La pasta con legumi rappresenta un grande classico della cucina regionale italiana. Quando arriva l'autunno si ha voglia di calore e di colore, di un piatto sostanzioso ed energetico, come appunto pasta e legumi, che contengono tantissime proteine vegetali, saziano molto e appagano la gola. Ma come preparare ricette creative e al tempo stesso semplici? Ecco alcuni consigli.
Pasta di Legumi: Un'Alternativa Nutriente e Versatile
La pasta di legumi è una variante di pasta fatta con farina ottenuta dalla macinazione dei legumi secchi (solitamente lenticchie, piselli, ceci o fagioli). Mangiare questo tipo di pasta è una soluzione pratica per variare la propria alimentazione e sperimentare nuove ricette gustose e insolite.
Oltre a essere naturalmente priva di glutine, la pasta di legumi è un’ottima fonte di proteine e fibre, ha un basso indice glicemico e dona un senso di sazietà prolungato. In commercio si trovano tanti formati: spaghetti, penne, fusilli, fettuccine, strozzapreti, realizzati con farine di lenticchie rosse o verdi, ceci o piselli.
La cottura della pasta con farina di legumi è simile a quella della pasta tradizionale: basta cuocerla in acqua salata bollente e scolarla al dente. Per gustarla meglio e digerirla senza difficoltà, consiglio una cottura al dente.
Consigli per la Cottura dei Legumi
Il modo più comodo di acquistare i legumi è nella loro forma secca, che li rende ingredienti da dispensa ottimi, poiché con scadenza lunghissima possiamo tenerne una buona scorta e indulgere nella scelta, ora di questo ora di quello. I legumi surgelati sono ugualmente comodi e, grazie a un processo di surgelazione rapidissimo, mantengono inalterati colore e sapore. Non esistono significative variazioni negli elementi nutrizionali di questi prodotti conservati in modo diverso, dunque possiamo scegliere secondo le nostre esigenze.
Il tempo di ammollo varia in base al tipo di legume e alla sua asciugatura. Normalmente per fagioli e ceci bastano 12 ore - una notte - mentre molte varietà di lenticchie e alcune di fagioli non hanno neanche bisogno di questo passaggio. La cottura varia a seconda del tipo di legume e va fatta in acqua abbondante e non salata (che li lascerebbe più duri), regolando di sale solo verso la fine. Si può iniziare da un soffritto o procedere a sola bollitura. C’è chi li lascia al naturale e chi, come me li profuma con foglie di alloro e un po’ di pomodoro.
Una volta preso il bollore i legumi producono una schiumetta superficiale che è bene eliminare con cucchiaio o schiumarola. Il tempo di bollore va dai 15-30 minuti delle varietà più piccole di lenticchie, alle oltre due ore richieste per alcune varietà di ceci. Tutti i legumi beneficiano della cottura a pressione che, riducendo i tempi, consente di preservarne le caratteristiche nutrizionali.
Una volta cotti e raffreddati possono essere conservati, con o senza liquido di cottura, in freezer, fino a 6 mesi.
Bisogna però farsi consigliare all'acquisto, per una ragione semplicissima: i legumi hanno tempi di cottura molto diversi, per cui bisogna scegliere legumi con tempi di cottura almeno simili. Pasta e ceci, pasta e lenticchie, pasta e fagioli, pasta con piselli: i legumi acquistano un sapore speciale quando si affiancano alla pasta.
Ricette Facili e Gustose con la Pasta di Legumi
Ecco alcune idee per preparare la pasta con legumi in modo creativo e delizioso:
Pasta di Legumi con Crema di Verdure
Taglia le verdure e la cipolla, aggiungi l’olio in una padella antiaderente e fai rosolare per qualche minuto. Taglia la carota e aggiungila nella stessa padella. Aggiungi anche il curry (o la curcuma o lo zafferano, come preferisci) e fai cuocere il tutto per circa 5 minuti. Nel frattempo metti a cuocere la pasta di legumi in una pentola a parte. Quando le verdure saranno cotte, prendine una parte, aggiungi la frutta secca e frulla tutto con il mixer. Unisci la crema di verdure alla pasta di legumi (che sarà ormai cotta) e fai mantecare il tutto. Aggiungi un pizzico di sale a fine cottura e porta a tavola la tua pasta di legumi con crema di verdure.
Purea di Fave con Farfalle Integrali
La purea di fave è uno dei modi più semplici in cui preparare i legumi, perché basta prendere le fave secche, farle bollire in una pentola con acqua, scolarle e poi schiacciarle con la forchetta finché non diventano una purea. La purea di fave può essere utilizzata appunto per condire della pasta bollita e salata, come per esempio delle farfalle integrali: bisogna aggiungere al piatto però un filo d’olio extravergine d’oliva crudo e, se piace, del peperoncino fresco locale tagliato a rondelle.
Zuppa di Lenticchie con Mini-Ruote
Anche la zuppa di lenticchie segue un percorso abbastanza tradizionale. Si prendono infatti le lenticchie decorticate e si mettono a bagno per alcune ore. Poi si versano le lenticchie in una pignatta con una cipolla tritata grossolanamente, una carota tagliata a pezzetti e una costa di sedano anche questa tagliata opportunamente: si copre tutto con l'acqua e si porta a ebollizione con fuoco alto per una ventina di minuti, provvedendo a eliminare con una schiumarola eventuali impurità che si formano in superficie, per poi abbassare la fiamma e cuocere ancora per una mezz'ora (questo metodo va bene per tutti i legumi secchi, anche misti, tranne per la seconda parte della cottura, che può risultare in alcuni casi più lunga). Alla zuppa di lenticchie si aggiunge della pasta bollita e salata ideale, come le mini-ruote, e anche in questo caso un filo di olio extravergine d'oliva. Il piatto può essere servito anche con un contorno di peperoni verdi friggitelli, fritti appunto in olio di semi e aggiustati di sale grosso.
Fagioli e Cozze con Ditaloni
Ci sono dei piatti che ad alcuni appaiono insoliti, ma nella realtà non lo sono perché composti da diversi elementi molto interessanti che stanno bene tra loro: è il caso della pasta e fagioli con le cozze. Tutti gli elementi di questa ricetta si cuociono a parte: si bolle la pasta, si prepara la zuppa di fagioli reidratandoli e poi cuocendoli con acqua in pignatta, mentre le cozze nere dopo averle ben lavate e pulite si fanno cuocere in una pentola con il fondo rinforzato e appena un dito di acqua. Ovviamente le cozze sono pronte quando si aprono, cosa che fanno tutti insieme, più o meno a 5 minuti dall'inizio della cottura. I ditaloni (perfetti per essere penetrati dai fagioli interi nel piatto), la zuppa e le cozze si assemblano quindi per essere servite con un filo d’olio extravergine d’oliva e del peperoncino fresco.
Pisellini, Prosciutto e Fusilli
Per questa ricetta si utilizzano invece i pisellini surgelati, che vengono prima rosolati in una padella con un fondo di olio extravergine di oliva e della cipolla bianca tritata finemente, per poi proseguire la cottura con l'aggiunta progressiva di acqua per una ventina di minuti, schiacciando di tanto in tanto con la forchetta, per far fuoriuscire i fluidi dai piselli.
Minestra di Pasta con Legumi Misti e Alloro
La minestra di pasta con legumi misti e alloro è una zuppa calda e confortante, perfetta da servire nelle giornate più fredde. Una pietanza dal gusto genuino con un ricco mix di legumi secchi: differenti varietà di fagioli e lenticchie, piselli e orzo perlato.... il risultato sarà un tripudio di sapori molto equilibrato e completo, impreziosito dal profumo dell'alloro e del rosmarino! E per ottenere un piatto più sostanzioso? La risposta è semplice: basterà aggiungere dei fantastici ditaloni rigati che con la loro forma tubolare sono perfetti per dare ancora più corpo a questo saporito comfort food!
Per preparare la minestra di pasta mista con legumi e alloro iniziate sciacquando il mix di legumi sotto acqua corrente; poi metteteli in ammollo per una notte intera. Procedete sbucciando l'aglio e tritando finemente la cipolla mondata, il sedano e la carota pelata. Versate l'olio in un tegame, aggiungete l'aglio intero sbucciato, lasciatelo imbiondire, quindi eliminatelo e unite il trito appena preparato e nel frattempo legate insieme le foglie di alloro e il rosmarino, in questo modo sarà più facile tirarli via successivamente. Prendete la scorza del grana e con un coltello grattate via la parte più esterna. Coprite con un coperchio e lasciate cuocere circa 1 ora mescolando spesso la vostra zuppa. Versate la parte di brodo rimasta e attendete qualche minuto, in modo che raggiunga il bollore, prima di aggiungere la pasta.
Altre Idee e Ricette
- Zuppa di legumi e cereali
- Vellutata di piselli
- Pasta fagioli e cozze
- Lasagne con asparagi e carciofi
- Minestrone di verdure
- Ciorba turca (zuppa di lenticchie rosse)
- Garmugia (zuppa lucchese con verdure e legumi primaverili)
- Crema di fave
- Lasagne con fave e speck
- Vellutata di ceci
Che tu scelga una ricetta veloce o un piatto elaborato, la pasta con farina di legumi è un’ottima alleata in cucina per mangiare sano, variare la dieta e gustare piatti nuovi.