L'amido della Pasta: Fa Male alla Salute?

La pasta è un elemento fondamentale del nostro patrimonio culturale e una pietra miliare della dieta mediterranea. Grazie alla sua capacità di fornire carboidrati complessi, è un alimento amato e consumato in tutto il mondo. Tuttavia, persistono dubbi sul grado di cottura ideale e sui potenziali effetti dell'amido sulla salute. Cerchiamo di fare chiarezza.

L'importanza dell'amido nella pasta

Tra i vari carboidrati complessi contenuti nella pasta, troviamo l'amido, una sostanza importantissima la cui presenza incide sul suo grado di digeribilità. L’amido è un polisaccaride, cioè una molecola formata da più unità di glucosio legate tra loro.

L’amido può essere classificato in assimilabile e amido resistente. È contenuto nei cereali e nei legumi cotti ma non completamente masticati. Necessita di cottura per essere digerito ed assimilato.

Amilosio e Amilopectina

L’amido, assimilabile o resistente, è costituito da due differenti polimeri di glucosio: amilosio e amilopectina. L’amilopectina ha una struttura ramificata, mentre l’amilosio possiede una struttura più lineare.

L’amido resistente è considerato una fibra solubile allo stesso modo di altri oligosaccaridi come le pectine, le gomme, le mucillagini. In questo caso, quindi, la molecola dell’amido resistente ha la caratteristica di non poter essere attaccata dagli enzimi che normalmente rompono i carboidrati.

Pasta al dente: un toccasana per la salute

La pasta cotta al dente offre diversi vantaggi dal punto di vista culinario e nutrizionale. Grazie alla cottura della pasta al dente, l’amido non diviene completamente gelatinizzato e viene assimilato in maniera graduale: in questo modo, la digestione diventa più lenta, così come l’assorbimento del glucosio che compone l’amido.

Di conseguenza, la pasta al dente possiede un indice glicemico inferiore di quella troppo cotta, comportando anche un maggiore senso di sazietà. La pasta al dente invita a essere masticata più a lungo e il lavoro della masticazione fa uscire dalle ghiandole salivari succhi contenenti l'enzima ptialina che agiscono sulle catene complesse dell'amido, riducendole a strutture meno complesse e facilitando il successivo completamento della digestione, che avviene nel duodeno e nei vari segmenti dell'intestino tenue.

I vantaggi della cottura al dente

• Digestione più lenta: La pasta cotta al dente ha una consistenza leggermente resistente al morso, quindi richiede più tempo per essere digerita rispetto alla pasta troppo cotta.
• Indice glicemico più basso: Ciò rallenta l'assorbimento dei carboidrati, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e contribuendo a un indice glicemico più basso.
• Maggiore senso di sazietà: La masticazione prolungata stimola la produzione di enzimi che facilitano la digestione dell'amido.

Se però è vero che la pasta al dente è da preferire a quella scotta, è anche vero che non bisogna commettere l'errore opposto: la pasta non cotta, infatti, risulta comunque poco digeribile e salutare.

Come cuocere la pasta al dente

Per essere sicuro di cuocere la pasta al dente, ricordati che quello dell'assaggio è un momento fondamentale; inoltre, puoi provare a seguire questi semplici consigli, che ti aiuteranno a scolare una pasta sempre cotta alla perfezione!

1. Se sei abituato a mangiare la pasta molto cotta, abituati in modo graduale a consumare la pasta meno cotta, diminuendo di volta in volta i minuti di cottura.
2. Cuoci la pasta in acqua abbondante e ricordati di girarla ogni tanto, per idratare i granuli di amido senza che diventino collosi.
3. Segui il tempo di cottura riportato sulla confezione, ma per essere sicuro di scolare la pasta al momento giusto, procedi all’assaggio quando mancano 5 minuti alla fine della cottura e regolati in base a questo.

Amido resistente: un alleato per la salute

L’amido resistente apporta diversi benefici all’organismo, sia a livello del sistema digerente, sia a livello sistemico, cioè di tutto l’organismo. Il beneficio diretto che trai dal consumare l’amido resistente lo riscontri nella digestione del pasto. Infatti, la macromolecola aumenta la viscosità del bolo alimentare e rallenta i tempi di svuotamento gastrico.

L’amido resistente è classificato come prebiotico (che è diverso da probiotico) perché è una molecola organica che non viene digerita e che raggiunge il colon. La flora batterica intestinale negli ultimi anni riscuote sempre più interesse perché implicata nella salute dell’uomo.

L’amido resistente è correlato ad una maggior sensibilità insulinica ed una minor resistenza all’insulina. Ricorda comunque che non sono i singoli alimenti a far dimagrire o ingrassare ma l’alimentazione nel suo insieme.

A livello nutrizionale, per migliorare il microbiota intestinale ed aumentare il senso di sazietà si consiglia di utilizzare l’amido resistente in polvere sotto forma di fecola di patate o di farina di banana. L’amido resistente è naturalmente presente in molti alimenti che probabilmente consumi.

Tipologie di amido resistente

• RS1 (amido fisicamente inaccessibile): Presente in riso, pasta, legumi, semi e chicchi non completamente macinati.
• RS2 (granuli di amido resistente): Presente in natura negli alimenti crudi come le banane oppure non adeguatamente cotti e gelatinizzati.
• RS3 (amido retrogradato): Contenuto in misura variabile nella maggior parte degli alimenti cotti ed in particolare in quelli cotti con calore umido e sottoposti a più cicli di raffreddamento-riscaldamento (patate cotte e raffreddate, pane e corn-flakes).

La retrogradazione dell’amido avviene per raffreddamento o perdita di acqua ed è una modifica principalmente a carico dell’amilosio (più è alto il contenuto di amilosio e più si formerà amido resistente). L’RS3 si forma nel pane raffermo o tostato per perdita di acqua oppure in alimenti amidacei conservati a basse temperature (5°C) come ad esempio in un’insalata di riso lasciata raffreddare in frigorifero o delle patate fredde.

L’amido resistente (RS) è certamente il più interessante ed il responsabile della diminuzione della digeribilità dell’alimento. Infatti l’RS si comporta un po’ come una fibra: abbassa i trigliceridi e il colesterolo nel sangue, migliora l’assorbimento dei minerali, aiuta a controllare la glicemia e viene metabolizzato dalla flora batterica intestinale per la produzione di acidi grassi a catena corta che abbassano il pH intestinale favorendo la proliferazione di batteri buoni e inibendo i patogeni. Una flora batterica non in equilibrio (disbiosi intestinale) è correlata a patologie cardiovascolari, diabete, obesità, patologie croniche renali, allergie, ecc. perché aumentano l’infiammazione e lo stress ossidativo nel corpo.

Pasta riscaldata: meno calorie?

Lasciare raffreddare la pasta e riscaldarla dopo la cottura riduce veramente le quantità di calorie di questo alimento? «No, la quantità di calorie in un alimento non cambia con il riscaldamento o con il raffreddamento» dice il nutrizionista Daniele Basta. «Tuttavia, il processo di raffreddamento e riscaldamento può effettivamente alterare la struttura chimica di alcuni alimenti, rendendoli più o meno digeribili o influenzando la quantità di energia che l’organismo può estrarre da essi. Questo è particolarmente vero per alimenti ricchi di amido come la pasta.

Quando gli alimenti ricchi di amido vengono cotti e poi raffreddati, una parte dell'amido si trasforma in amido-resistente, che agisce come una fibra, ovvero non viene digerito dall’organismo e una volta che giunge a livello intestinale viene fermentato dalla microflora amica locale, favorendo la produzione di acidi grassi a catena corta, come il butirrato, dalle proprietà antinfiammatorie e cardioprotettive» dice l’esperto.

Quindi, mentre la quantità totale di calorie nella pasta non cambia quando viene riscaldata, la quantità di calorie che l’organismo è effettivamente in grado di assorbire può essere leggermente inferiore. Tuttavia, questo effetto è generalmente molto piccolo e non dovrebbe essere considerato una strategia efficace per la riduzione del peso o il controllo delle calorie».

Benefici della pasta riscaldata

• Migliore controllo glicemico: L'amido resistente viene digerito più lentamente rispetto all'amido normale, il che può aiutare a prevenire i picchi rapidi e i cali nel livello di zucchero nel sangue.
• Giova maggiormente alla salute intestinale: L'amido resistente agisce come prebiotico, nutrendo i batteri benefici nell'intestino. Questo può aiutare a migliorare la salute dell'intestino e a rafforzare il sistema immunitario.
• Maggiore senso di sazietà: L'amido resistente viene digerito più lentamente e può aiutare a sentirsi sazi più a lungo, potenzialmente aiutando nel controllo del peso.

Consigli aggiuntivi per una sana alimentazione con la pasta

In un regime alimentare equilibrato la pasta non deve mancare. Nemmeno quando siamo a dieta, purché il nostro piatto sia composto in modo intelligente, cioè con le materie prima e le proporzioni giuste. Secondo uno studio del canadese St.Michael’s Hospital, pubblicato su BMJ Open , la pasta ha un indice glicemico più basso degli altri carboidrati e provoca minori aumenti del livello di zuccheri nel sangue. Soprattutto se è integrale.

Come abbassare ulteriormente l’indice glicemico della pasta

• Qualità della pasta: Il chicco intero che caratterizza la pasta integrale determina una risposta glicemica significativamente inferiore rispetto alla pasta raffinata, favorendo il controllo del peso, modulando l’appetito e il senso di fame, aumentando il senso di sazietà.
• Tipo di cottura: La cottura al dente favorisce la capacità metabolica di digerire gli amidi e mantiene basso l’indice glicemico della pasta, cosa che non succede con una cottura prolungata, che determina invece aumento dell’insulina che favorisce l’ingrassamento.
• Condimenti e abbinamenti: Non eccedere con grassi e condimenti, ma abbondare invece con una quota proteica (anche legumi) in abbinamento al nostro piatto di pasta, che permetterà di controllare gli zuccheri nel sangue, l’appetito e la fame.

Pasta a cena: sì o no?

Uno dei luoghi comuni più diffusi sulla pasta è quello di evitare di mangiarla a cena, perché l’andare a dormire poche ore dopo il pasto rallenterebbe il metabolismo impedendogli di bruciare le calorie ingerite, facendoci ingrassare. La scienza ha però fatto luce (anche) su questo aspetto.

Uno studio presentato da BBC news salute, orientato a scoprire se esistono orari migliori o peggiori per l’assunzione di carboidrati, ha paragonato il consumo di pane e pasta alla mattina e alla sera. Durante il programma Trust Me I’m a Doctor, con l’aiuto del dott. Adam Collins dell’Università del Surrey, è stato avviato un piccolo esperimento su alcuni volontari sani chiamati a mangiare carboidrati a colazione o a cena per un certo periodo, per verificare l’esistenza di una sorta di adattamento dell’organismo alla loro assunzione.

Gli studiosi ipotizzano che ciò che conta non sia a che ora si mangiano i carboidrati, ma quanto è lungo il periodo di “digiuno” da carboidrati che precede il pasto che li contiene. In presenza di un ampio distacco tra un pasto ricco di carboidrati e quello successivo, il corpo si è mostrato più pronto ad affrontarlo. Ciò accade in modo naturale al mattino perché alle spalle si ha una notte di digiuno, ma succede anche la sera se nelle ore precedenti della giornata si è mantenuto un basso consumo di carboidrati.

In conclusione, l'amido nella pasta non è necessariamente dannoso per la salute. La chiave sta nel tipo di cottura e nella qualità degli ingredienti. La pasta al dente, ricca di amido resistente, può offrire numerosi benefici, contribuendo a una dieta equilibrata e a uno stile di vita sano.

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