Zuppe di Cereali e Legumi: Ricette Tradizionali per un Piatto Nutriente e Saporito

Se le prime giornate di pioggia ci impigriscono e le ore ridotte di luce ci inducono alla malinconia, l’autunno non è solo “la fine disperata dell’estate”, ma una stagione che può essere anche molto godibile. Fumanti e profumate, oggi le zuppe sono coccole di stagione dalle molte varianti e dalle molteplici proprietà nutritive. Le zuppe sono presenti da secoli nel ricettario degli italiani, sia nella loro forma più tradizionale che nelle declinazioni minestre, minestroni e vellutate.

Tradizionale “piatto povero” il cui nome deriva dal termine gotico “suppa” che indica una “fetta di pane inzuppata”, le zuppe sono un vero e proprio comfort food, ideale da preparare a casa con vari tipi di legumi e cereali.

Perché Scegliere Zuppe di Cereali e Legumi?

Calda, nutriente e decisamente saziante, la zuppa mista di cereali provvede a fornirci la giusta quantità di energia grazie alla presenza dei carboidrati complessi in essa contenuti, nutrienti che dovrebbero costituire il 50-55% dell’energia totale introdotta giornalmente. Frullate o tagliate a pezzetti, le verdure presenti nella zuppa apporteranno al nostro organismo acqua e sali minerali per una corretta idratazione, assicurandoci un piatto leggero e ipocalorico, ideale come entrée del nostro pasto principale.

Un trionfo di nutrienti quello garantito dall’unione di lenticchie, ceci, piselli o fagioli nella già virtuosa zuppa di cereali e verdure. Ineguagliabile fonte di proteine vegetali e grassi buoni nonché miniera inesauribile di minerali (fra cui ferro, calcio, rame e zinco), i legumi saranno il tocco magico delle nostre zuppe autunnali.

Legumi e Cereali: Un Connubio Vincente

Legumi e cereali sono un’accoppiata vincente perché danno vita a dei piatti unici completi e salutari. Quest’accoppiata permette di difendere il sistema immunitario. I legumi sono fonte di proteine mentre i cereali contengono sia fibre che carboidrati. Legumi e cereali sono un valido sostituto alle proteine animali e sono quindi molto usati nelle diete vegane.

In perfetta continuità con la visione evolutiva della categoria legumi e cereali, volta a proporre alternative alle proposte tradizionali in grado di combinare praticità, salubrità e gusto, alcune aziende hanno deciso di impegnarsi ampliando la linea de I pronti col nuovo segmento le Zuppe. Soluzioni salutari e saporitissime, sono ideali per un pasto veloce, equilibrato e nutriente perché cotte al vapore con ingredienti al 100% naturali senza nessun conservante.

Ricetta Base per la Zuppa di Legumi e Cereali

La zuppa di legumi e cereali si prepara molto spesso durante la stagione invernale perché si gusta calda e fumante. Si tratta di un piatto unico perché contiene cereali, verdure e legumi. La zuppa di legumi e cereali è una zuppa ricca a base di verdure, come le immancabili carote, sedano e cipolla, ma anche patate e pomodori pelati. I legumi doneranno ulteriore gusto e renderanno questa zuppa nutriente e completa.

Ingredienti (per 4 persone):

• 160 g di orzo perlato
• 100 g di lenticchie che non necessitano ammollo
• 100 g di fagioli cannellini secchi
• 1 piccola cipolla bianca
• 2 carote
• 1 costa di sedano
• 2 foglie di alloro
• 1 rametto di rosmarino
• 1 spicchio d’aglio
• 2 cucchiai di concentrato di pomodoro
• olio extravergine di oliva
• sale
• pepe

Procedimento:

1. Mettete in ammollo i fagioli cannellini per 12 ore, a meno che non li utilizziate freschi.
2. Prendete un tegame dai bordi alti, aggiungete dell’olio extravergine di oliva. Fate rosolare l’aglio con una foglia di alloro. Coprite con dell’acqua e fate cuocere per un’ora con il coperchio. Scolate i fagioli ma tenete l’acqua di cottura.
3. Pelate e tritate la cipolla a coltello. Pelate le carote e tagliatele a dadini. Pulite la costa di sedano e tagliatelo a fettine.
4. Fate scaldare un altro tegame, unite dell’olio extravergine di oliva e fate rosolare carota, sedano e cipolla. Unite anche l’alloro e il rosmarino.
5. Aggiungete il concentrato di pomodoro, l’orzo, le lenticchie e i fagioli cannellini. Coprite con il brodo dei fagioli più altra acqua calda a necessità per coprire il tutto.
6. Fate cuocere per 40-45 minuti, avendo cura di togliere il rosmarino dopo i primi 10 minuti di cottura.
7. Regolate di sale e pepe e servite con dell’olio extravergine di oliva messo a crudo.

Varianti e Consigli

Abbiamo preparato la zuppa di legumi e cereali utilizzando orzo, lenticchie e cannellini ma potete variare utilizzando del farro al posto dell’orzo o altri legumi come fagioli, ceci e piselli secchi.

• Al posto dei singoli legumi e cereali potete usare un comodo mix (500-700 g), comprato sfuso. In questo caso seguite i tempi riportati sulla confezione.
• Potete variare la qualità dei legumi, tenete però conto che se inserite, ad esempio, dei ceci, questi avranno tempi di ammollo e cottura ancora diversi. Potete valutare di usare quelli precotti.
• Potete insaporire la zuppa con croste di formaggio adeguatamente raschiate esternamente.
• Quando è stagione di zucca potete utilizzarla al posto di carota o patata
• Durante la cottura dovrete aggiungere altra acqua per regolare la densità.

Zuppa di Legumi e Cereali Veloce

La zuppa di legumi e cereali può essere preparata in modo più veloce utilizzando dei fagioli freschi che non necessitano di ammollo. Oppure potete usare anche i legumi in scatola.

Conservazione

La zuppa si conserva in frigorifero 2-3 giorni. Tenete però conto che tenderà a “crescere”, cioè legumi e cereali assorbiranno tutto il brodino e la minestra diventerà quasi solida. In questo caso, aggiungete acqua, regolate nuovamente di sale e pepe per compensare, e rimettete il tutto sul fuoco.

Tabella Nutrizionale (per porzione):

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