La rucola è un'erba molto apprezzata in cucina, nota per il suo sapore fresco, pungente e intenso. Perfetta per insalate, primi, secondi e contorni, la rucola può essere consumata sia cruda che cotta, offrendo un tocco unico ai piatti tradizionali e vegani. Scopriamo insieme come valorizzare la rucola cotta in diverse preparazioni.
Le Proprietà Benefiche della Rucola
La rucola è una pianta erbacea perenne ricca di proprietà benefiche, grazie al suo contenuto di vitamina C, flavonoidi, fibre, acido folico e sali minerali come calcio, ferro, potassio e fosforo. Queste sostanze conferiscono alla rucola qualità diuretiche, antipertensive, digestive, antinfiammatorie e antiossidanti, utili nella prevenzione di malattie cardiovascolari, del metabolismo osseo, patologie della gravidanza e persino tumori.
Controindicazioni
Nonostante i suoi benefici, la rucola è sconsigliata a chi assume farmaci anticoagulanti orali (a causa dell'elevato contenuto di vitamina K) o soffre di insufficienza renale. Naturalmente, è vietata ai soggetti allergici.
Come Conservare Correttamente la Rucola
Per sfruttare al meglio le proprietà della rucola, è preferibile consumarla fresca. Ecco alcuni accorgimenti per conservarla correttamente:
- Dopo averla lavata, asciugatela con una centrifuga.
- Avvolgetela in un panno asciutto che assorba l'umidità.
- Mettetela in frigorifero all'interno di un contenitore aperto.
- Se avete acquistato la rucola con radici, tenetele umide immergendole in una vaschetta d’acqua da cambiare ogni giorno.
In questo modo, la rucola si conserverà per 4 o 5 giorni.
Ricca di acqua, nutriente e poco calorica, la rucola è perfetta anche per chi vuole tenere sotto controllo il peso corporeo o per integrare le proteine e il calcio di chi segue regimi di dieta vegetariani o vegani.
Rucola Cotta o Cruda: Quale Scegliere?
La rucola viene più frequentemente consumata cruda, tuttavia esiste più di una tecnica di cottura, che ne esalta sapore e versatilità.
È bene ricordare che, prima di mangiarla, deve sempre essere accuratamente lavata.
Rucola Cotta: Metodi di Cottura
Esistono numerosi metodi di cottura di questa verdura estremamente versatile. Spesso il segreto di molte ricette risiede proprio nella tecnica di cottura.
Rucola Cotta in Padella
Cuocere la rucola in padella è il metodo più facile e veloce per abbinarla a piatti a base di formaggio o carne.
Un esempio tipico di ricetta con la rucola cotta sono gli straccetti con rucola: deliziosa carne di manzo tagliata a straccetti e fatta rosolare in padella per pochi minuti assieme alla rucola.
Rucola Bollita o Lessata
Per preparare la rucola bollita è sufficiente scottarla per 4 minuti in acqua bollente e salata, dunque scolarla e strizzarla. Il procedimento di lessatura prevede invece che l'acqua utilizzata per ottenere la rucola lessata non raggiunga l'ebollizione ma si fermi a qualche grado in meno.
Le ricette con la rucola lessata sono tantissime: potrai utilizzarla per zuppe e minestroni o come ripieno per focacce, torte salate e piadine.
È interessante notare come il valore nutrizionale della rucola cambi leggermente nella sua versione cruda o cotta. In qualsiasi modo venga preparata, comunque, è una scelta salutare a tavola in quanto fonte di vitamine e minerali.
La cottura della rucola rende le foglie più tenere, andando a mitigare il sapore pepato e ad accentuare quello più dolce e terroso. Va detto però che le alte temperature provocano una lieve riduzione delle quantità di vitamina C e di alcuni antiossidanti. La scelta di cucinare la rucola, dunque, può rivelarsi saggia soprattutto per migliorarne la digeribilità, soprattutto per chi ha qualche problema ad assimilare le verdure crude.
La rucola cotta, ad ogni modo, conserva minerali essenziali come calcio, ferro, magnesio e potassio. La rucola è ricca di vitamina K, importante per la coagulazione del sangue, e di composti vegetali come i glucosinolati, che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Questi ultimi supportano il sistema immunitario, contribuendo a tenere lontane le malattie cardiovascolari e il cancro.
Per esaltare gli aromi, preservando al tempo stesso i principali nutrienti, la rucola va cotta in padella e al vapore per un tempo non troppo prolungato. Nel primo caso basta saltarla per qualche minuto con un po’ d’olio d’oliva e uno spicchio d’aglio, finché le foglie non si ammorbidiscono. Qualche goccia di succo di limone a fine cottura è efficace per bilanciare il sapore e garantire un tocco di freschezza.
Sempre per preservarne i nutrienti, si può aggiungere la rucola in una zuppa o nelle minestre: basterà tuffarla in acqua negli ultimi cinque minuti di cottura. Questa pratica, oltre al contenuto nutrizionale, conserverà meglio il tipico colore verde brillante.
La rucola si può utilizzare anche cotta, infatti le ricette con rucola cotta prevedono una cottura in padella: fai bollire dell'acqua leggermente salata, metti dentro la rucola e falla cuocere per qualche minuto. In una padella a parte scalda dell'olio con aglio e peperoncino, aggiungi poi la rucola e falla cuocere per 15 minuti circa, idratando con un po' di acqua di cottura.
Benefici della Rucola Cotta
Andiamo dunque ad approfondire quali sono i numerosi benefici della rucola cotta, un’alternativa più digeribile ma ugualmente nutriente rispetto alla versione cruda. Per quali ragioni, da cotta, la pianta diventa più tollerabile per l’intestino? Ciò accade perché il calore rompe le pareti cellulari delle foglie, garantendo una buona fonte di fibre a tutela della regolarità intestinale, oltre a levigare parte delle note pepate e amare che per alcuni potrebbero risultare eccessivamente intense.
La rucola è un ortaggio composto essenzialmente da acqua: ben il 91% è acqua, il restante 9% è fatto da proteine e da carboidrati. Tra gli altri minerali troviamo potassio, fosforo, tra le vitamine spiccano la C e quelle del gruppo B.
La rucola ha proprietà battericide, antinfiammatorie e antiossidanti grazie ai polifenoli che contiene. Migliora la motilità dello stomaco;Contiene alcuni lattobacilli e, come altri ortaggi della famiglia delle Brassicaceae, migliora il microbioma intestinale. Grazie alle sue proprietà carminative, evita la formazione di gas nell’intestino e aiuta a liberare il corpo da liquidi in eccesso. Le fibre esercitano un’azione lassativa, aiutando in caso di stipsi.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali della rucola:
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Acqua | 91g |
| Proteine | 3g |
| Carboidrati | 2g |
| Calcio | 300mg |
| Vitamina C | 25mg |
| Vitamina K | 541.7mcg |