Il ferro è un minerale essenziale che svolge un ruolo fondamentale nella salute del nostro corpo, in particolare nel trasporto dell'ossigeno attraverso il sangue. Un adeguato apporto di ferro è cruciale per evitare l'anemia e garantire che il corpo funzioni correttamente. La carenza di ferro può portare a condizioni come l'anemia, che può causare stanchezza, debolezza e altri disturbi. Ma come possiamo assicurarci di ottenere abbastanza ferro dalla nostra alimentazione?
Il cioccolato e il cacao contengono ferro, ma anche tannini. Bisogna poi fare una distinzione in base al tipo di cioccolato e cacao: se fondente e amaro sono fonti migliori di ferro e apportano maggiori benefici rispetto al cioccolato al latte e al cacao zuccherato.
Il Ferro nel Cioccolato e nel Cacao
Ebbene sì, il cioccolato, alimento amato in tutto il mondo, contiene ferro. Si calcola che il consumo pro capite di cioccolato oscilli fra 0,12 kg della Cina e 11,85 kg in un anno dell’Irlanda. Si tratta di un alimento di origine vegetale - la materia prima sono infatti le fave di cacao, i frutti dell’albero di cacao - e si parla quindi di ferro non-eme. In particolare, il cacao in polvere contiene 13,9 mg di ferro per 100 g di prodotto, mentre il cioccolato in barretta fondente al 70-85% ne contiene 11,9 mg (dati di Food Data Central).
Il ferro contenuto in cioccolato e cacao è di tipo non-eme, visto che sono due alimenti di origine vegetale. L’assorbimento del ferro non-eme è meno efficiente rispetto a quello del ferro eme, e in particolare è ostacolato dall’abbinamento di alimenti fonti di ferro non-eme con calcio, fitati (contenuti nei cereali) e tannini. Questi ultimi sono contenuti in tè, caffè e anche nel cacao e nel cioccolato.
Dall’altro lato, però, il cioccolato e il cacao contengono anche tannini, sostanze presenti anche in tè e caffè e che possono avere un effetto inibitore sull’assorbimento del ferro. Seguire una dieta varia ed equilibrata è fondamentale affinché venga soddisfatto il fabbisogno di tutti i nutrienti e micronutrienti, e affinché questi vengano assorbiti correttamente. Questo comprende evitare di abbinare ferro non-eme con i tannini e abbinarlo invece ad alimenti ricchi di vitamina C.
Alcuni frutti contengono anche vitamina C, che aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro nel sangue. Associa alimenti ricchi di ferro a cibi ricchi di vitamina C: La vitamina C aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro non-eme. Consumo regolare di vitamina C: La vitamina C, come detto, aiuta ad assorbire il ferro più efficacemente.
Quale Cioccolato Contiene Più Ferro?
Fra tutte le varianti di cioccolato, è proprio il cioccolato fondente a contenere più ferro, seguito dal cacao amaro in polvere e dal cioccolato al latte. Il cioccolato che usiamo per preparare i dolci e che mangiamo a quadretti si ottiene dall’albero che dà come frutti le fave di cacao. Il seme oleoso di questo frutto viene essiccato e fermentato.
Il contenuto di ferro del cioccolato è dovuto alle proprietà del suolo dove viene coltivato l’albero di cacao. Dipende inoltre dal processo di trasformazione e dall’aggiunta di latte in polvere per ottenere il cioccolato al latte.
I Benefici del Cioccolato Fondente
Il cacao, prima di essere l’ingrediente di prodotti che tutti amiamo, dalla barretta di cioccolato alle creme usate in pasticceria, era conosciuto e usato (all’incirca dal 460 d.C.) come rimedio curativo dalle popolazioni indigene americane. Oggi esistono vari studi sugli effettivi benefici che il cioccolato può avere, ma si è anche consapevoli che nelle forme in cui viene consumato oggi (cioccolato, bevande al cacao, etc.) si trova insieme ad altri ingredienti, come lo zucchero. I prodotti con cacao o con cioccolato, poi, sono spesso anche molto energetici in termini di contenuto calorico, e anche per questo andrebbero consumati con moderazione.
Di solito viene suggerito di preferire il cioccolato fondente almeno al 70-75% senza zuccheri aggiunti. Fra i minerali che apporta il cioccolato fondente ricordiamo: il magnesio, il selenio, lo zinco e il ferro. Questi micronutrienti non forniscono energia al corpo, ma prendono parte a molti processi che avvengono all’interno dell’organismo e che ne garantiscono il corretto funzionamento.
Il ferro, in particolare, contribuisce:
- alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina
- al normale trasporto dell’ossigeno nell’organismo
- alla normale funzione cognitiva
- al normale metabolismo energetico
- alla normale funzione del sistema immunitario
Una dieta sana e varia in condizioni normali soddisfa il fabbisogno giornaliero di ferro, che va poi a costituirne le riserve sotto forma di ferritina. La ferritina è una proteina che immagazzina il ferro nel corpo, quindi un livello adeguato di ferritina è essenziale per garantire che il ferro sia disponibile quando necessario. Alcuni alimenti ricchi di ferro contribuiscono anche ad aumentare i livelli di ferritina.
Se soffri di anemia da carenza di ferro, è fondamentale mangiare cibi che possano rapidamente aumentare i tuoi livelli di ferro.
Altri Benefici del Cacao
Sì, perché il cacao è un alimento dotato di proprietà toniche e nervine, ed è ricco di principi nutritivi con proprietà antiossidanti, antimicrobiche e di protezione cardiovascolare. Il cacao contiene più antiossidanti fenolici della maggior parte degli alimenti. Negli ultimi anni il “cibo degli dei” e i suoi derivati sono stati oggetto di numerosi studi scientifici: ricerche che hanno dimostrato come il cacao sia dotato di proprietà salutistiche grazie soprattutto alla presenza di antiossidanti di natura fenolica.
Nello specifico, numerosi studi di intervento dietetico negli uomini e negli animali hanno evidenziato che alimenti e bevande ricche in flavanoli (catechine presenti nel cacao) possano esercitare effetti cardioprotettivi, migliorando la funzione dell’endotelio, cruciale nella prevenzione del danno aterosclerotico alla parete delle arterie, rallentando l’ossidazione delle LDL, più conosciute come “colesterolo cattivo”.
La presenza di magnesio riveste invece un particolare significato, specie in associazione con la 2-feniletilamina, nel determinare i presunti effetti “antidepressivi” del cioccolato. Coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi, contribuisce alla funzione nervosa e muscolare, alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, svolgendo un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico e nella sintesi proteica.
E non è finita qui, come ha spiegato Vincenzo Fogliano, Food Quality & Design group della Wageningen University: “La componente insolubile del cacao è responsabile degli effetti benefici del cacao sul microbiota intestinale: proteine e polisaccaridi reagiscono tra di loro formando le melanoidine. Queste molecole sono potenti antiossidanti che proteggono il tratto gastro intestinale e verranno poi degradate dai batteri dell’intestino. E ancora ha aggiunto Fogliano: “Combinando accuratamente le fasi di fermentazione e tostatura è possibile ottenere una composizione dei polifenoli ottimale dal punto di vista sensoriale, non troppo astringenti, ma anche ideale per le proprietà sul sistema cardiovascolare. Durante il concaggio è fondamentale che queste rimangano nel prodotto mentre acidi organici volatili vengano allontanati. In questo modo si ottiene un aroma di cacao pieno e senza difetti.
Le componenti principali del cacao, e alcuni dei più significativi elementi secondari, si differenziano quindi sia in funzione della varietà e dell’origine geografica, sia della trasformazione a cui sono sottoposte.
| Tipo di Cioccolato | Ferro (mg per 100g) |
|---|---|
| Cacao in polvere | 13.9 |
| Cioccolato fondente (70-85%) | 11.9 |
Carenza di ferro (anemia): quali alimenti scegliere per l’integrazione?
Consigli per l'Assunzione di Ferro
Mantenere i livelli di ferro nel sangue è fondamentale per la salute generale. Per aumentare i livelli di ferro nel sangue, è fondamentale scegliere alimenti che promuovono l'assorbimento del ferro e, se possibile, integrare cibi che ne contengono quantità elevate.
Ci sono però anche alcune regole più generali da seguire, come:
- non avere cattive abitudini, ad esempio fumare, abusare di alcolici o fare uso di sostanze stupefacenti;
- consumare la frutta e la verdura anche cruda e preferire cotture brevi e a temperature non troppo alte per evitare di disperdere le proprietà nutritive degli alimenti;
- fare attività fisica in modo regolare.
Quando ciò non basta, è possibile ricorrere a integratori a base di ferro. Integratori di ferro: In caso di carenza grave, i medici possono prescrivere integratori di ferro che aiutano ad aumentare rapidamente il ferro nel sangue.
Cosa Evitare
Seppur ci siano molti alimenti ricchi di ferro, esistono alcuni cibi che potrebbero interferire con l'assorbimento di questo minerale. È importante sapere cosa evitare per ottimizzare i livelli di ferro nel corpo.
Evita i tannini e il calcio durante i pasti ricchi di ferro: Alimenti e bevande come tè, caffè e latticini possono ridurre l'assorbimento del ferro.