La pasta al pomodoro è uno dei piatti italiani più conosciuti e apprezzati all’estero. È da sempre protagonista della nostra dieta Mediterranea, riconosciuta in tutto il mondo come un vero e proprio modello nutrizionale utile per rimanere sani e in forma. Oltre a essere buona da mangiare, la pasta al pomodoro cucinata in modo corretto e consumata nelle giuste quantità può essere un’ottima alleata della salute e della linea. «Questo piatto fornisce vitamine, fibre e carboidrati “buoni” che danno energia e favoriscono il corretto funzionamento dell’organismo», spiega la nutrizionista Valentina Schirò.
Ma quante calorie contiene realmente un piatto di pasta al pomodoro? Non tutte le calorie sono uguali dal punto di vista nutrizionale. I condimenti più semplici (pomodoro, pesto, burro e salvia, …), al contrario, potrebbero venire complementati da una fonte proteica, come legumi, uova, formaggi, carne … oltre che dalla verdura, sempre nel rispetto dell'equilibrio calorico complessivo necessario al soddisfacimento del proprio fabbisogno calorico. Cerchiamo di fare chiarezza.
Valori Nutrizionali della Pasta al Pomodoro
Dal punto di vista nutrizionale un piatto di pasta al pomodoro condita con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva assicura una buona quota di carboidrati complessi. «Si tratta di nutrienti fondamentali per far funzionare bene il metabolismo e aiutare l’organismo a bruciare i grassi», spiega l’esperta. Ha inoltre un buon potere saziante. «I carboidrati complessi della pasta forniscono l’energia all’organismo in modo lento e aiutano a sentirsi sazi prima e più a lungo. Il senso di sazietà aumenta se la pasta è integrale.
In 100 grammi di questo piatto, troviamo un equilibrio di macronutrienti: carboidrati complessi dalla pasta, fibre dal pomodoro, una modesta quantità di proteine e un basso contenuto di grassi.
Per calcolare le calorie di 100 grammi di pasta al pomodoro, dobbiamo considerare la quantità di pasta e di salsa utilizzate. Generalmente, 100 grammi di pasta cotta apportano circa 160 calorie, mentre 100 grammi di salsa di pomodoro ne aggiungono circa 30. Pertanto, 100 grammi di pasta al pomodoro possono avere un apporto calorico di circa 190 calorie.
La pasta, essendo il componente principale, è anche la maggiore fonte calorica del piatto. I carboidrati complessi forniscono energia duratura. La salsa di pomodoro, d’altra parte, aggiunge non solo calorie ma anche nutrienti essenziali con un basso impatto calorico.
Confrontando la pasta al pomodoro con altri piatti comuni, possiamo notare come questo piatto si posizioni in modo favorevole in termini calorici. Ad esempio, un piatto di pasta alla carbonara può contenere oltre 400 calorie per 100 grammi, a causa dell’alto contenuto di grassi.
Pasta Integrale vs. Pasta Raffinata
Rispetto a quella bianca, quella di colore scuro fornisce energia in modo costante, permettendo all’organismo di assorbire e usare più lentamente gli zuccheri perché è maggiormente ricca di fibre», spiega la nutrizionista Valentina Schirò. Ma i benefici non finiscono qui. Quella integrale fa aumentare anche la quota di antiossidanti presente nel piatto che aiutano a rimanere giovani. «Fornisce una maggiore quantità di polifenoli che svolgono una vera e propria azione protettiva sulla salute del cuore e dell’organismo in generale», aggiunge l’esperta.
Dall’altra parte la pasta integrale è preparata con farina integrale, che conserva più nutrienti naturali del grano, inclusi fibre, vitamine e minerali. Grazie al suo più elevato contenuto di fibre, la pasta integrale ha inoltre un indice glicemico leggermente più basso rispetto alla sua controparte raffinata.
Ecco una tabella comparativa dei benefici della pasta integrale:
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Maggiore apporto di fibre | Ricca di fibre, essenziali per una sana digestione e per regolarizzare l’intestino. |
| Benefici per la salute a lungo termine | Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro. |
| Apporto migliorato di nutrienti | Conservazione di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e antiossidanti. |
| Indice glicemico più basso | Causa un rialzo più lento e meno marcato dei livelli di zucchero nel sangue. |
| Salute del microbiota intestinale | Le fibre agiscono da prebiotici, nutrendo il microbiota intestinale benefico. |
Sebbene la pasta integrale mostri indubbi vantaggi in termini di apporto nutritivo e gestione della fame, la chiave per la perdita di peso rimane il bilancio calorico complessivo.
Come Cucinare la Pasta al Pomodoro per Massimizzare i Benefici
Una pasta al pomodoro saltata in padella con dell’olio extravergine d’oliva è meglio di un piatto di penne o spaghetti con olio a crudo o sconditi. «Oltre a essere più buona al palato, è maggiormente ricca di preziosi nutrienti. Il pomodoro è una buona fonte di licopene. Questo antiossidante, utile per combattere l’invecchiamento, con la cottura diventa maggiormente disponibile. L’olio extravergine invece fornisce acidi grassi essenziali che aiutano a tenere a bada la glicemia, i livelli di zuccheri nel sangue, responsabile degli attacchi di fame improvvisi», aggiunge la nutrizionista Valentina Schirò.
L’ideale è cuocer la pasta al pomodoro al dente. «Rispetto a quella ben cotta ha un indice glicemico più basso. La cottura prolungata infatti rende l’amido di cui è ricca più velocemente assorbibile dall’organismo», spiega la nutrizionista.
«Il modo migliore per consumare la pasta al pomodoro senza compromettere la linea è di evitare di abbinarla nello stesso pasto ad altre fonti di carboidrati come il pane o la pizza», aggiunge l’esperta. Attenzione anche alle quantità. «La pasta al pomodoro è altamente energetica.
Consigli aggiuntivi per una pasta al pomodoro perfetta:
- Utilizzare pomodorini freschi tagliati a dadini per un sapore più intenso.
- Aggiungere un cucchiaino di concentrato di pomodoro se il sapore dei pomodorini è poco deciso.
- Sperimentare con pomodori ramati, pomodorini in scatola, pelati o passata di pomodoro per variare la ricetta.
- Aggiungere olive nere e capperi a metà cottura per evitare che diventino mollicci.
- Completare con grana grattugiato e basilico fresco per un tocco di sapore in più.
Per godere dei benefici della pasta al pomodoro senza eccedere nell’apporto calorico, è consigliabile prestare attenzione alle porzioni e agli ingredienti aggiuntivi. Optare per pasta integrale può aumentare l’apporto di fibre, mentre limitare l’uso di olio e formaggio può mantenere basso il contenuto calorico.
Pasta al pomodoro e basilico | La più semplice e più buona del mondo!!!
In conclusione, la pasta al pomodoro rappresenta un’opzione equilibrata e gustosa per chi desidera mantenere un’alimentazione sana senza rinunciare al piacere della tavola. Con circa 190 calorie per 100 grammi, questo piatto si inserisce bene in un regime alimentare controllato, offrendo al contempo benefici nutrizionali importanti.