Ricetta Hamburger Light: Gusto e Leggerezza in un Solo Piatto

L'hamburger, un classico della cucina internazionale, può essere trasformato in un piatto sano e leggero. Per trasformare un cibo simbolo del junk food in una portata equilibrata e light, come motiva la nostra biologa-chef Maria Paola Dall’Erta. Qui ti proponiamo le ricette per tre tipi di burger, due vegetariani e uno di carne, tratte dal libro Cucina a domicilio (Cucchiaio d’Argento, Editoriale Domus, 19 €), che contiene tanti suggerimenti per preparare i piatti più amati del food delivery.

In questo articolo, esploreremo diverse ricette per preparare hamburger leggeri e gustosi, adatti a chi desidera mantenere la linea senza rinunciare al piacere di un buon pasto. Scopriremo varianti vegetariane e di carne, con un occhio di riguardo agli ingredienti e alle tecniche di cottura.

Hamburger Vegetariani: Un'Alternativa Saporita e Nutriente

I burger vegetariani sono una perfetta alternativa per inserire le proteine nei nostri pasti senza eccedere con i derivati animali. Spesso, quelli in commercio sono costosi e molto calorici, quindi perché non prepararli in casa? I legumi sono infatti perfetti per legare i burger e sono una base ideale per andare a costruire un piatto bilanciato, energetico e che ci tenga sazi a lungo grazie alla presenza delle fibre: scegliete la qualità che più vi piace e ricordate la regola “legumi + verdura + cereale” e vi assicuro che non comprerete più quelli del supermercato, magari a base di soia.

Un esempio lampante per me sono i legumi (eccezion fatta per i ceci, ma variare è la chiave!) ecco perché cerco di metterli in polpette, burger, insalate e vellutate che ne coprano il sapore esaltandone le qualità.

Burger Veg di Fagioli Rossi al Lime, Mais e Pesto di Cavolo Nero

• 250 g di fagioli rossi lessati
• 100 g di mais lessato
• 1/2 cipolla bianca
• 1 lime
• Salsa rossa piccante
• 1 mazzetto di basilico
• Sale
• 50 g circa di fiocchi di cereali misti
• 200 g di foglie tenere di cavolo nero
• 1 spicchio di aglio
• 1 cucchiaino di succo di limone
• 40 g di pecorino dolce
• 1 mazzetto di prezzemolo
• 30 g di pinoli
• Olio extravergine di oliva
• 2 cucchiai di semi di sesamo bianco
• 4 fette spesse di pane integrale o ai cereali

Preparazione:

1. Passa i fagioli al passaverdure a fori medi per eliminare le bucce e per ottenere un composto grossolano, facendolo cadere direttamente in una ciotola capiente.
2. Unisci il mais, la cipolla tritata fine, la scorza grattugiata del lime, un po’ di salsa piccante e una manciata di foglie di basilico sminuzzate.
3. Regola di sale e incorpora a poco a poco i fiocchi di cereali necessari per ottenere un composto modellabile.
4. Forma quattro polpette, schiacciale e lasciale riposare in frigorifero, nel reparto meno freddo, per 30 minuti.
5. Lava le foglie del cavolo nero e privale della costa centrale più dura, mettile in uno scolapasta e bagnale con abbondante acqua bollente per farle ammorbidire.
6. Sgocciolale, strizzale bene e mettile nel mixer con una presa di sale, l’aglio sbucciato, il succo di limone, il pecorino a pezzetti, un po’ di foglie di prezzemolo e i pinoli.
7. Trita gli ingredienti a intermittenza, incorporando un filo di acqua calda e un filo di olio, fino a ottenere un pesto morbido e omogeneo.
8. Scalda bene una piastra di ghisa sul fuoco, ungila con un filo di olio e cuoci i burger 3-4 minuti per lato, fino a quando saranno ben cotti e dorati.
9. Spolverizzali subito con i semi di sesamo sul pane spalmato con il pesto di cavolo nero.

Valore nutrizionale: 408 calorie

Fa bene perché: «Questo minipasto fornisce grassi buoni, proteine vegetali, minerali e fibre in quantità. È saporito e fa sentire sazi pur avendo un contenuto limitato di calorie», spiega la dottoressa Dall’Erta.

Burger Veg Speziati di Ceci e Carote al Coriandolo

• 350 g di ceci lessati
• 100 g di carote grattugiate
• 2 cipolle rosse piccole
• 1 spicchio di aglio
• 1 mazzetto di erbe aromatiche miste (prezzemolo, basilico e 1 rametto di menta)
• 2 uova
• Curry in polvere
• Coriandolo in polvere
• 2 rametti di coriandolo fresco
• Senape dolce
• 1/2 limone
• Pepe bianco
• Pangrattato
• Olio extravergine di oliva delicato
• Sale
• 4 panini arabi

Preparazione:

1. Sbuccia le cipolle, affettale e lasciale in ammollo in acqua fredda per 40 minuti.
2. Sbollenta per mezzo secondo le erbe del mazzetto, strizzale e asciugale.
3. Sguscia le uova nel bicchiere del frullatore e unisci una punta di senape, aziona l’apparecchio alla massima velocità aggiungendo le erbe e versando a filo l’olio necessario per ottenere una salsa morbida. Regola di sale e incorpora un cucchiaio di succo di limone.
4. Passa i ceci al passaverdure a fori medi, per ottenere un composto grossolano, facendolo cadere in una ciotola.
5. Trita le carote in un mixer con l’aglio sbucciato, mescolale ai ceci con mezzo cucchiaino di curry, una presa di coriandolo in polvere e una spolverizzata di coriandolo fresco tritato.
6. Regola di sale e pepe e unisci, se necessario, un po’ di pangrattato per addensare l’impasto.
7. Forma 4 polpette, disponile in una teglia foderata di carta da forno oliata, condiscile con un filo di olio e cuocile in forno già caldo a 180 °C per una ventina di minuti, girandole a metà cottura.
8. Asciuga le cipolle. Taglia i panini a metà, scaldali leggermente, spalmali con la maionese, unisci i burger, le cipolle, qualche foglia di coriandolo.

Valore nutrizionale: 449 calorie

Fa bene perché: «È ok anche per chi è a dieta, se si usa solo un cucchiaino di maionese», consiglia l’esperta.

Questi burger non sono solo deliziosi; forniscono anche un ottimo apporto nutrizionale. I burger di spinaci possono essere conservati in frigorifero per uno o due giorni e possono anche essere congelati da crudi. Questo li rende una soluzione pratica per chi vuole preparare in anticipo i pasti. Ogni volta che si desidera un pasto sano e veloce, basterà tirarli fuori dal freezer e infornarli. Con questa ricetta, cucinare in modo sano e gustoso diventa un gioco da ragazzi.

Burger di Spinaci: Ricetta Veloce e Nutriente

Con l’ora di pranzo che si avvicina e l’assenza di idee, i burger di spinaci rappresentano una soluzione astuta per un pasto nutriente e leggero. Questi deliziosi hamburger, pronti in soli cinque minuti, non solo salvano dalla tentazione di opzioni più caloriche, ma si confermano anche un’ottima scelta per chi desidera mantenere la linea. Le verdure di stagione, come gli spinaci ricchi di vitamina C e ferro, si combinano con legumi per offrire una preparazione sana e succulenta. Con pochi ingredienti e un pizzico di creatività, si possono realizzare piatti gustosi e soddisfacenti, perfetti anche per i bambini.

La preparazione è estremamente semplice e veloce:

1. Inizia pulendo gli spinaci e facendoli saltare in padella con un filo d’olio extravergine di oliva e un pizzico di sale per 10-15 minuti.
2. Una volta cotti, tritalo grossolanamente e versalo in una ciotola.
3. Aggiungi i piselli, i fiocchi di avena, i pomodori secchi tagliati, basilico, origano e un pizzico di sale.

La cottura in forno non solo mantiene i burger leggeri ma ne esalta anche il sapore, garantendo una consistenza morbida all’interno e croccante all’esterno.

Hamburger di Carne: Come Renderli Più Leggeri

Anche gli hamburger di carne possono essere preparati in versione light, scegliendo tagli magri e prestando attenzione alla cottura e agli ingredienti di accompagnamento.

Hamburger alla Mela con Chips di Ortaggi Dolci

• 700 g di polpa di spalla di manzo macinata
• 4 fette di pancarrè
• Latte
• Tabasco
• Pepe nero
• 1 mela Granny Smith non trattata
• 1 barbabietola media
• 1 patata americana piccola
• Olio di semi per friggere
• Olio extravergine di oliva
• 4 panini da hamburger con il sesamo
• Burro
• 8 foglie di lattuga
• Composta di cipolle rosse in agrodolce
• Ketchup

Preparazione:

1. Lascia la carne a temperatura ambiente per un’ora.
2. Fai ammorbidire il pancarrè spezzettato con 4 cucchiai di latte, poi strizzalo bene e mescolalo alla carne macinata con qualche goccia di tabasco e una macinata di pepe.
3. Dividi il composto in 4 parti e forma gli hamburger.
4. Lava la mela e asciugala.
5. Sbuccia la barbabietola e la patata americana, lavale, asciugale bene e tagliale a fettine sottilissime con la mandolina.
6. Friggile, poche per volta, in una padella profonda con olio di semi alla temperatura di 180 °C-190 °C fino a quando saranno dorate e croccanti.
7. Scolale man mano su carta assorbente da cucina e conservale al caldo, salandole solo al momento di aggiungerle nei panini, per mantenerle croccanti.
8. Ungi con poco olio d’oliva una piastra di ghisa, scaldala bene sul fuoco e cuoci gli hamburger 2 minuti per lato a fiamma viva, in modo che sulla superficie si formi una crosticina che eviterà ai succhi di fuoriuscire.
9. Al momento di girarli utilizza una spatola per evitare di pungerli.
10. Tosta i panini sulla parte tagliata per pochi secondi su una griglia calda e spalmali con poco burro o con un filo di olio.
11. Farciscili con le foglie di lattuga, una spalmata di composta di cipolle, l’hamburger, poco ketchup, le chips di ortaggi e la mela affettata.

Valore nutrizionale: 600 calorie

Consigli aggiuntivi:

Per rendere gli hamburger ancora più leggeri, puoi optare per il macinato di pollo o tacchino, oppure utilizzare pane integrale o ai cereali. Inoltre, puoi arricchire i tuoi hamburger con verdure fresche come lattuga, pomodori, cipolle e cetrioli.

Hamburger di Pollo: Una Variante Leggera e Saporita

Gli Hamburger di pollo sono un secondo piatto squisito e light! Una variante dei Hamburger classici. In questo caso realizzati con carne bianca e pochi altri ingredienti che mescolati insieme, danno vita a dei medaglioni di pollo, che una volta cotti, risultano succosi, morbidi e squisiti ! Si tratta di una preparazione veramente veloce e facilissima ! Il segreto per un ottimo risultato è utilizzare la macinata di sovra cosce di pollo magra ma non troppo e una piccola percentuale di macinata di tacchino più grassa e saporita; questo mix rende gli hamburger di pollo golosissimi e non secchi! A seconda dei gusti, potete aggiungere spezie che preferite nell’impasto e cuocerli alla piastra sulla griglia come nel mio caso; in padella oppure dare vita ai dei gustosi Hamburger di pollo al forno!

Potete conservarli in frigo crudi per 2 - 3 giorni se li avete preparati con pollo freschissimo, oppure potete congelarli.

Note sugli ingredienti: il mio consiglio è di farvi macinare, dal vostro macellaio di fiducia, le sovra cosce, grana media, come il classico macinato di bovino! in questo modo vengono più saporiti! Ma la regola è sempre la stessa!

Ecco pronti i vostri Hamburger di pollo! conditi con un filo d’olio!

Consigli Utili per Hamburger Perfetti

La caratteristica distintiva degli hamburger fatti in casa sta proprio nel modo in cui si preparano: non utilizzeremo strumenti professionali o costosi elettrodomestici. È sufficiente semplicemente munirsi di schiacciapatate e carta da forno... Unire in una pirofila i quattro tipi di carne macinata e mescolare bene con un cucchiaio di legno. Amalgamare la carne con il sale, il pepe, il mix di spezie per arrosti, una grattugiata di noce moscata ed un pizzico di cannella.

Il consiglio ok: Per velocizzare la preparazione degli hamburger, si consiglia di macinare insieme i vari tagli di carne. Nel frattempo, preparare i dischetti con la carta da forno: serviranno come base per gli hamburger. Quindi, preparare un foglio di carta da forno, piegarlo in tre parti in senso verticale, e piegarlo nuovamente in senso orizzontale. Appoggiare la base dello schiacciapatate sulla carta da forno ripiegata e, con l'aiuto di una penna o di una matita, tracciare la circonferenza dello strumento direttamente sulla carta da forno. Con le forbici, ritagliare i dischetti seguendo la linea disegnata. Preparare lo schiacciapatate aperto: a questo punto, inserire un dischetto di carta da forno. Quest'operazione è fondamentale per evitare che l'hamburger, una volta inserito nello schiacciapatate, si appiccichi alle pareti. Con un cucchiaio, preparare una porzione d’impasto ed inserirla nello schiacciapatate, modellandola velocemente con le mani. Coprire l'impasto con un altro dischetto di carta da forno. A questo punto, chiudere lo schiacciapatate e pressare delicatamente fino a formare un hamburger: più carne si mette nello schiacciapatate, più spesso sarà l'hamburger. Procedere in questo modo con tutto l'impasto. Con questa dose, dovremmo ottenere all'incirca 4 o 5 hamburger. Scaldare una padella (meglio se in pietra od antiaderente).

Come sapere quando la pentola è calda? Dopo un paio di minuti che la padella è sul fuoco, il consiglio è quello di fare la prova “dell'acqua”: bagnarsi le mani con un po' di acqua, alzare il coperchio della pentola e gocciolare le mani umide sulla padella. Se gli spruzzi d'acqua formano tante goccioline che si rincorrono velocemente lungo la circonferenza della padella, e poi evaporano in modo altrettanto rapido, significa che la pentola ha raggiunto il giusto grado di temperatura. A questo punto, procedere con la cottura degli hamburger senza rimuovere il dischetto di carta da forno.

Per ottenere degli ottimi hamburger, la cottura dev'essere impeccabile. Per questo, si consiglia di rosolare la carne macinata per due minuti per lato: dopo i primi due minuti, quindi, l'hamburger va girato con l'aiuto di una palettina antiaderente. Il dischetto di carta da forno, che nel frattempo avrà raggiunto una colorazione ambrata-brunastra, si staccherà facilmente. Procedere allo stesso modo con l'altro lato della carne. Trascorsi altri due minuti, girare l'hamburger, rimuovere la carta da forno e coprire la padella con il coperchio. Abbassare la fiamma e far cuocere lentamente la carne: l'umidità creata all'interno della padella favorirà la cottura della parte centrale dell’hamburger.

Ricorda, cucinare in modo sano e gustoso è possibile, basta scegliere gli ingredienti giusti e utilizzare le tecniche di cottura più adatte. Buon appetito!

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