Probabilmente, anche a te sarà capitato di avere attacchi di fame improvvisa, specie nelle ore serali e notturne. Se è capitato anche a te, è possibile che ti sia fatto questa domanda: Perché ho attacchi di fame? Questi attacchi di fame, hanno più di frequente a che fare con il nostro benessere psicofisico che con il naturale bisogno di nutrimento del nostro organismo. Questi attacchi di fame incontrollata possono manifestarsi durante periodi di particolare stress o, più raramente, in presenza di patologie come il diabete.
Le Cause Fisiologiche e Ormonali della Fame
Il nostro cervello è capace di regolare, attraverso specifici neurotrasmettitori, lo stimolo della fame e della sazietà. A provocare la sensazione di fame può contribuire anche una disregolazione ormonale. Inoltre, la sensazione di fame può essere legata anche a stimoli fisici provenienti dallo stomaco. Le fluttuazioni ormonali, poi, sono una delle principali cause degli attacchi di fame nelle donne. Gli ormoni, possono infatti essere la causa di attacchi di fame durante il ciclo.
L'Influenza delle Emozioni e dello Stress
Come sappiamo, mente e corpo sono indissolubilmente legati e anche le emozioni influiscono su stimoli come la fame. Forse, anche tu avrai sperimentato qualche volta la sensazione di fame a causa di un momento particolarmente stressante o emotivamente impegnativo e, magari, avrai scelto cibi dolci, grassi o ricchi di carboidrati, capaci di dare immediata gratificazione all’organismo innescando una sensazione di piacere attraverso quello che viene definito “meccanismo di ricompensa”. In alcuni casi, questo schema può essere percepito soggettivamente come una forma di dipendenza da cibo, anche se non esiste una definizione clinica ufficiale. Se pensi di soffrire di un disturbo della nutrizione, puoi fare il test per i disturbi alimentari che trovi sul nostro sito.
Gestire gli Attacchi di Fame e le Voglie
Soprattutto in presenza di attacchi di fame nervosa, gestire questi impulsi può essere complesso, tuttavia, non impossibile. Come abbiamo accennato, gli attacchi di fame spesso spingono chi li sperimenta a mangiare cibi ricchi di carboidrati, zuccheri e grassi. Se si sta seguendo un regime dietetico che ha lo scopo di far perdere peso, può essere normale che insorgano attacchi di fame. Un altro elemento fondamentale è regolarizzare il proprio ritmo sonno-veglia. In questo caso, è importante cercare di comprendere quali possono essere le cause scatenanti di questo comportamento alimentare. Un periodo particolarmente stressante? Problemi di autostima? L’obiettivo principale è interrompere il meccanismo che ci porta a gestire certe emozioni o stati d’animo attraverso il cibo. In alcuni casi, cercare un supporto psicologico può rivelarsi davvero molto utile per promuovere un approccio sano al cibo e, soprattutto, un maggiore benessere psicologico.
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Il Legame tra Zuccheri, Insulina e Rischio di Tumori
Ha fatto discutere alcune settimane fa la pubblicazione di un’indagine dell’università di Edimburgo su 4.800 persone. Il rischio di sviluppare un cancro colorettale è risultato legato, oltre alla familiarità, all’introito calorico e al consumo di diversi alimenti, fra cui snack calorici, succhi di frutta, bevande zuccherate. Dato il peso che cibi e bevande dolci hanno nella dieta dei paesi occidentali, la questione è di non poco rilievo, hanno sottolineato gli autori sulle pagine dello European Journal of Cancer Prevention. Sette anni fa, era stato un lavoro apparso sull’International Journal of Cancer e condotto su un numero analogo di persone nell’Italia del nord a indicare un legame fra zollette e tumori colorettali. In Italia le neoplasie del colonretto rappresentano la seconda causa di morte per tumore. Circa 34mila persone si ammalano ogni anno.
C’è un nesso possibile, ancora da provare, ma difficile da ignorare, spiega Anna Villarini, biologa e specialista in scienza dell'alimentazione, ricercatrice presso il dipartimento di medicina predittiva e per la prevenzione all'Istituto nazionale dei tumori di Milano. «In ambito oncologico - spiega - ci sono diversi studi significativi sul consumo di zuccheri semplici. C’è ancora tanto da capire, ma è ragionevole pensare che la loro influenza sia associata a altri importanti fattori di rischio, come il peso e i meccanismi ormonali. Parliamo dunque di un rischio possibile. Ma molte autorevoli voci scientifiche si sono espresse in modo inequivocabile. «Da tempo il World Cancer Research Fund (WCRF) consiglia di evitare (badate bene, non “limitare”) il consumo di bevande zuccherate», ricorda Villarini. Possibile che un bicchiere di cola sia così pericoloso? «Il problema è il consumo massiccio di queste bevande nel mondo occidentale. E non parliamo solo di cola, ma di succhi di frutta, tisane e tè freddi» ammonisce la nutrizionista. «Si tratta di un problema di salute globale. L’Organizzazione Mondiale della Sanità dice che gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il dieci per cento delle calorie ingerite nel corso della giornata. Due frutti e poco più».
Come gli Zuccheri Influenzano il Rischio di Tumori
Se il legame fra zuccheri semplici e tumori è in gran parte ancora da chiarire, Anna Villarini spiega la catena di eventi che portano ad aumentare la probabilità di ammalarsi di tumore. «Sappiamo che gli zuccheri stimolano la liberazione di insulina da parte del pancreas. Lo stesso accade con pane bianco, riso e pasta raffinati, che a differenza degli alimenti integrali vengono assorbiti molto più rapidamente. Il glucosio in eccesso deve essere rapidamente catturato dalle cellule, e per questo il pancreas è costretto a immettere in circolo, e in poco tempo, una quantità massiccia di insulina. L’iperproduzione di insulina, a sua volta, porta ad una produzione di ormoni sessuali in eccesso, che, soprattutto dopo la menopausa e in una donna in sovrappeso, è un noto fattore di rischio ad esempio per il tumore al seno». Non solo, conclude Anna Villarini: «Il consumo di zucchero raffinato e altri carboidrati semplici può essere coinvolto anche in processi infiammatori, a loro volta legati alla genesi di un tumore intestinale.
Un eccessivo apporto di zuccheri e di carboidrati è causa di un progressivo stato di insulino-resistenza e quindi di eccessiva concentrazione di insulina e di Insulin-growth-factor 1, con conseguente spinta alla crescita e proliferazione tumorale. Le cellule tumorali hanno un metabolismo energetico che sfrutta prevalentemente glucosio, tanto che questa caratteristica viene sfruttata dalla Tomografia ad Emissione di Positroni (PET), che utilizza glucosio marcato con un tracciante radioattivo, per identificare il più piccolo aggregato cellulare tumorale. Quindi in termini generali, l’alimentazione, in particolare nel malato di cancro, deve essere a basso tenore di zuccheri e di cibi dolci.
Le cellule utilizzano prevalentemente il glucosio come fonte di energia e l’incapacità delle cellule tumorali di utilizzare substrati diversi come fonte energetica ha suggerito l’ipotesi che eliminando gli zuccheri dalla dieta, affamiamo il tumore. La scienza non ha ancora dato una risposta certa, anche se molti studi mostrano che introdurre pochi zuccheri abbia un effetto positivo sia in termini di prevenzione che durante le terapie. Tuttavia, eliminare del tutto gli zuccheri dalla dieta è un’impresa molto difficile e regimi estremi possono essere anche pericolosi. Quello che possiamo fare con l’alimentazione è tenere sotto controllo i livelli di glicemia e conseguentemente di insulina. Non dobbiamo quindi eliminare drasticamente i carboidrati ma sceglierli correttamente.
Tabella: Alimenti da Preferire e da Evitare per il Controllo della Glicemia
| Alimenti da Preferire | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Cereali integrali (avena, quinoa, farro) | Zucchero aggiunto |
| Verdura (broccoli, spinaci, carote) | Dolci (torte, biscotti, gelati) |
| Legumi (lenticchie, ceci, fagioli) | Bibite zuccherate (cola, succhi di frutta industriali) |
| Frutta (in quantità moderata) | Farine raffinate (pane bianco, pasta bianca) |
Eliminare o ridurre al massimo gli alimenti ad alto indice glicemico come zucchero aggiunto, dolci, bibite, farine raffinate e preferire carboidrati a lento assorbimento come quelli dei cereali integrali, della verdura, dei legumi e della frutta, in quantità moderata ma quotidiana.
L'Importanza dell'Equilibrio Psicologico e di un Approccio Consapevole al Cibo
Il cibo riveste un’importanza fondamentale, sia a livello fisico che psicologico. La piacevolezza che si può associare all’idea di mangiare un gelato in una giornata afosa o una cioccolata calda in un rifugio di montagna, ci fa capire quanto il cibo rivesta un’importanza che va oltre il semplice nutrimento corporeo. La malattia oncologica porta spesso la persona a dover modificare la propria condotta alimentare, tanto più se basata su abitudini “poco sane”. È però importante riservare estrema attenzione all’aspetto psicologico legato all’assunzione di cibo ed a ciò che rappresenta, un determinato alimento, per la persona che lo assume. Per taluni, ad esempio, rinunciare definitivamente ad un pezzo di cioccolata o ad un piatto di pasta, può costare grandi sacrifici, contribuendo ad aumentare il già alto livello di stress, elemento poco desiderabile in un contesto di malattia.
Perché Ho Sempre Fame? Strategie per Gestire la Fame Fisiologica ed Emotiva
La nostra alimentazione e il modo in cui si consumano i cibi possono influire sulla frequenza con cui si percepisce la fame. Per questo può essere utile consumare piccoli pasti o spuntini tra i pasti principali con alimenti sani e nutrienti come cracker integrali, yogurt, frutta o frutta secca. Quando, invece, la fame deriva da una risposta emotiva, si può avvertire il desiderio di specifici alimenti e, una volta consumati è facile non avvertire una sensazione di pienezza, in quanto la causa sottostante non è fisica ma emotiva.
Proteine carboidrati e grassi sono i tre macronutrienti di cui l’organismo ha bisogno per avere energia. Se assunti insieme all’interno di un pasto, contribuiscono a mantenere la sensazione di sazietà. Invece, pasti ricchi di carboidrati ma poveri di proteine e grassi rischiano di provocare un aumento dei livelli di zuccheri nel sangue che è seguito da un rapido ritorno della fame. Importante integrare nell’alimentazione anche gli acidi grassi omega-3, contenuti in alimenti come salmone, tonno, sardine, noci o semi di lino, che possono migliorare la regolazione dell’appetito. Un’alimentazione povera di grassi sani, infatti, favorisce l’assunzione di carboidrati e cibi ricchi di zuccheri. Anche le fibre apportano benefici all’organismo e regolano il controllo della fame. È importante prestare attenzione agli alimenti a base di carboidrati raffinati, come farina bianca, riso bianco, prodotti da forno e dolci. Si tratta infatti di ingredienti che, durante i processi di lavorazione, perdono nutrienti e fibre.
Lo stimolo della fame a volte può essere confuso con quello della sete (facciamo molta fatica a livello cerebrale a distinguere lo stimolo idrico da quello alimentare). Bere un’adeguata quantità di acqua nel corso della giornata al posto di caffè, infatti, favorisce l’idratazione dell’organismo e diminuisce la sensazione di fame, o quanto meno ci aiuta a riconoscere la fame fisiologica da quella più emotiva. Mangiare in maniera disordinata e distratta, magari davanti al pc mentre si lavora, può portare a non prestare attenzione alla quantità di cibo consumato.
Bisognerebbe dormire tra le 7 e le 9 ore per notte e, quando si parla di peso corporeo, una diminuzione delle ore di sonno può associarsi a un aumento di peso. Il sonno, infatti, regola l’ormone grelina, che stimola l’appetito. In periodi di stress può capitare di ricorrere al cibo per alleviare l’agitazione e mangiare (soprattutto alcuni tipi di alimenti) può assumere un ruolo consolatorio. Si tratta di un atteggiamento al quale prestare attenzione: se infatti il cibo può conferire piacere e benessere, occorre però non trasformarlo nella risposta allo stress.
Disintossicarsi dagli Zuccheri: Benefici e Consigli
In una prima fase, si può sperimentare una sorta di "crisi mentale d'astinenza", simile a quella che si osserva per alcune leggere dipendenze. Questo avviene perché gli zuccheri attivano i centri del piacere nel cervello, rilasciando dopamina. In particolare se avviene un dimagrimento da una condizione di sovrappeso, si ottiene un miglioramento della glicemia e della lipemia - sicuramente a carico dei trigliceridi e, spesso, anche del colesterolo -, si riduce l'infiammazione sistemica, talvolta diminuisce la pressione sanguigna.
Il tempo necessario per disintossicarsi dagli zuccheri varia da persona a persona, ma secondo gli studi clinici e le osservazioni nutrizionali più accreditate, la fase più intensa della disintossicazione dura circa 5-10 giorni. A livello metabolico, questo è dovuto principalmente all'impostazione di una blanda dieta ipocalorica: eliminando zuccheri nascosti in cibi industriali, snack e bevande, si riducono le calorie giornaliere senza accorgersene. Sempre a livello metabolico, si osserva un miglioramento della glicemia e della sensibilità insulinica: abbassando l'introito di zuccheri, l'insulina - ormone anabolico - diminuisce ma, soprattutto, lavora meglio sui tessuti. È importante sottolineare che non tutti i chili persi inizialmente sono grasso corporeo. Nelle prime settimane, parte del peso perso è costituito da acqua. Soprattutto se non ci si allena nella forza, rimane compromesso anche il tessuto muscolare.
Eliminare completamente gli zuccheri, o quantomeno ridurli drasticamente, può offrire numerosi benefici per la salute: dalla perdita di peso alla stabilizzazione dei livelli glicemici, dalla maggiore energia alla riduzione del rischio di malattie metaboliche. Il corpo umano è perfettamente in grado di funzionare senza zuccheri aggiunti. Tuttavia, l'eliminazione completa dello zucchero richiede attenzione, equilibrio e gradualità. È essenziale non sostituire gli zuccheri con eccessi di grassi saturi o alimenti ultra-processati, perché non si otterrebbe un beneficio globale adeguato. In conclusione, scegliere di ridurre gli zuccheri è una decisione consapevole e sostenibile, che può migliorare la qualità della vita a ogni età.