Nel mondo del bodybuilding, l'alternanza tra periodi di massa (bulk) e definizione (cut) è una pratica comune. In entrambe le fasi, l'alimentazione e l'allenamento in palestra giocano un ruolo cruciale. Questo articolo si concentra su cosa mangiare dopo l'allenamento (post-workout) durante la fase di definizione, per massimizzare il recupero muscolare e favorire la perdita di grasso.
Principi Fondamentali della Dieta in Definizione
Per una dieta efficace in fase di definizione, è importante seguire alcuni accorgimenti:
- Deficit calorico graduale
- Distribuzione strategica dei macronutrienti
- Perdita di peso graduale (0,5-1% del peso corporeo a settimana)
- Allenamento mirato
Prima di iniziare la fase di definizione, è consigliabile passare da una dieta ipercalorica (tipica del periodo di massa) a una normocalorica. Questo passaggio dovrebbe avvenire preferibilmente riducendo l'apporto calorico dagli alimenti piuttosto che aumentando l'attività fisica, in quanto quest'ultima potrebbe essere utilizzata come strategia successiva.
In generale, sia un apporto calorico troppo basso che un aumento eccessivo dell'attività fisica possono portare al sovrallenamento e a una situazione di stress, compromettendo la risposta del corpo agli stimoli.
Macronutrienti Chiave per il Post Workout in Definizione
Proteine: In fase di definizione, le proteine sono il macronutriente più importante. Svolgono una funzione anti-catabolica, preservando il tessuto muscolare, e contribuiscono al senso di sazietà.
Grassi: Il livello di grassi tende a diminuire gradualmente durante la fase di definizione rispetto alla fase normocalorica.
Carboidrati: I carboidrati vengono ridotti e calcolati per sottrazione: calorie totali - (calorie proteine + calorie grassi). Tuttavia, è importante non ridurre troppo i carboidrati, in quanto sono essenziali per l'allenamento.
Il fattore più importante è assumere un numero prestabilito di calorie, in modo che la dieta sia ipocalorica e favorisca la perdita di peso. Il numero di calorie deve essere personalizzato in base a diversi fattori.
SPUNTINO PROTEICO POST WORKOUT
Quando Mangiare Dopo l'Allenamento: La Finestra Anabolica
Con il termine "finestra anabolica" ci si riferisce al periodo di tempo in cui il corpo recupera le scorte di macronutrienti consumati e rigenera le fibre tissutali di muscoli e legamenti danneggiate durante l'attività sportiva. È importante reintrodurre elettroliti come sodio, potassio, vitamine e aminoacidi essenziali.
Alcuni approcci al post workout prediligono l'uso di spuntini entro 15 minuti dalla fine dell'allenamento, per velocizzare il reintegro delle scorte di glicogeno e bloccare il catabolismo muscolare. Altri invece preferiscono consumare gli spuntini post workout da 1 a 2 ore dopo il termine dell'allenamento una volta conclusa l'EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), ovvero la fase di extra consumo di ossigeno post esercizio.
Tuttavia è bene ricordare che terminata l’ora seguente il workout, la sintesi di glicogeno e di proteine si dimezza del 50%, ritornando ai livelli “normali” non associati all’attività sportiva.
Cosa Mangiare Dopo l'Allenamento: Esempi di Spuntini
Gli spuntini post workout devono contenere quantità bilanciate di carboidrati complessi e non, proteine ad elevato valore biologico, fibre e grassi buoni. Ecco alcuni esempi:
- Fonti proteiche: uova, carne, pesce, latte e derivati.
- Carboidrati: frutta, frutta secca, fette biscottate, gallette, miele e marmellata.
Versatili e facili da preparare i pancake sono senza dubbio uno tra gli spuntini post workout maggiormente consigliati, per il semplice fatto che puoi bilanciarli a tuo piacimento in base alla quantità di macronutrienti richiesti dal corpo.
Il frullato è uno spuntino capace di rinfrescarti apportando al tuo fisico il giusto quantitativo di nutrienti e velocizzando il recupero muscolare.
Integrazione Post Workout: Quando e Cosa Usare
I carboidrati e le proteine post workout possono essere assunti anche attraverso l'integrazione alimentare. Un supporto utile e molto apprezzato per il recupero è la creatina post workout, usata soprattutto da chi pratica bodybuilding, crossfit e sport di endurance.
La creatina può essere assunta nel post workout anche insieme alla beta alanina, un aminoacido precursore della carnosina: insieme consentirebbero maggiori aumenti di massa muscolare e forza massimale.
Una soluzione molto diffusa è l’utilizzo di integratori di EAA, infatti gli aminoacidi essenziali assunti dopo l’allenamento stimolano la sintesi proteica, altrimenti è possibile usare un supplemento di BCAA. Gli EAA devono essere assunti prima o durante l'esercizio, mentre i BCAA vanno assunti preferibilmente prima o dopo l'allenamento.
Tipologie di Proteine Consigliate Post-Workout
Le fonti alimentari di proteine di alta qualità includono latticini, pesce, carne, uova e soia. Come la soia, la proteina del pisello è una proteina di origine vegetale che si è rivelata efficace per il recupero post-allenamento e può essere utilizzata da tutti gli atleti, anche da quelli che seguono una dieta vegana.
Non è necessario mangiare proteine animali per supportare il post-allenamento; tutti i tipi di proteine possono funzionare.
Carboidrati Complessi per il Recupero Muscolare
Per il recupero muscolare, i carboidrati complessi sono la scelta migliore. Questi aiutano a ripristinare i livelli di glicogeno in modo più sano. I buoni carboidrati da considerare di aggiungere alla tua dieta includono: frutta, patate dolci, riso integrale, pane integrale, quinoa.
Per ottenere i migliori risultati, abbina i carboidrati alle proteine. Assicura che il muscolo danneggiato abbia tutti i nutrienti necessari per ripararsi completamente.
Grassi nel Post-Workout
Avere un po’ di grasso nel pasto post-workout potrebbe non influire sul recupero. Ma sono necessari ulteriori studi su questo argomento. Le migliori scelte di grassi per il post-allenamento: avocado, noccioline, burro di noci, semi, trail mix (frutta secca e noci).
L'Importanza del Timing e dell'Idratazione
Si consiglia di consumare una combinazione di carboidrati e proteine il prima possibile dopo l’allenamento. Tuttavia, ricerche più recenti hanno scoperto che la finestra post-esercizio per massimizzare la risposta muscolare al consumo di proteine è più ampia di quanto inizialmente pensato, fino a diverse ore.
È importante bere molta acqua prima e dopo l’allenamento. Essere adeguatamente idratati garantisce l’ambiente interno ottimale per il tuo corpo per massimizzare i risultati.
Tabella Riepilogativa: Esempi di Spuntini Post-Workout
| Spuntino | Carboidrati | Proteine | Grassi |
|---|---|---|---|
| Yogurt greco con frutti di bosco | Carboidrati della frutta | Proteine dello yogurt | Grassi minimi |
| Farina d'avena con noci | Carboidrati complessi | Proteine delle noci | Grassi sani |
| Uova e toast integrali | Carboidrati del pane | Proteine delle uova | Grassi delle uova |
| Frullato proteico con banana | Carboidrati della banana | Proteine in polvere | Aggiunte opzionali (es. burro di arachidi) |
Considerazioni Aggiuntive
Oltre all'alimentazione, è importante rispettare una precisa routine post workout: prevedere una fase di stretching e defaticamento, curare la propria igiene personale e idratarsi adeguatamente.
Ricorda che le informazioni fornite in questo articolo sono a scopo divulgativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un professionista della nutrizione. È sempre consigliabile consultare un esperto per personalizzare la propria dieta in base alle proprie esigenze e obiettivi.
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