La frutta secca fa bene: grazie al suo contenuto di grassi buoni, proteine e fibre è considerata un alimento indispensabile nella nostra dieta. A quanto pare, non è solo una mela al giorno a levare il medico di torno, ma anche una manciata di frutta secca. I benefici, infatti, non mancano.
Uno studio della durata di ben trent’anni, pubblicato sul New England Journal of Medicine, ha promosso la frutta secca a elisir di lunga vita. Secondo quanto emerso dalla ricerca, le persone che avevano mangiato una manciata di frutta secca ogni giorno, avevano il 20% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa. Si legge nello studio: “Il beneficio più evidente è la diminuzione del 29% della mortalità cardiovascolare, seguito da una riduzione dell’11% della mortalità per cancro”. Essendo lo studio di carattere osservazionale, non è possibile sancire un nesso causa/effetto. Tuttavia, i risultati hanno pienamente convinto sia la Food and Drug Administration sia l’American Heart Association, la società scientifica dei cardiologi americani. Via libera quindi a noci, mandorle, nocciole e anacardi, noci del Brasile, noci macadamia, noci pecan, pistacchi e pinoli.
Tipi di Frutta Secca: un Elenco Completo
Entriamo nel dettaglio dei vari tipi di frutti oleosi (altro nome della frutta secca con guscio) per scoprire quali sono le principali proprietà della frutta secca. In generale, tutti i tipi di frutta secca presentano un elevato tenore di grassi insaturi, proteine di alta qualità, fibre, vitamine e minerali. Ognuno ha poi le sue caratteristiche peculiari: ecco perché è bene variare anche la tipologia di frutta secca.
Noci, Nocciole e Mandorle
Sicuramente sono le più conosciute e utilizzate nella nostra cucina. Noci, nocciole e mandorle sono delle vere e proprie fonti di importanti proprietà nutritive. Scopriamo insieme quali sono:
- Noci: si contraddistinguono per essere una buona fonte di grassi insaturi, i cosiddetti grassi buoni. Tra questi anche gli Omega 3, indispensabili per il nostro organismo. Un consumo di 3-4 noci al giorno aiuta ad abbassare i fattori di rischio cardiovascolare e altre malattie infiammatorie. Da qui l’associazione noci e colesterolo: il loro consumo quotidiano, secondo diversi studi, abbassa i livelli di colesterolo cattivo LDL.
- Nocciole: oltre ad arricchire tantissimi prodotti golosi a base di cioccolata, le nocciole sono prima di tutto un’ottima fonte di vitamina E e fibre. Contengono anche fitosteroli, sostanze utili nella prevenzione di malattie cardiache e circolatorie.
- Mandorle: qui non parliamo di zuccherosi confetti o deliziosi dolcetti di pasta di mandorle. Sono le mandorle naturali a dover diventare uno dei nostri spuntini preferiti. Sono ricche di proteine e grassi monoinsaturi. Sono una fonte preziosa di calcio, magnesio e fosforo, per questo contribuiscono alla buona salute delle ossa.
Piccoli Frutti, Grandi Virtù
Quando parliamo di frutta secca, i benefici non mancano. Nemmeno nelle varianti più piccole, come anacardi, pistacchi e pinoli.
- Gli anacardi contengono un grande quantitativo di acido oleico, utile alla salute del cuore. Sono inoltre ricchi di magnesio, vitamine del gruppo B e minerali come potassio, fosforo, sodio, zinco, rame, ferro e selenio. Tutta questa ricchezza di nutrienti unita anche alla presenza del triptofano, precursore della serotonina, fa sì che gli anacardi sia naturali alleati del buonumore.
- I pistacchi sono ricchi di ferro, vitamine del gruppo B e E e antiossidanti, che contrastano i radicali liberi. Naturalmente si consiglia il loro consumo al naturale e ridurre le quantità di quelli salati in superficie.
- Pinoli: sono il frutto del pino domestico o marittimo e sono sicuramente conosciuti per la classica ricetta del pesto alla ligure. Sono una buona fonte di zinco, vitamina B e potassio. Contengono anche calcio, magnesio, vitamina E e ferro. Sono anch’essi ottimi alleati per la salute del corpo e della mente e indicati per gli sportivi.
Noci: alla Scoperta di Quelle Più Lontane
Tornando alle noci, ve ne sono altri tipi, dal sapore più esotico e deciso rispetto a quelle che consumiamo abitualmente. Un esempio sono le noci del Brasile: contengono molta vitamina E ma soprattutto selenio, un minerale dalle importanti proprietà antiossidanti. Dal canto loro, le noci di Madacadamia sono quelle con il più alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi. In particolare, come anche quelle brasiliane, di acido palmitoleico, che ha effetti molto positivi sul nostro metabolismo. Anche le noci Pecan sono ricche di vitamina E e di minerali. Secondo alcuni studi, avrebbero un effetto positivo sulle funzioni cognitive. Come tutta la frutta secca, però, sono molto caloriche, quindi se ne consiglia una porzione piccola al giorno.
Ecco una tabella riassuntiva dei principali tipi di frutta secca e dei loro benefici:
| Tipo di Frutta Secca | Benefici Principali |
|---|---|
| Noci | Ricche di Omega 3, abbassano il colesterolo LDL |
| Nocciole | Fonte di vitamina E e fibre, prevengono malattie cardiache |
| Mandorle | Ricche di proteine, calcio, magnesio e fosforo |
| Anacardi | Contengono acido oleico, magnesio e triptofano |
| Pistacchi | Ricchi di ferro, vitamine del gruppo B e antiossidanti |
| Pinoli | Fonte di zinco, vitamina B, potassio, calcio e magnesio |
| Noci del Brasile | Ricche di vitamina E e selenio |
| Noci Macadamia | Alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi |
| Noci Pecan | Ricche di vitamina E e minerali, migliorano le funzioni cognitive |
Via libera, dunque, dai nutrizionisti alla frutta secca: i benefici, del resto, sono notevoli, come abbiamo visto. Attenzione, però, alle calorie: frutta secca e semi oleosi in generale, infatti, sono prodotti ad elevato contenuto energetico. Le linee guida per una sana e corretta alimentazione, infatti, ci dicono chiaramente quanta frutta secca mangiare al giorno. La porzione corrisponde a 30 grammi. Per essere chiari, 4-5 noci, 10 mandorle o nocciole. Una porzione piccola, proprio in virtù dell’alto contenuto calorico di questi prodotti. Va da sé che si intende frutta secca al naturale, senza sale aggiunto… e non nella versione caramellata.
Per uno spuntino completo e appagante, si possono scegliere abbinamenti come:
- kiwi e frutta secca;
- fettine di mela con crema di arachidi;
- yogurt e frutta secca.
Come USO la FRUTTA SECCA dal salato al dolce | 6 ricette
Noci, nocciole, mandorle e pistacchi, poi, sono ingredienti che possono arricchire in modo salutare e gustoso tantissime ricette, dall’antipasto al dolce.
Ricette a Base di Frutta Secca
Sicuramente sono i dolci le principali preparazioni dove usare noci, mandorle, nocciole e pinoli. Che siano interi, tritati, caramellati o in forma di farina, sono spesso usati per i ricchi dolci delle occasioni. Se invece si vuole optare per preparazioni più leggere, si può aggiungere il tocco croccante della frutta secca nelle insalate. Ti suggeriamo ad esempio Broccoli al vapore con arance e salsa di mandorle oppure Insalata di uva, edamame e noci. L’importante ovviamente è non esagerare e ricordarsi che la porzione raccomandata è di 30 grammi di frutta secca.
Se dormire bene è l'obiettivo, una manciata di noci a cena potrebbe fare la differenza. Un nuovo studio pubblicato su Food and Function ha dimostrato infatti che consumarne 40 grammi ogni sera aumenta la produzione di melatonina, migliora la qualità del sonno e riduce la sonnolenza diurna nei giovani adulti
Nonostante la frutta secca non sia la prima cosa che viene in mente quando si tratta di migliorare la qualità del sonno, ricerche precedenti avevano in effetti già evidenziato possibili effetti positivi. Questa nuova ricerca, però, compie un passo avanti decisivo: Maria Izquierdo Pulido, autrice della ricerca e docente di scienze alimentari e gastronomia all’Università di Barcellona, ha spiegato infatti che questo studio «è il primo a fornire prove sperimentali attraverso un intervento nutrizionale, dimostrando una relazione causale tra il consumo quotidiano di noci e il miglioramento della qualità del sonno».
Come è Stato Condotto lo Studio
Per verificarlo, i ricercatori hanno reclutato 76 giovani adulti tra i 20 e i 35 anni per uno studio di 18 settimane. Nella prima fase, della durata di otto settimane, un gruppo ha consumato 40 grammi di noci ogni sera a cena, l’altro invece no (evitando per prudenza anche altre tipologie come mandorle, nocciole, anacardi…). Poi, dopo due settimane, i due gruppi sono stati invertiti. Durante l'intera durata dello studio, tutti i partecipanti hanno fornito regolarmente campioni di urina per consentire ai ricercatori di misurare costantemente i livelli di melatonina - fondamentale per riposare bene durante la notte - e, per sette giorni consecutivi in ciascuna fase, hanno indossato dispositivi di monitoraggio del sonno, dell’attività fisica, della temperatura cutanea e dell’esposizione alla luce. Inoltre, la qualità globale del sonno è stata valutata su quattro parametri: latenza (cioè il tempo necessario ad addormentarsi); efficienza (il tempo in cui si è effettivamente dormito, rispetto a quello passato complessivamente a letto); numero e durata degli eventuali, singoli risvegli.
I Risultati
Ebbene, ecco che cosa è emerso: durante la fase dello studio in cui le persone consumavano lo spuntino serale a base di noci, i partecipanti hanno mostrato un aumento della melatonina, hanno impiegato meno tempo ad addormentarsi e hanno ottenuto punteggi più alti nella qualità complessiva del sonno. Anche la sonnolenza diurna è risultata inferiore. Va detto che questa ricerca ha alcuni limiti: il campione era piccolo e la ricerca è stata promossa dalla California Walnut Commission, finanziata dai coltivatori di noci della California, che tuttavia non ha avuto alcun ruolo nell’organizzazione e nell’interpretazione dei dati. Poiché i partecipanti erano al corrente dell'obiettivo, questo potrebbe inoltre aver influito sui risultati (anche per il cosiddetto “effetto placebo”). Senza contare che tutti, nel mentre, hanno seguito una dieta mediterranea, quindi anche altri alimenti potrebbero aver contribuito al miglioramento del sonno. Si tratta, in ogni caso, di un risultato importante.
Le Ipotesi
Quanto al perché le noci favoriscono il sonno, gli studiosi hanno spiegato che - per porzione - contengono in media 84,6 milligrammi di triptofano, 118 nanogrammi di melatonina e un rapporto triptofano/aminoacidi concorrenti (CAA) di 0,058. Bene: il triptofano è il punto di partenza per la sintesi di serotonina e melatonina, entrambe importanti quando si tratta di dormire bene. Mentre il rapporto triptofano/CAA determina quanto triptofano riesce ad attraversare effettivamente la barriera emato-encefalica e raggiungere il cervello. Ecco dunque perché mangiare noci può sostenere un sonno migliore, oltre a portare benefici al cuore e alle funzioni cognitive: 30-40 grammi, dopo cena o come spuntino serale, possono dare all'organismo il tempo di incrementare la melatonina, che raggiunge il picco due o tre ore dopo il consumo. Insomma, basta davvero poco: una manciata di noci gustata lentamente a fine pasto può diventare un piccolo rituale serale, un gesto semplice che prepara corpo e mente al riposo.