Il cous cous è un piatto marocchino di origine berbera, consumato in tutto il bacino dell’Africa settentrionale. Come tutti sanno, ritroviamo il cous cous anche in Italia, nella tradizione culinaria siciliana. È versatile, ne esistono di diverse tipologie e piace davvero a tutti: parliamo del cous cous, piatto tipico dei Paesi del Nord Africa, ma molto diffuso anche altrove, ad esempio nella nostra Sicilia. Il cous cous sta a una famiglia magrebina come le lasagne stanno a una famiglia italiana o la paella a una spagnola. È infatti un piatto conviviale da condividere con amici e parenti e da preparare in abbondanti quantità. Se avanza non è un problema.
Ottenuto a partire da una mescola di semola di grano duro e acqua, il cous cous integrale viene precotto e poi seccato. Assume così diverse sfumature di colore: dall’ambra al marrone chiaro.
A differenza del classico, realizzato con la semola di grano duro raffinata, quello integrale viene ottenuto dalla semola non privata delle sue parti più nutrienti. Questa caratteristica lo rende un ottimo alleato per chi predilige un’alimentazione sana e variegata e per chi è a dieta.
La principale differenza tra il cous cous classico e quello integrale riguarda i valori nutrizionali. Il primo, infatti, viene prodotto a partire dalla semola di grano duro raffinata, ovvero privata della crusca, e risulta alla vista più chiaro. Quello integrale, invece, si ottiene dalla semola non raffinata, che conserva quindi un buon contenuto di fibre, vitamine e minerali.
Tra la cottura del cous cous integrale e di quello raffinato non c’è molta differenza, a parte il fatto che quello integrale si gonfia un pochino meno dell’altro. Come il cous cous di semola bianca, anche il cous cous integrale, quando è precotto, deve essere tostato in padella con un filo d’olio. In seguito, si aggiunge acqua bollente e si copre lasciando riposare per alcuni minuti.
Generalmente, in Marocco il cous cous si mangia con le mani. I commensali formano delle palline con i chicchi, le verdure e la carne o il pesce che accompagnano il cous cous.
Benefici e Valori Nutrizionali del Cous Cous Integrale
Grazie al suo contenuto di fibre, favorisce la regolarità intestinale e migliora la digestione. Inoltre, grazie al suo indice glicemico più basso rispetto alla versione tradizionale, il cous cous integrale contribuisce a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Tra i suoi benefici c’è il fatto di garantire un più lungo senso di sazietà e di favorire una digestione equilibrata.
Il cous cous tradizionale ha un indice glicemico medio-alto, intorno a 65-70, simile a quello della pasta bianca. Quindi, se lo consumi da solo può determinare un aumento della glicemia. Quello integrale, invece, così come i cibi integrali in genere rispetto a quelli raffinati, ha un indice glicemico più basso, mediamente compreso tra 45 e 50.
Quello integrale apporta circa 342 kcal per 100 g di alimento, con una prevalenza di carboidrati complessi, che rappresentano la sua principale fonte di energia. Le proteine sono pari a 7,4 g per 100 g, un contributo discreto che puoi completare abbinandolo a legumi, carne bianca o pesce per ottenere un pasto nutrizionalmente bilanciato.
Sia la semola che le verdure, la carne o il pesce cucinato si possono conservare in frigorifero e consumare nei giorni successivi alla preparazione.
Ricetta: Cous Cous Integrale con Verdure
Il cous cous integrale con verdure che vi suggeriamo oggi può essere un primo ma anche un piatto unico. Molto completo e nutriente, si può consumare sia freddo, ottimo dunque per l’estate che caldo, dunque più adatto alla stagione fredda. La ricetta di oggi vi permette di preparare il cous cous integrale da abbinare alle verdure. Noi abbiamo usato degli ortaggi facili da reperire, che, magari, avete già nel frigorifero: sedano e fagiolini. Il nostro piatto è una versione vegetariana e alleggerita del cous cous tradizionale ed è perfetto per l’estate.
Vista la semplicità degli ingredienti principali potete dare al vostro cous cous integrale un tocco speciale aggiungendo qualche cucchiaiata di GranPesto Tigullio Radicchio e Speck.
Ingredienti:
- Cous cous integrale
- Fagiolini
- Sedano
- GranPesto Tigullio Radicchio e Speck
- Olio extravergine di oliva
- Sale
Preparazione:
- In una padella tostate il couscous con poco olio extravergine di oliva e un pochino di sale.
- Dopo aver tostato il couscous per qualche minuto, bagnatelo con un po’ di acqua calda e copritelo con un coperchio, per farlo gonfiare. Quando vi apprestate a cuocere il cous cous, fate attenzione a non farlo “bollire nell’acqua calda”. Il cous cous, infatti, si deve cuocere a vapore. Nel Magreb si usa la couscoussiera, una sorta di pentola a vapore, ma questa non è necessaria per il cous cous già precotto.
- Pulite i fagiolini, tagliateli a tocchetti e fateli bollire in acqua salata per circa 10 min.
- Tagliate a rondelle il sedano dopo averlo ben lavato.
- A cotture ultimate condite il couscous con fagiolini, sedano e il GranPesto Tigullio Radicchio e Speck.
Insalata di cous cous / Ricetta estiva
Altre Idee per Arricchire il Tuo Cous Cous Integrale
Perfetto insieme a verdure, legumi, pesce o carni bianche, è il protagonista di diverse pietanze.
- Cous cous con legumi: procurati ceci o lenticchie lessati, pomodorini, rucola, prezzemolo, succo di limone.
- Insalata di cous cous estiva: raduna cetrioli, peperoni, pomodorini, olive, feta o tofu, erbe fresche. Mescola il cous cous cotto e raffreddato con gli ingredienti tagliati a cubetti.
- Cous cous con pollo (o pesce) e zucchine: Cuoci del petto di pollo (o un filetto di pesce) alla griglia, taglialo a cubetti, mescolalo con il cous cous e le zucchine saltate in padella o grigliate e dei pomodorini saltati.
- Cous cous “esotico”: mescola del mango, del peperone, della carota tagliati a cubetti con coriandolo fresco, succo di lime, un filo di olio.
Conservazione
Quello integrale cotto si può riporre in frigorifero in un contenitore ermetico fino a 3 giorni (1-2 se contiene pesce o altri alimenti facilmente deperibili).
Consigli Finali
Il cous cous integrale è un alimento versatile, leggero e nutriente: fa per te se prediligi un’alimentazione equilibrata ma non vuoi rinunciare al gusto. Inseriscilo regolarmente nei tuoi pasti: abbinalo a verdure, legumi o proteine magre e renderai il tuo piano alimentare variegato e decisamente meno noioso.
Domande Frequenti sul Couscous
Come cuocere il couscous?
Mettere il couscous in una ciotola e ricoprirlo di acqua bollente salata. Lasciare riposare il couscous per circa 15 minuti (avendo cura di seguire le indicazioni sui tempi di cottura sulla confezione). Una volta che il couscous ha assorbito l'acqua, scolare eventuali eccessi e sgranare con una forchetta per eliminare i grumi.
Il couscous è senza glutine?
No. Il couscous è a base di semola di grano duro, non è quindi un alimento adatto per celiaci o per intolleranti al glutine.
Quante calorie ha il couscous?
Il couscous ha circa 350 calorie per 100 grammi di prodotto.
Quanta acqua per il couscous?
Utilizza come proporzione un bicchiere d'acqua per un bicchiere di couscous.
Originale e diversa dal solito: così definiremmo questa ricetta, nella quale abbiamo messo da parte le patate per realizzare gli gnocchi, utilizzando invece il cous cous. Il cous cous di cavolfiore con cipolle, uvette e pinoli è una ricetta senza glutine in cui è il cavolfiore ridotto in briciole grossolane la star del piatto. Il cous cous con le verdure è forse la più classica delle preparazioni, semplice ma che piace davvero a tutti. Dopo la versione estiva, non poteva ovviamente mancare quella invernale: un modo originale e fresco per terminare un pranzo oppure per una colazione ricca di frutta e golosità.