Consumare legumi in una dieta bilanciata non è solo un'idea sana, ma anche golosa, e l'uso moderato della carne è uno dei principi cardine della nostra dieta mediterranea. Oggi vi propongo tantissime ricette con i legumi, perché ridurre un po’ il consumo di carne fa anche bene!
Ma come assimilare la giusta quantità di proteine, senza utilizzare prodotti di derivazione animale? Semplice: ci si affida ai legumi, che sono poveri di grassi, ricchi di fibre e carboidrati buoni che mantengono basso l’indice glicemico e, soprattutto, ricchi di proteine vegetali.
Oggi cucineremo ceci, lenticchie, piselli, fave e fagioli e cicerchie, per preparare tante golose ricette vegetariane, vegane e non. Tra minestre, zuppe, paste, vellutate, polpette, insalate e persino dolci, prepareremo insieme tantissime ricette sfiziose con i legumi, dalle ricette della nonna a quelle più moderne, originali e saporite. Pronti a correre in cucina?
Come Cucinare i Legumi Secchi
Quando non ci si è mai cimentato nella cottura dei fagioli secchi (o dei legumi secchi in generale) vengono in mente un mare di domande: si deve fare l’ammollo dei fagioli? Quanto dura l’ammollo dei fagioli?
Per legumi molto piccoli come le lenticchie, oppure come le fave o i piselli spezzati, le indicazioni riportano sovente che l’ammollo non è necessario, ma quella dell’ammollo è una buona pratica da adottare in ogni caso, per eliminare il maggiore contenuto di fitati e per accelerare ulteriormente i tempi di cottura.
Dopo l’ammollo, i legumi vanno nuovamente risciacquati e posti in una pentola capiente dal fondo spesso, di coccio, acciaio o ghisa, secondo le preferenze personali. Una volta terminata la cottura, è sempre meglio far raffreddare i legumi nella loro acqua, per far sì che la buccia rimanga integra.
Una volta cotti, i legumi secchi si possono conservare in frigo per 3 o 4 giorni oppure congelare riponendoli in freezer, dove si conservano bene fino a 6 mesi.
Ricette Sfiziose con i Legumi
Zuppe e Minestre
- Zuppa patate e fagioli: un primo piatto o un piatto unico rustico e delizioso.
- La ricetta della zuppa di fagioli e patate cremosa, è una ricetta vegetariana e vegana adatta a tutti, semplice, nutriente e ricca proprio come la pasta e fagioli.
- Minestra di pasta e fagioli in scatola: la ricetta della nonna della pasta e fagioli, ma più facile e veloce.
- La pasta e fagioli è una ricetta semplice, nutriente e gustosa che si può fare anche con i fagioli in scatola.
- Minestra di legumi misti con cavolfiore.
- Zuppa di farro e lenticchie con pancetta.
- Zuppa di cicerchie, ricetta della nonna.
Primi Piatti
- Pasta e ceci cremosa: la ricetta della nonna per una pasta e ceci “azzeccata”, densa avvolgente e cremosa, una pasta con i ceci in scatola che viene comunque buonissima e che io invece ho preparato con i ceci secchi, cucinati in casa!
- Pasta col macco di fave secche alla siciliana: la ricetta della nonna del piatto tipico della festa di San Giuseppe, buona tutto l’anno e soprattutto nei mesi più freddi.
- Pasta cremosa con patate e piselli alla siciliana, un primo piatto veloce ed economico, una minestra di pasta cremosa e deliziosa e un vero e proprio comfort food che fa parte della Cucina siciliana e delle ricette della nonna e una ricetta vegan e vegetariana buonissima!
- La pasta con crema di ricotta e piselli è un piatto vegetariano delicato e cremosissimo, un primo adatto ad un pranzo informale con la famiglia o gli amici.
Secondi Piatti e Contorni
- Ceci in umido allo speck: che buoni i ceci, sono così nutrienti, saporiti, genuini e versatili, che ispirano sempre mille ricette, ma oggi li prepareremo in maniera semplice e gustosa e creeremo un piatto così completo che potrà essere sia un piatto unico che un contorno strepitoso.
- Ceci e peperoni saltati in padella: un contorno estivo sfizioso, ma anche un piatto vegano estivo completo.
- Farifrittata con verdure con farina di ceci: la frittata che si fa senza uova che può essere un secondo vegano e persino un’antipasto vegano, buonissimo in entrambi i casi!
- Insalata di ceci con tonno e verdure miste.
- Insalata estiva di ceci con pomodorini cipolla e avocado.
- Insalata estiva di ceci patate e tonno: chi ha detto che i legumi vanno mangiati solo d’inverno?
Piatti Unici
- Piadina di ceci: come farcirla? Cercate idee su come farcire la piadina di ceci light che avete appena fatto? Provate con verdure grigliate, avocado e salmone e vedrete che non rimpiangerete altro!
- Piadine con farina di ceci: la ricetta della piadina di ceci light e buonissima. Avete mai fatto la piadina di ceci all’acqua?
- Panelle ricetta facile e sicura. Tipiche dello street food palermitano si preparano in tutta la Sicilia e sono deliziose accompagnate a crocchette di patate e consumate come farcitura delle mafalde, panini siciliani bianchi, con una crosta dorata ricoperta di semi sesamo.
Aperitivi e Snack
- Ceci fritti speziati ricetta veloce. I ceci fritti sono uno stuzzichino sfiziosissimo, facile da realizzare in casa e molto economico, per realizzarli infatti bastano pochi e semplici ingredienti, facilmente reperibili in casa.
Dolci
- Mochi di fagioli rossi giapponesi.
- Confettura di azzuki rossi, anko. La famosa crema o marmellata di fagioli rossi dei cartoni animati.
- Dorayaki di Doraemon, la ricetta originale dei dolci giapponesi dei cartoni animati.
- Cassatelle di Agira ricetta siciliana, dolci tipici della tradizione pasquale di Agira nell’ Ennese, oggi sono presenti in gran parte della sicilia orientale.
Come fare burger vegani perfetti senza ingredienti strani
Burger Vegetali: Consigli e Ricette
Il nemico numero uno di ogni burger vegetale è la fragilità dell’impasto. Per ovviare a questo problema, si possono utilizzare:
- Farine proteiche o amidi: farina di ceci, avena, amido di mais.
- Semi di lino o semi di chia: entrambi funzionano come gel naturale.
Domande frequenti sui burger vegetali:
- Q1: Posso fare burger proteici senza carboidrati? A: Sì!
- Q3: Posso congelare i burger vegetali? A: Sì! Congelali crudi separati da carta forno.
Ricetta Base per Burger Vegetali
- Ingredienti:
- Legumi cotti (ceci, lenticchie, fagioli, ecc.)
- Verdure (carote, zucchine, cipolle, ecc.)
- Fiocchi d'avena
- Pangrattato
- Spezie a piacere
- Procedimento:
- Frulla i legumi con le verdure e le spezie.
- Aggiungi i fiocchi d'avena e il pangrattato fino ad ottenere un composto lavorabile.
- Forma i burger e cuocili in padella o al forno.
L'Importanza dei Legumi in una Dieta Vegana
È così scontato mangiare la carne, il pesce, le uova e i latticini che quando gli individui hanno di fronte una persona umana vegana si pongono come primo quesito dove prende i nutrimenti necessari per vivere. L’alimentazione vegana, a differenze di ciò che si possa pensare, è molto variegata. Legumi, cereali, verdure, frutta fresca e secca, alghe: sono alla base dell’alimentazione vegana.
Si, è proprio così! Anche i vegani mangiano!
Come Rendere i Legumi Più Digeribili
Spesso il nostro intestino non è abituato ad alcuni carboidrati presenti soprattutto nella buccia, ma ecco come potreste superare questo problema. Se non siete consumatori abituali, è suggerito cominciare a inserirli nella propria alimentazione utilizzando quelli decorticati, proprio per eliminare la buccia e digerirli meglio.
L’ammollo è fondamentale, e ogni legume è differente. Leggete bene sull’etichetta quante ore di ammollo sono necessarie: questo passaggio garantirà una maggiore digeribilità e i nutrienti verranno meglio assorbiti dal nostro organismo.
Molti pensano ai legumi solo come aggiunta a zuppe, insalate o minestroni, mentre il vero potenziale è usarli come secondo piatto completo, gustoso e proteico.
Varietà di Legumi
Usciamo dall’idea che esistano solo ceci, lenticchie e fagioli. Di legumi infatti, abbiamo l’imbarazzo della scelta. Già soltanto di varietà di ceci ne possiamo trovare cinque, insieme a lenticchie e fagioli le cui varietà sono numerose. La biodiversità leguminosa è incredibile. Alcune meno rinomate da conoscere sono: la cicerchia, la piattella, la roveja, i lupini e tante altre. Come le arachidi, che molti non sanno essere legumi.
Proprietà dei Legumi
I legumi sono noti per avere un altissimo contenuto di fibre alimentari. Grazie ai carboidrati complessi e al loro basso indice glicemico garantiscono energia a lungo termine e sazietà. Con un basso contenuto di grassi e sodio, sono un’ottima fonte di ferro, calcio, potassio e vitamine. È proprio la FAO a identificare i legumi come grande fonte di micronutrienti e quindi parte cruciale di un’alimentazione salutare utile a prevenire malattie croniche.
Come Scegliere i Legumi
Importante, anzi importantissimo, è il discorso sulla tracciabilità. Molti legumi arrivano infatti dall’altra parte del mondo, il che li rende poco sostenibili. Come fare? Affidiamoci ai nostri contadini di fiducia, scegliendo varietà locali e leggendo sempre l’etichetta. Preferiamo prodotti ottenuti da agricoltura ecologica. Oltre al ridotto consumo d’acqua, i legumi hanno bisogno di pochi input e grazie alla loro capacità di fissare l’azoto fertilizzano il terreno in cui sono coltivati, è per questo che sono gli alleati perfetti per una transizione verso l’agroecologia.