l’emergere della pandemia da Covid-19, i consumatori vogliono conoscere l’origine di ciò che portano in tavola. Il Regolamento UE 775/2018: obbligo di origine in etichetta dal 1 aprile 2020 risolve un tema importantissimo per il consumatore ovvero l’origine dichiarata in etichetta dell’ingrediente primario.

Quindi ci si aspetta che il luogo di provenienza dell’ingrediente primario (la frutta per esempio) venga riportato in etichetta. Ancora meglio se poi tutte le materie prime impiegate e tutti i passaggi di lavorazione che il prodotto subisce fosse possibile per il consumatore averne evidenza e conoscerli per poter così tracciare la filiera ed avere maggior trasparenza e garanzia.

Il regolamento esclude tuttavia i prodotti Bio da quest’onere e di fatto non se ne comprende la ragione. L’obiettivo del regolamento è fare si che il consumatore in modo consapevole possa scegliere un prodotto leggendo l’etichetta e scegliendo il prodotto migliore per le sue esigenze in base anche eventualmente alla origine dell’ingrediente principale mentre per un prodotto Bio verrebbe da dire che è migliore o buono a prescindere dalla sua origine.

Quindi è l’origine che conta o il metodo di coltivazione che fa la differenza? Speriamo che nei prossimi anni venga risolto questo quesito.

Certamente per il consumatore è ancora meglio scegliere prodotti che provengano da una filiera corta in quanto si presuppone che una filiera corta permetta di preservare la genuinità del prodotto in quanto non risente di troppi passaggi o di lunghi stoccaggi che sono potenzialmente suscettibili di problematiche quali sbalzi termici elevati che possono portare il prodotto a deteriorarsi in modo anomalo.

Nel caso della marmellata è necessario chiedersi prima di tutto da dove proviene la materia prima, la frutta: è italiana? È biologica? Come viene selezionata e come viene lavorata una volta raccolta matura o meno? Importante poi avere certezza riguardo alle altre materie prime, come gli zuccheri, e alla presenza di additivi: come sono ricavati e come vengono aggiunti al prodotto? Quali trattamenti termici subisce il vasetto prima di arrivare sulla nostra tavola? E cosa si nasconde dietro quel gusto che tanto ci piace? La pectina è solo uno degli ingredienti, ma, spesso è il più chiacchierato.Cos’è però esattamente questa sostanza?

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