Pasta di Farro: Proprietà, Benefici e Valori Nutrizionali

Il farro, cereale più antico del mondo e precursore del frumento, è stato coltivato fin dall’antichità in diverse parti del mondo. Divenuto un alimento base nella dieta delle popolazioni di Mesopotamia, Egitto e Grecia, grazie alla sua capacità di adattamento a diversi terreni e climi e alla sua resistenza alle malattie e alle intemperie, fu utilizzato per preparare diverse pietanze, come zuppe, minestre, pane e polente.

Fra i cereali dalla tradizione antica ma spesso dimenticati, il farro sta vivendo una nuova vita. Per secoli, infatti, il farro è stato l’alimento base degli antichi romani, così importante e prezioso da essere usato anche come merce di scambio, nei rituali dei matrimoni e in alcune cerimonie religiose.

Da qualche anno a questa parte, le novità al supermercato non mancano ed è sempre più facile trovare anche prodotti che fino a qualche tempo prima erano relegati ai negozi specializzati in alimentari biologici. Uno su tutti è la pasta di farro, che dopo un momento di iniziale diffidenza, si sta conquistando un posto non marginale nelle dispense italiane. Il segreto del suo successo? Sicuramente le proprietà della farina di farro e la sua alta digeribilità, ma non solo.

Simile in apparenza al frumento, il suo guscio esterno è però più rigido di quello degli altri grani ed è quindi in grado di proteggerne le qualità nutritive. Oggi è tornato alla ribalta per le sue proprietà nutrizionali e il ruolo che può avere in una dieta equilibrata.

Il farro è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee che viene coltivata principalmente in zona di collina e montagna. Presente in Italia soprattutto in alcune regioni del centro-nord, come la Toscana, l’Umbria, l’Emilia-Romagna e il Piemonte, si trova anche in altre zone del Mediterraneo e nel Medio Oriente, nell’Europa orientale e nell’Asia Centrale. La coltivazione del farro segue un ciclo stagionale, con la semina in autunno e la raccolta solitamente tra giugno e luglio.

La parte più utilizzata della pianta è il chicco, sia consumato come cereale sia utilizzato per preparare farina, pasta, pane e altri prodotti da forno. La crusca del farro, ovvero l’involucro esterno del chicco, è ricco di fibre e nutrienti ma ha una consistenza dura e legnosa: spesso è sfruttata come integratore alimentare in polvere, da aggiungere a frullati, smoothie o altre preparazioni piuttosto che essere consumata in forma grezza. Alimento nutriente e delicato, i germogli del farro sono i primi stadi di crescita del chicco di farro: altamente nutrienti e colmi di enzimi, vitamine e minerali, sono considerati un superfood per le loro proprietà benefiche.

Il farro è un cereale ricco di nutrienti e particolarmente adatto a chi segue un’alimentazione naturale. I carboidrati complessi presenti nel farro vengono assorbiti lentamente, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Il farro è perfettamente compatibile con i principi della dieta mediterranea, che valorizza i cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura di stagione.

Sgambaro utilizza per la sua pasta di farro esclusivamente farro di alta qualità biologico proveniente dall’azienda agricola Pieve a Salti. Un’azienda “green” sotto diversi punti di vista, che punta a conservare la biodiversità e la coltivazione di vecchie varietà come il farro Triticum dicoccum e monococcum. Sgambaro macina il farro nel proprio molino, lo pastifica con trafilatura in bronzo e lo essicca a basse temperature. La certificazione ICEA assicura la rintracciabilità delle materie prime, garantendo la qualità dei prodotti e la tutela del consumatore.

Il farro è un prodotto di origine vegetale, più precisamente un cereale; in quanto tale, appartiene al III gruppo di alimenti ed apporta soprattutto amido (quindi "energia"), fibre, magnesio, potassio e alcune vit. del gruppo B (se integrale, soprattutto niacina). Come il grano comune, anche il farro contiene glutine e non si presta all'alimentazione del celiaco. Viene commercializzato sotto forma di semi interi o decorticati ed essiccati, e farine raffinate o integrali; molto spesso, il farro costituisce un ingrediente essenziale dei primi piatti di tipo "zuppa".

Le Diverse Tipologie di Farro

Il farro si può differenziare in 3 Specie ben precise: piccolo, medio e grande, tutte appartenenti alla famiglia delle Graminacee (Poacee) e al Genere Triticum: queste tre diverse Specie sono, nell'ordine, T. monococcum (farro piccolo), T. dicoccum (farro medio) e T. spelta (farro grande).

Esistono tre principali varietà di farro: il farro piccolo (Triticum monococcum), il farro medio (Triticum dicoccum) e il farro grande (Triticum spelta). “Farro”, infatti, è il nome comune che viene attribuito a ben tre tipologie: il monococco, il dicocco e lo spelta. Questi vengono anche classificati secondo grandezza del chicco e quindi, rispettivamente, il monococco è il piccolo, il dicocco il medio e lo spelta il più grande.

• Farro piccolo o monococco (Triticum monococcum): Originario della Turchia, è il farro più antico e meno coltivato delle tre varietà. Ha una buccia molto spessa e una consistenza croccante, con un sapore leggermente dolce e una percentuale di glutine più bassa rispetto alle altre tipologie. Devi sapere che il farro monococco (che noi impieghiamo nella produzione della pasta e della farina) è la varietà più antica.
• Farro medio o dicocco (Triticum dicoccum): Varietà più coltivata e diffusa in Italia ben si adatta al clima temperato e assicura un’alta resa alimentare. In Italia trova terreno fertile specialmente in Toscana. La migliore selezione di Farro dicocco? Si tratta della varietà più diffusa in Italia, con un buon equilibrio tra resa e qualità nutrizionale.
• Farro grande o spelta (Triticum spelta): Tra le specie di farro quella che più somiglia al grano tenero, è poco diffusa in Italia. Povero di grassi ma ricco di vitamine e sali minerali, è una varietà saziante e ipocalorica. Noto anche come spelta, ha una struttura più complessa e viene utilizzato soprattutto per produrre farine, pane e prodotti da forno in generale. Pare che quest'ultimo non appartenga ad una Specie naturale; si tratta infatti di un incrocio tra il farro medio e un'altra graminacea selvatica.

Che sia farro medio o spelta, questo cereale è disponibile nella sua versione raffinata o integrale. È importante sottolineare che il farro integrale contiene un maggiore apporto di fibre e nutrienti presenti.

Inoltre:

• Farro decorticato: Il farro decorticato è la varietà di farro più comune e viene venduto privato della sua buccia esterna, che viene rimossa durante la lavorazione. Rispetto al farro perlato ha tuttavia una minore quantità di crusca rimossa e quindi mantiene una maggiore quantità di nutrienti.
• Farro integrale: Il prodotto integrale è la forma più naturale del farro, visto che conserva tutte le parti del chicco, compresa la glumetta, ossia la pellicola esterna ricca di fibre e nutrienti. Richiede una cottura più lunga per renderlo tenero (40-50 minuti) rispetto al farro perlato o decorticato. Dal sapore rustico e dalla consistenza leggermente croccante, è un ingrediente versatile e che può essere utilizzato in molte preparazioni culinarie.
• Farro perlato: Si tratta di un tipo di farro a cui sono stati esportati crusca e germe, il che lo rende più facile da cuocere rispetto alle varietà di farro integrali: è una buona opzione se si vuole risparmiare tempo di cottura e desidera un prodotto più facile da digerire rispetto al farro integrale. Quello perlato è la versione di farro più raffinata poiché non presenta gli strati esterni del chicco come la crusca. Per questo motivo è pronto dopo pochi minuti di cottura.
• Farro pronto all’uso: Scelta conveniente e flessibile per chi vuole godere dei benefici del farro senza doverlo preparare da zero, il farro cotto già pronto all’uso offre numerosi vantaggi ed è una scelta ideale per chi cerca di mantenere uno stile di vita sano e attivo e ha poco tempo da dedicare ai fornelli. Facile da utilizzare perché non richiede tempi lunghi di cottura pur mantenendo intatti tutti i benefici nutrienti del farro secco, il farro già cotto ha anche una durata di conservazione più lunga ed è quindi sempre disponibile in cucina.
• Snack di farro: Scelta più salutare rispetto ai tradizionali snack salati, gli snack come il farro soffiato, sono generalmente meno calorici e contengono più nutrienti come fibre, proteine e vitamine.

Valori Nutrizionali del Farro

Come per ogni alimento, le proprietà del farro dipendono dai valori nutrizionali. Il farro contiene un ottimo quantitativo di proteine vegetali -14,6g per 100g-. Il quantitativo proteico di questo cereale è molto simile a quello della quinoa. Le fibre presenti nel farro aiutano a ridurre la possibilità di picchi glicemici e per questo hanno proprietà benefiche per chi soffre di diabete. Le fibre sono presenti nel farro in due tipologie: solubili e insolubili.

• Fibre insolubili: questa tipologia di fibre, la più presente nel farro -5,50g-, ha benefici per il tratto gastrointestinale.
• Fibre solubili: regolano l’assorbimento dei nutrienti, in particolare di zuccheri e grassi.

Il farro non contiene colesterolo. Tra le proprietà del farro vi sono anche benefici contro lo stress ossidativo. Inoltre, contiene carotenoidi, selenio e lignani, altre molecole utili che donano al farro benefici contro lo stress ossidativo. Le proprietà del farro dovute alla presenza di antiossidanti e alle fibre sono simili alle proprietà del riso venere.

In media 100 grammi di farro cotto possiedono i seguenti valori nutrizionali:

Cominciamo leggendo l'etichetta dei valori nutrizionali della pasta di farro per scoprirne i benefici: troviamo un maggior contenuto di proteine rispetto ad altri cereali, molte vitamine (in particolare A, B2 e B3) e minerali (fosforo, potassio e magnesio), ed è anche povera di grassi. L’apporto calorico è dunque particolarmente contenuto, con circa 350 calorie per ogni 100 grammi di pasta, e per questo motivo viene anche consigliata a chi vuole seguire un regime alimentare ipocalorico.

La pasta di farro possiede un alto contenuto di fibre insolubili, 10 volte maggiore alla comune pasta di semola. Aspetto fondamentale in quanto le fibre permettono di rallentare la fame perché frenano lo svuotamento dello stomaco, consentendo un certo controllo dell’appetito a vantaggio della linea; regolarizzano il transito intestinale ed aiutano a vuotare l’intestino.

La pasta al farro è una fonte eccellente di fibre, essenziali per la salute digestiva. Il farro è una fonte concentrata di nutrienti essenziali, tra cui proteine di alta qualità, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e zinco.

In merito ai sali minerali, dalla tabella soprastante si possono notare ottime concentrazioni di potassio e fosforo ma, nel prodotto integrale, anche il magnesio dovrebbe essere presente in quantità più che soddisfacenti. Non sono disponibili informazioni sufficientemente dettagliate a stabilire l'entità del contenuto vitaminico ma è ipotizzabile che, sempre nel farro integrale, sia apprezzabile un ottima concentrazione di niacina.

L'importante è scegliere le fonti più adatte, variando spesso e privilegiando i cereali integrali: la pasta di farro risponde perfettamente a questa esigenza. Dal punto di vista nutrizionale, il farro è un frumento ricco di proteine e vitamine come i carotenoidi e i tocoferoli. Queste proprietà nutrizionali sono ancora più accentuate nel farro integrale, in cui il chicco rimane intero.

Rispetto alla pasta di semola tradizionale, la pasta di farro integrale offre numerosi benefici:

• Indice glicemico più basso: Provoca un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue. Questo è particolarmente utile per le persone che vogliono controllare la glicemia o per chi cerca di mantenere stabili i livelli di energia durante la giornata.
• Ricca di nutrienti essenziali: Contiene una buona quantità di proteine, aspetto particolarmente importante per i vegetariani e i vegani. Inoltre, è una fonte eccellente di fibre, che aiutano a mantenere una digestione sana e possono contribuire a tenere sotto controllo il colesterolo.
• Vitamine e minerali: La pasta di farro integrale è anche ricca di vitamine del gruppo B, che sono cruciali per il metabolismo energetico, e di minerali come il magnesio, il ferro e lo zinco.

Inserire la pasta di farro integrale nella propria dieta può offrire una serie di benefici per la salute, grazie al suo profilo nutrizionale ricco e ai suoi effetti positivi sul controllo della glicemia e sulla digestione. La pasta di farro integrale rappresenta un’alternativa gustosa e nutriente rispetto alla pasta di semola e alla pasta integrale, che vale la pena considerare per variare la dieta settimanale.

Benefici della Pasta di Farro

Il farro è un cereale molto salutare, con proprietà che tendono a differire a seconda delle sue varietà. Contenente principalmente carboidrati (circa il 70% del suo peso) è altresì ricco di proteine con alto valore biologico, cioè costituite da tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo. Povero di grassi e prodigo di fibre, riguardo ai micronutrienti, è una buona fonte di minerali come potassio, magnesio e ferro e vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B2 e B3 e acido folico). Interessante e salutare variante nel consumo della pasta e di altri cereali, il farro è un alimento più digeribile rispetto al grano duro e al grano tenero ed è indicato anche nelle diete restrittive per il suo notevole effetto saziante. Protegge l’apparato cardiovascolare - Mentre il suo patrimonio di minerali, come ferro e fosforo, lo rende un alimento importante per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro, il contenuto di niacina (detta anche vitamina PP) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo. Ha effetti benefici sull’intestino - Grazie allo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro fa bene all’intestino, combattendo la stipsi e regolando il transito intestinale.

Ecco alcuni dei benefici più importanti:

• È fonte di carboidrati complessi, e fornisce dunque energia a lento rilascio.
• È ricco di fibre. Queste ultime favoriscono la digestione, aiutano a regolare la glicemia e contribuiscono al “senso di sazietà”. Possono, inoltre, aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL “cattivo” nel sangue, contribuendo alla salute del sistema cardiovascolare.
• Hanno un buon contenuto proteico rispetto ad altri tipi di cereali.
• È ricco di minerali, in particolare potassio, fosforo e ferro.

Il consumo di farro è consigliato nelle diete dimagranti anche perché contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo (grazie alla niacina) e porta un immediato senso di sazietà. Tra i benefici della pasta di farro c’è poi la sua digeribilità rispetto al grano duro o tenero, e viene consigliato per contrastare episodi di stitichezza.

Grazie alla sua ricchezza di fibre, il farro può contribuire a migliorare la salute digestiva, ridurre il rischio di malattie cardiache e regolare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, il farro è caratterizzato da un basso indice glicemico, il che significa che il suo consumo può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, fornendo energia costante per tutta la giornata.

Studi scientifici hanno dimostrato che l'inclusione regolare di farro nella dieta può ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità.

Pasta al Farro e Carboidrati

Troppo spesso i carboidrati vengono considerati in un'accezione negativa, mentre dovrebbe essere cosa nota che in una dieta equilibrata oltre il 50% dell'introito calorico viene proprio dai carboidrati. La pasta di farro monococco (di origine mediterranea) ha un indice glicemico molto basso, e questo la rende adatta anche per la dieta delle persone che soffrono di diabete.

La pasta al farro ha un indice glicemico più basso, il che significa che il suo consumo non causa picchi improvvisi di zucchero nel sangue.

I carboidrati complessi presenti nel farro vengono assorbiti lentamente, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Chi Dovrebbe Evitare il Consumo di Farro?

Quanto alle controindicazioni del farro e ai suoi effetti collaterali, ricordiamo che il farro contiene glutine e che non può essere pertanto consumato dai celiaci o da chi soffre di intolleranza al glutine. Avendo un effetto lassativo, è sconsigliato inoltre a chi soffre di problemi intestinali (come ad es. la colite cronica).

Alcune categorie di persone dovrebbero evitare di consumare il farro. In particolare:

• I celiaci e le persone con intolleranza al glutine.
• Chi soffre di disturbi intestinali, come colite o sindrome dell'intestino irritabile, a causa del suo alto contenuto di fibre che potrebbero peggiorare ulteriormente l’irritazione e i sintomi.

Non è adatta, invece, a chi soffre di celiachia: tutti i tipi di farro contengono gliadine, le proteine del glutine, e seppur in quantità minori rispetto alla pasta tradizionale, sono comunque da evitare per soggetti che non ne possono assumere. Oltre alla presenza di glutine, non sono stati riscontrati altri effetti collaterali della pasta di farro, anche se il suo effetto lassativo potrebbe rappresentare un problema per chi soffre di coliti croniche.

Il farro contiene glutine, anche se in quantità minori rispetto al grano tenero. Tuttavia, non è adatto ai celiaci poiché contiene glutine e, se consumato in eccesso, può causare gonfiore.

Sì. Il farro è ricco di fibre, quindi può causare gonfiore addominale, crampi o persino diarrea se consumato in grandi quantità o se il nostro organismo non è abituato al consumo di fibre. Tuttavia, nella maggioranza dei casi si tratta di sintomi, per quanto fastidiosi, temporanei e del tutto innocui.

Come Cucinare il Farro

Passando alla parte clou, come si cucina il farro? Questo cereale è ottimo in piatti freddi come insalate ricche di verdure o per primi piatti biologici caldi come zuppe o porridge.

Il farro si presta alla composizione di minestre brodose, zuppe con legumi, patate ed ortaggi, primi piatti simili a risotti ecc. In sostanza, il farro sostituisce appieno l'utilizzo del grano.

Nel caso di farro secco - Il farro secco può essere conservato per diversi mesi, purché lo si faccia in modo corretto. Nel caso di farro cotto (già cucinato) - Il farro già cucinato può essere conservato in frigorifero o nel congelatore, a seconda del periodo di conservazione desiderato.

Gusto e Abbinamenti della Pasta di Farro

Se è sempre più diffusa, infatti, non è soltanto per i suoi effetti benefici ma anche per il suo sapore, che ricorda molto da vicino quello della nocciola. Per esaltarne al massimo il sapore è consigliato associarla a verdure cotte o crude.

Si abbina perfettamente a sughi a base di verdure, funghi, legumi e salse leggere, esaltando il sapore naturale degli ingredienti senza coprirli.

Pasta al Farro vs. Pasta di Grano Duro

La distinzione tra pasta al farro e pasta di grano duro è fondamentale per comprendere le differenze nutrizionali e le potenziali implicazioni sulla salute.

• Pasta al Farro: La pasta al farro è prodotta utilizzando farina ottenuta dal cereale antico Triticum dicoccum, noto come farro.
• Pasta di Grano Duro: La pasta di grano duro è prodotta utilizzando semola di grano duro, ottenuta dal grano duro (Triticum durum).

La pasta al farro tende ad avere un contenuto di fibre leggermente più elevato rispetto alla pasta di grano duro.

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