I fagioli mung, piccole palline verdi originarie dell'India, sono legumi ricchi di proprietà nutritive e benefici per la salute. Coltivati fin dall'antichità, si sono diffusi rapidamente in Cina e nel sud-est asiatico. Spesso confusi con la soia, i fagioli mung appartengono alla stessa famiglia ma presentano caratteristiche differenti. Sono disponibili in commercio sia secchi (interi o spezzati) che germogliati.
Proprietà e Benefici dei Fagioli Mung
I fagioli mung sono una preziosa fonte di nutrienti essenziali:
- Folati: importanti per la salute del sistema nervoso e la prevenzione di malformazioni congenite.
- Fibre: favoriscono la regolarità intestinale, aiutano a ridurre il colesterolo nel sangue e promuovono la salute del cuore.
- Proteine: essenziali per la costruzione e riparazione dei tessuti.
- Vitamina K: importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
- Sali minerali: tra cui fosforo, ferro, rame e potassio, fondamentali per diverse funzioni dell'organismo.
Adatti a un'alimentazione vegana e vegetariana, i fagioli mung sono versatili in cucina e si prestano a pietanze sane e appaganti. Grazie al basso indice glicemico, sono adatti anche per i diabetici. L'alto contenuto di fibre conferisce loro un grande potere saziante, rendendoli ideali per chi vuole perdere peso. Inoltre, sono ricchi di antiossidanti e lecitina, utili per combattere il colesterolo.
Cottura dei Fagioli Mung
I fagioli mung non necessitano di ammollo, tuttavia, nulla vieta di metterli a bagno in acqua fredda per qualche ora o anche la sera precedente. In ogni caso, vanno accuratamente sciacquati prima dell’utilizzo.
Fatto questo, basta versarli in una pentola e coprirli con abbondante acqua, quindi portare a ebollizione, abbassare la fiamma e fare cuocere a fuoco moderato fino a quando risultano teneri (all’incirca per 30 minuti).Per diminuire i tempi di cottura, possono essere cotti anche nella pentola a pressione.
Ricette con i Fagioli Mung
In generale, si possono sfruttare nella realizzazione di insalate, minestre, curry di verdure e legumi, vellutate, polpette, burger e tanto altro. Ecco alcune idee su come utilizzarli per piatti nuovi e saporiti:
Insalata di Fagioli Mung con Avocado e Mandorle
Molto più che un semplice contorno, questa insalata è ricca di valori nutrizionali interessanti e adatta a un pranzo sostanzioso e sano.
Ingredienti:
- 300 g di fagioli mung cotti
- 1 manciata di mandorle tritate
- 1 avocado maturo
- olio extravergine d'oliva q.b.
- 1 mazzetto di rucola
- 100 g di tofu vellutato
- sale e pepe
Preparazione:
- Preparate la salsa mescolando in una ciotola il tofu vellutato, il sale, il pepe e la rucola sminuzzata.
- In una ciotola più grande riunite i fagioli mung, le mandorle, l’olio d'oliva e un pizzico di sale.
- Mescolate e aggiungete l’avocado.
- Mescolate con delicatezza nuovamente e servite l’insalata ottenuta con la salsa di tofu.
Hummus di Fagioli Mung
Quando si parla di legumi, l’hummus è d’obbligo. Questo è alternativo, si può completare con scalogno, erba cipollina o prezzemolo e servire con del pane indiano.
Ingredienti:
- 200 g di fagioli mung cotti
- 2 cucchiai di succo di limone
- 120 g di tahina
- 1 spicchio d'aglio
- sale e pepe
- 60 ml circa di acqua
Preparazione:
- Frullate i fagioli mung in un robot da cucina fino a quando si ottiene un composto fine.
- Raschiate dai bordi la pasta ottenuta e unite il succo di limone, la tahina, l'aglio, il sale e il pepe.
- Frullate di nuovo per circa un minuto, quindi unite l’acqua a più riprese continuando a frullare fino a quando avrete ottenuto un hummus liscio e cremoso.
Frittelle di Fagioli Mung e Verdure
Secondo piatto vegano che piace anche ai più piccoli, le frittelle con le verdure sono deliziose, ma vanno gustate rigorosamente calde. Ecco come prepararle.
Ingredienti:
- 2 tazze di fagioli verdi mung ammollati
- 1 tazza di acqua
- 1 scalogno tritato
- 1 cucchiaio di semi di cumino
- 2 carote grattugiate
- 1 zucchina piccola grattugiata
- 1 ciuffetto di prezzemolo
- sale e pepe
- olio di oliva
Preparazione:
- Mescolate i fagioli mung - tenuti a bagno per una notte - con l’acqua. Potete frullarli grossolanamente, quindi unite lo scalogno, i semi di cumino, le verdure grattugiate, il prezzemolo, il sale, il pepe e poco olio.
- Mescolate bene.
- Fate scaldare dell’olio di oliva in una padella su fiamma moderata.
- Versatevi il composto a cucchiaiate e fate cuocere per circa 2-3 minuti per lato, fino a doratura.
Zuppa di Miglio e Fagioli Mung
La sera prima metti in ammollo i fagioli mung con un pezzetto di alga kombu o alloro. Il mattino o comunque dopo qualche ora, sciacqua. In una pentola versa un filo d’olio con lo scalogno tritato e fai stufare qualche minuto. Unisci miglio e mung e fai insaporire. Aggiungi il brodo vegetale, il timo e fai bollire a fuoco dolce per 30/40 minuti. Assaggia, se cotto spegni e unisci anche il cucchiaino di miso mescolando. Servi con un filo d’olio extravergine di oliva spremuto a freddo e un pizzico di pepe. La Zuppa di miglio e fagioli mung si conserva qualche giorno in frigorifero ben chiusa. Puoi finirla anche al mattino per una colazione salata eccellente.
Minestra con Fagioli Mung, Piselli e Zucchine
La Minestra con Fagioli Mung, Piselli e Zucchine è un primo piatto vegetariano appetitoso da servire fumante per assaporare appieno le fragranze e i sapori del mix di verdure utilizzate per realizzarlo. I fagioli mung e i piselli si fanno insaporire con il porro e le erbe aromatiche. Quindi si lasciano cuocere aggiungendo acqua fredda. Poi si uniscono le zucchine in modo che diventino tenere ma rimangano ancora croccanti. Infine riportate a bollore, salate e tuffate la pasta mista. Fatela cuocere al dente e poi spegnete il fuoco. Distribuite la minestra con fagioli mung, piselli e zucchine in fondine tenute al caldo, versate un filo di olio extravergine di oliva e servite subito in tavola.
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Hummus di Fagioli Mung: Una Ricetta Estiva Alternativa
L’hummus è un piatto davvero universale, piace sempre a tutti e si presta ad essere preparato con tanti legumi diversi. Questa la nostra proposta per questa estate caldissima!
Ingredienti
- 200 g. fagioli verdi mung secchi
- acqua q.b.
- 1 pezzetto alga kombu
- sale marino integrale q.b.
- 2 C tahin
- succo di limone q.b.
- menta fresca q.b.
- acidulato di umeboshi
- semi di sesamo nero
Procedimento
Mettete in ammollo i fagioli per una notte con l’alga kombu, quindi scolateli, sciacquateli bene e metteteli a cuocere in acqua fresca con l’alga che avete usato per l’ammollo. Verso fine cottura aggiungete il sale, quindi fateli cuocere ancora per 5/10 minuti e poi scolateli, tenendo un po’ di acqua da parte. Quando si sono raffreddati, trasferiteli nel blender, aggiungete gli altri ingredienti e iniziate a frullare fino a ottenere la consistenza desiderata.
Zuppa Ayurveda con Fagioli Mung
I fagioli mung si prestano alla preparazione di numerose ricette vegetariane. Tra queste spiccano le zuppe, che si possono realizzare per una cena sana e gustosa in famiglia. La ricetta della zuppa che trovate di seguito rispetta in pieno i principi dell'alimentazione ayurvedica. La scienza ritiene, tra l’altro, che per mantenere un ottimo stato di salute di particolare importanza sia il tipo di alimentazione seguito. La cucina vegetariana, leggera per sua natura, favorisce una digestione regolare e tiene lontano il senso di pesantezza. Per preparare la zuppa ayurveda con i fagioli mung procuratevi tali legumi, metteteli preferibilmente in ammollo la sera precedente - per favorire una cottura più veloce - e seguite il procedimento sottostante. Il piatto va gustato caldo, condito con un filo di buon olio extra vergine di oliva e qualche erba aromatica a piacere. La sera precedente mettete a bagno i fagioli mung in acqua fredda in una ciotola. Fateli cuocere per circa 20 minuti insieme al pezzetto di alga kombu. Adesso fate riscaldare l’olio di oliva in una padella: unite i semi di senape e quelli di cumino. Fateli soffriggere appena ed aggiungete l’aglio tritato. Unite tale condimento ai fagioli rimasti nella pentola e mescolate bene.