La zuppa di legumi e cereali è un primo piatto molto semplice da preparare, sano e sostanzioso. Arricchita con verdure ed erbe aromatiche, è ideale da mangiare ben calda e fumante durante i freddi giorni d’inverno. Un comfort food da preparare a casa, con vari tipi di legumi e cereali. Oggi vi proponiamo una versione con piselli, lenticchie, fagioli, orzo e farro, ma potrete personalizzarla in base ai vostri gusti con gli ingredienti che più amate.
Le zuppe di cereali e legumi sono piatti completi, nutrienti e perfetti per le stagioni più fredde, ma ottime anche tiepide durante tutto l’anno. Ricche di fibre, proteine vegetali e sali minerali, si prestano a infinite varianti regionali e personali, spaziando tra vellutate e minestre più rustiche. Una zuppa di legumi e cereali unisce i benefici di entrambi gli ingredienti, garantendo un apporto nutrizionale bilanciato. I legumi secchi come fagioli, ceci, lenticchie e piselli vengono spesso abbinati a cereali come farro, orzo, avena, riso integrale e miglio.
La zuppa di legumi e cereali è forse quella che preferisco, così morbida e avvolgente, calda e confortante come solo certi piatti sanno essere. La faccio spesso, perché è perfetta servita calda, con un filo d’olio e un crostino di pane croccante in pieno inverno, scalda e ritempra quando fuori fa freddo. Va bene anche in autunno e quando ancora non è scoppiata la primavera secondo me, quando c’è l’aria frizzantina, dato che è buonissima anche un po’ tiepida, perché ha comunque una consistenza gradevole e un sapore squisito.
Una fumante zuppa di legumi e cereali, perfetta per le giornate fredde.
Sicuramente io non faccio testo e non voglio farmi voce di una generazione intera, ma diciamocelo, se per i nostri genitori mangiare legumi partendo da quelli secchi era la normalità… per noi è diventato più comune aprire un barattolo e via. Considerando i messaggi che mi arrivano, sono tantissimo le persone che non sanno dove cominciare, quando si tratta di partire dai legumi secchi, con ammollo e via dicendo. Non è una diceria, i legumi secchi sono davvero più buoni e saporiti, soprattutto perché possiamo scegliere noi le particolarità, la qualità, la provenienza… e cucinarli come più vogliamo. Adesso che siamo relegati a una quarantena forzata direi che possiamo affrontare l’argomento e provarci, d’altronde, vi assicuro, si tratta solo di metterli in ammollo e poi il gioco è fatto.
Ammollo dei Legumi Secchi: Quanto Tempo e Come Fare
Quando si usano legumi secchi non decorticati, è importante metterli in ammollo per almeno 8-12 ore, cambiando l’acqua un paio di volte. Ma quanto devono stare a mollo? In generale vanno benissimo 12/18 ore per tutti i legumi, da protrarsi fino a 24 per i legumi più “duri” (per la soia ricordatevi di tenerla in frigo, per evitare la fermentazione). Le lenticchie secche potete anche non ammollarle, così come i legumi spezzati e/o decorticati. Io, personalmente non lo faccio.
Ecco un riepilogo dei tempi di ammollo:
| Tipo di Legume | Tempo di Ammollo | Note |
|---|---|---|
| Fagioli | 12-24 ore | Cambiare l'acqua almeno una volta |
| Ceci | 12-24 ore | Cambiare l'acqua almeno una volta |
| Soia | 12-24 ore | Tenere in frigo per evitare la fermentazione |
| Lenticchie | Non necessario | Se secche e non decorticate, ammollo breve (2 ore) può aiutare |
| Piselli secchi | 8-12 ore |
Lasciate in ammollo i legumi tranne le lenticchie per circa 12 ore in acqua fredda. Trascorse 10 ore, mettete in un’altra ciotola con dell’acqua le lenticchie e aspettate le 2 ore rimanenti. Una volta pronti, scolate i legumi e mettete in una pentola i fagioli e i ceci con abbondante acqua fredda e due foglie d’alloro e lasciate cuocere per un paio d’ore. Aggiungete infine le lenticchie e cuocete per altri 20-25 minuti. Una volta che saranno cotti scolate e mettete da parte.
Ricetta Dettagliata della Zuppa di Legumi e Cereali
La ricetta della zuppa di legumi e cereali è senza latticini né altri alimenti di origine animali, quindi vegana e anche perfetta per chi non tollera il lattosio. Solo ortaggi, un filo d’olio e un buon mix di legumi e cereali, gustoso e nutriente!
Ingredienti
- 200 g Mix legumi e cereali
- 1 Patata (media grandezza)
- 2 Carote
- 2 coste Sedano
- 1 Pomodori secchi (sotto sale)
- 6 Pomodorini (o 1 pomodoro maturo )
- Mezza Cipolla (media)
- 1 foglia Alloro
- q.b. Olio extravergine d’oliva, Sale
- 1 l Acqua (circa)
Preparazione
- Intanto la pianifico con un po’ di anticipo, perché i legumi secchi contenuti nel mix hanno bisogno di qualche ora di ammollo. Ci sono anche dei preparati da cuocere subito ma ti consiglio se puoi, di mettere il misto cereali e legumi secchi a bagno nell’acqua tiepida almeno due ore prima di preparare la zuppa legumi e cereali.
- Nel misto di solito ci sono farro e orzo, lenticchie di vari tipi, piselli, fagioli di diverse varietà, qualche volta riso, eccetera. A volte non ci sono i fagioli, e in questi casi capita che li aggiunga io perché mi piacciono troppo, ma ricordandomi di metterli in acqua fredda in ammollo almeno 6 ore prima di cucinarli.
- Quindi procedo alla preparazione delle verdure: trito finemente la cipolla, faccio a cubetti piccoli piccoli sia le carote sia il sedano, divido a pezzetti anche il pomodoro (o i pomodorini) e la patata, faccio a striscioline e poi a quadretti il pomodoro secco. Poi metto a bollire l’acqua, che userò per coprire la zuppa di legumi e cereali prima di chiudere la pentola a pressione.
- Metto una dose abbastanza generosa di olio evo nel fondo della pentola a pressione e man mano ci metto gli ingredienti: comincio con le cipolle, che faccio appassire pian pianino, poi il resto degli ortaggi, condisco con il sale e faccio appassire, sempre a fuoco medio. Quando le verdure si saranno ammorbidite aggiungo il mix legumi e cereali scolato dall’acqua in cui l’avevo messo in ammollo.
- A questo punto aggiungo la foglia di alloro e verso tanta acqua bollente quanta ne serve a coprire tutto e magari anche un po’ di più e chiudo la pentola. Alzo il gas e quando comincia a sfiatare, abbasso la fiamma e lascio cuocere per 15 minuti.
- Spengo, faccio uscire il vapore e controllo che sia tutto ben cotto. Condisco la zuppa di legumi e cereali con il sale. Se mi sembra troppo densa, aggiungo un altro pochino d’acqua calda.
- Una volta nei piatti si aggiunge un filo d’olio evo e si può servire con dei crostini di pane: se la zuppa di legumi e cereali non è densissima, ti consiglio di provarla mettendo pezzetti di pane croccante sul fondo del piatto, spolverati generosamente di parmigiano se non sei intollerante al lattosio o vegano, sui quali verserai delicatamente la zuppa.
Consigli Utili e Varianti
Ci sono alcuni trucchi e varianti che puoi considerare per rendere la tua zuppa ancora più speciale:
- Al posto dei singoli legumi e cereali potete usare un comodo mix (500-700 g), comprato sfuso. In questo caso seguite i tempi riportati sulla confezione.
- Potete variare la qualità dei legumi, tenete però conto che se inserite, ad esempio, dei ceci, questi avranno tempi di ammollo e cottura ancora diversi. Potete valutare di usare quelli precotti.
- Potete insaporire la zuppa con croste di formaggio adeguatamente raschiate esternamente.
- Quando è stagione di zucca potete utilizzarla al posto di carota o patata.
- Durante la cottura dovrete aggiungere altra acqua per regolare la densità.
- Per renderla più cremosa: frulla una piccola parte della zuppa direttamente in pentola, a fine cottura.
La zuppa si conserva in frigorifero 2-3 giorni. Tenete però conto che tenderà a “crescere”, cioè legumi e cereali assorbiranno tutto il brodino e la minestra diventerà quasi solida. In questo caso, aggiungete acqua, regolate nuovamente di sale e pepe per compensare, e rimettete il tutto sul fuoco.
Servi la zuppa con crostini di pane per un tocco extra di sapore e consistenza.
Questa gustosa ricetta è a base di legumi, fonte di proteine, indispensabili per un pasto ben bilanciato. Prepara la zuppa di legumi lasciandola 12 ore in ammollo e, se possibile, cambiando l'acqua circa ogni 3 ore. Scolala e cuocila in acqua salata per 2 ore dalla bollitura.
Le zuppe di cereali e legumi sono molto più di un semplice comfort food: sono piatti completi, sani e versatili, perfetti per affrontare la giornata con gusto e nutrimento. Che tu preferisca una vellutata leggera o una minestra rustica, puoi personalizzarle facilmente in base alla stagione, al tempo a disposizione o agli ingredienti che hai in dispensa.