La combinazione di mela e noci rappresenta uno spuntino ideale, non solo per il suo sapore delizioso, ma anche per i numerosi benefici che apporta alla salute. Entrambi gli alimenti sono ricchi di nutrienti essenziali e offrono vantaggi significativi per il benessere del nostro organismo. Scopriamo nel dettaglio perché questa accoppiata è così vincente.
La Mela: Un Frutto dalle Mille Virtù
La mela è il frutto del melo (Malus domestica), un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae. Originaria dell’Asia centrale, è oggi diffusa e coltivata in tutto il mondo. Esistono centinaia di varietà di mele, con colori che variano dal verde brillante al rosso intenso, passando per sfumature gialle e striate.
La mela è composta per circa l’85% da acqua, ha un basso contenuto calorico e un ottimo equilibrio tra zuccheri naturali e fibre. Grazie alla sua composizione, offre diversi benefici per la salute:
- Salute intestinale: La fibra solubile, in particolare la pectina, agisce da prebiotico e migliora la motilità intestinale.
- Cuore e circolazione: I flavonoidi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Controllo glicemico: La mela ha un indice glicemico moderato, e la presenza di fibre aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
Le Noci: Un Concentrato di Nutrienti Essenziali
Le noci sono il seme dell'albero Noce e racchiudono i geni di questa pianta che produce anche uno dei legni più duri conosciuti e maggiormente impiegati. Sono dotate di proprietà nutrizionali molto importanti per l’intero organismo. Innanzitutto, sono una buona fonte di vitamine tra le quali B1, B2, B6 e in particolare la vitamina E, che contrasta i processi di invecchiamento delle nostre cellule, svolgendo un’azione antiossidante; inoltre, contengono sali minerali come potassio, magnesio e anche zinco, che aiutano a proteggerci dalle infezioni. Le noci hanno anche un buon contenuto di fibra e proteine.
Tra i nutrienti maggiormente benefici di questi semi, si ricorda soprattutto il contenuto in lipidi (grassi), in particolare acidi grassi polinsaturi di tipo omega 3, che si trovano solo nel pesce e nella frutta secca, e che giocano un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Meno del 10% dei grassi presenti nelle noci sono saturi, cioè grassi “cattivi”, il restante è occupato appunto dai grassi “buoni”, chiamati anche “acidi grassi essenziali” poiché il nostro organismo non sa produrli, mentre i loro poteri di tutela dell’apparato cardiocircolatorio li rendono indispensabili nella nostra dieta.
Tuttavia l’elevato contenuto di grassi conferisce alle noci un elevato valore calorico, e quindi il loro consumo deve essere valutato attentamente. Una noce media pesa circa 8 grammi (due gherigli) e apporta circa 35 Kcal.
Attenzione però a consumare questo alimento in sostituzione di altri alimenti e non in aggiunta. Il sovrappeso e l'obesità rappresentano i fattori di rischio più temuti delle malattie cardiovascolari pertanto se con le noci aiutiamo le nostre arterie e il cuore a funzionare meglio, aumentando di peso aumenterebbe ancora di più il rischio cardiovascolare.
Tabella Nutrizionale Comparativa
| Nutriente | Mela (100g) | Noci (100g) |
|---|---|---|
| Calorie | 52 kcal | 654 kcal |
| Acqua | 85.6 g | 4.07 g |
| Fibre | 2.4 g | 6.7 g |
| Grassi | 0.2 g | 65.2 g |
| Proteine | 0.3 g | 15.2 g |
| Carboidrati | 13.8 g | 13.7 g |
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Quando e Come Consumare Mela e Noci
Non c’è un momento migliore per consumare una porzione di noci, è possibile consumarle a fine pasto come dessert o agli spuntini, ma esistono molte altre possibilità di consumo, in particolare associandole ad altri alimenti, rendendoli più gustosi. Ad esempio, possono essere aggiunte, insieme ai cereali croccanti, al latte o allo yogurt durante la colazione: molte preparazioni industriali di cereali e muesli contengono per esempio frutta secca. Oppure, possono essere aggiunte ad insalate fantasiose (ad esempio, lattuga, noci e melograno) o alla macedonia.
Non manca il loro utilizzo nella preparazione di molti dessert, a base di mousse o gelato, ma anche nell’impasto di molti prodotti da forno (ad esempio, torta di noci, cioccolato con noci, biscotti con le noci…). Uno snack o un secondo prelibato è Grana Padano DOP, pera e noci. In questa ricetta troviamo un mix di nutrienti formidabili che si aggiungono a quelli delle noci e della pera, in quanto questo formaggio è un concentrato dei nutrienti del latte e apporta proteine ad alto valore biologico, tanto calcio e vitamine come la A, la B12 e tutto il gruppo B, minerali antiossidanti come zinco e selenio.
Altri tipi di frutta secca
Oltre alle noci, esistono molti altri tipi di frutta secca, ognuno con le sue peculiarità e benefici:
- Noci: Si contraddistinguono per essere una buona fonte di grassi insaturi, i cosiddetti grassi buoni. Tra questi anche gli Omega 3, indispensabili per il nostro organismo. Un consumo di 3-4 noci al giorno aiuta ad abbassare i fattori di rischio cardiovascolare e altre malattie infiammatorie. Da qui l’associazione noci e colesterolo: il loro consumo quotidiano, secondo diversi studi, abbassa i livelli di colesterolo cattivo LDL.
- Nocciole: Oltre ad arricchire tantissimi prodotti golosi a base di cioccolata, le nocciole sono prima di tutto un’ottima fonte di vitamina E e fibre. Contengono anche fitosteroli, sostanze utili nella prevenzione di malattie cardiache e circolatorie.
- Mandorle: Sono ricche di proteine e grassi monoinsaturi. Sono una fonte preziosa di calcio, magnesio e fosforo, per questo contribuiscono alla buona salute delle ossa.
- Anacardi: Contengono un grande quantitativo di acido oleico, utile alla salute del cuore. Sono inoltre ricchi di magnesio, vitamine del gruppo B e minerali come potassio, fosforo, sodio, zinco, rame, ferro e selenio. Tutta questa ricchezza di nutrienti unita anche alla presenza del triptofano, precursore della serotonina, fa sì che gli anacardi sia naturali alleati del buonumore.
- Pistacchi: sono ricchi di ferro, vitamine del gruppo B e E e antiossidanti, che contrastano i radicali liberi. Naturalmente si consiglia il loro consumo al naturale e ridurre le quantità di quelli salati in superficie.
- Pinoli: sono il frutto del pino domestico o marittimo e sono sicuramente conosciuti per la classica ricetta del pesto alla ligure. Sono una buona fonte di zinco, vitamina B e potassio. Contengono anche calcio, magnesio, vitamina E e ferro. Sono anch’essi ottimi alleati per la salute del corpo e della mente e indicati per gli sportivi.
- Noci del Brasile: contengono molta vitamina E ma soprattutto selenio, un minerale dalle importanti proprietà antiossidanti.
- Noci di Macadamia: sono quelle con il più alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi. In particolare, come anche quelle brasiliane, di acido palmitoleico, che ha effetti molto positivi sul nostro metabolismo.
- Noci Pecan: sono ricche di vitamina E e di minerali. Secondo alcuni studi, avrebbero un effetto positivo sulle funzioni cognitive.
Via libera, dunque, dai nutrizionisti alla frutta secca: i benefici, del resto, sono notevoli, come abbiamo visto. Attenzione, però, alle calorie: frutta secca e semi oleosi in generale, infatti, sono prodotti ad elevato contenuto energetico. Le linee guida per una sana e corretta alimentazione, infatti, ci dicono chiaramente quanta frutta secca mangiare al giorno. La porzione corrisponde a 30 grammi. Per essere chiari, 4-5 noci, 10 mandorle o nocciole. Una porzione piccola, proprio in virtù dell’alto contenuto calorico di questi prodotti. Va da sé che si intende frutta secca al naturale, senza sale aggiunto… e non nella versione caramellata.
Per uno spuntino completo e appagante, si possono scegliere abbinamenti come:
- kiwi e frutta secca;
- fettine di mela con crema di arachidi;
- yogurt e frutta secca.
Noci, nocciole, mandorle e pistacchi, poi, sono ingredienti che possono arricchire in modo salutare e gustoso tantissime ricette, dall’antipasto al dolce. Ricette a base di frutta seccaSicuramente sono i dolci le principali preparazioni dove usare noci, mandorle, nocciole e pinoli. Che siano interi, tritati, caramellati o in forma di farina, sono spesso usati per i ricchi dolci delle occasioni. Se invece si vuole optare per preparazioni più leggere, si può aggiungere il tocco croccante della frutta secca nelle insalate. Ti suggeriamo ad esempio Broccoli al vapore con arance e salsa di mandorle oppure Insalata di uva, edamame e noci. L’importante ovviamente è non esagerare e ricordarsi che la porzione raccomandata è di 30 grammi di frutta secca.