Idee per Spuntini Sani e Dietetici: Guida Completa

Tutti, almeno una volta nella vita, si sono chiesti: cosa posso mangiare a merenda o come spuntino? Non è sempre facile trovare delle idee veloci e semplici per preparare merende o spuntini sani: uno snack che spezzi la fame nella pausa caffè - a lavoro o a casa - senza però appesantire.

Perché Fare Uno Spuntino Sano?

Gli spuntini salutari sono parte fondamentale di una dieta equilibrata: ti permettono di mantenere livelli adeguati di energia durante il giorno e di non arrivare affamato a cena.

• Lo spuntino aiuta a mantenere i livelli di glicemia più costanti evitando lunghi periodi di digiuno.
• Permette di arrivare al pasto successivo senza avere una fame eccessiva, ma con il giusto appetito, evitando il rischio di “abbuffate”.
• Lo spuntino sano, inoltre, aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più, permettendoci di arrivare alle sessioni di sport, evitando di esagerare con carboidrati e zuccheri.

Se non hai particolare fame durante la giornata e colazione, pranzo, cena ti sono sufficienti (e non ti abbuffi), non sei obbligato a fare gli spuntini. Fare gli spuntini non alza il metabolismo, né ha particolari proprietà in termini di composizione corporea e di dimagrimento, perciò non farli solo perché “aumenta/sblocca il metabolismo“.

Quando Fare Uno Spuntino Sano?

Generalmente è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Tuttavia il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari. Si consiglia comunque di rispettare il più possibile le fasce orarie indicate sopra.

Spuntini per Bambini

Lo spuntino per i bambini rappresenta un vero e proprio pasto ed è fondamentale nel loro percorso di crescita e sviluppo. L’importante è assicurarsi che si tratti di uno spuntino sano, genuino e bilanciato con tutti gli altri pasti principali.

Vediamo insieme qualche esempio di spuntini sani ed ideali per i bambini:

• Merende salate: ottime per evitare sbalzi glicemici. Ad esempio una fetta di pane con olio e poco sale o con pomodoro fresco.
• Merenda dolce: pane con crema di nocciole o mandorle.
• Semi e frutta secca.
• Spremuta di frutta fresca.
• Yogurt intero abbinato ad un frutto.

Spuntini per Sportivi

Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più consistenti e frequenti, mentre una persona con una vita sedentaria deve optare per qualcosa di molto più light.

Ecco una lista di idee per spuntini sani per chi pratica sport:

• Almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco, un minerale implicato nel metabolismo energetico.
• Un frutto di medie dimensioni, tipo una mela e una manciata di frutta secca.
• Banana e cioccolato fondente.
• Pane e prosciutto, pane e olio o pane e marmellata: uno spuntino adatto a chi necessita di una buona dose di carboidrati.
• Yogurt bianco con cereali/crusca d’avena, magari con un pizzico di cannella.
• Spremuta d’arancia e crackers/gallette ai cereali.

Idee per Spuntini Sani

Ecco dunque 10 idee di spuntino sano:

• Un frutto di stagione abbinato ad una manciata di frutta secca
• Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di una manciata di cereali
• Un frullato con latte/yogurt + una banana o un altro frutto di stagione a scelta
• Una barretta ai cereali + un quadratino di fondente o 2 noci
• Un frutto di stagione + un pezzetto di parmigiano
• Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di frutta secca
• 2-3 gallette o fette wasa con qualche fetta di affettato magro
• Una mousse di frutta + un quadratino di fondente
• Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia + 2-3 biscottini secchi
• 2-3 gallette o fette wasa + un pezzetto di parmigiano

Ovviamente, lo spuntino va adattato alla persona e alla sua routine quotidiana, ma soprattutto gli alimenti di cui è composto vanno inseriti in base alla distribuzione giornaliera dei macronutrienti, aspetto questo che è molto soggettivo e che varia, appunto, da persona a persona in base all’impostazione del proprio piano nutrizionale. Questi sono comunque degli ottimi esempi da cui poter prendere spunto!

Altre Idee per Spuntini Sani e Gustosi

Gli spuntini sani possono essere anche molto golosi. E anche piuttosto facili da preparare anche, perché a volte ci complichiamo un po' la vita.Ecco allora 10 spuntini sani, ma anche semplici e golosi.

1. Frutta secca: Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.
2. Pane e marmellata: Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea.
3. Pane e formaggio: Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light.
4. Pane e prosciutto: 30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
5. Pane e miele: Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele.
6. Yogurt magro: Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.
7. Popcorn: Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare.
8. Pinzimonio: Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio.
9. Hummus: Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l'altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
10. Cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi.

Spuntini Veloci e Pratici

Quali sono gli alimenti giusti da utilizzare per la pausa pranzo o lo spuntino, evitando cibi ultra-calorici o junk food? Non esiste nessun segreto in particolare. Ma anche frutta secca, yogurt e cereali sono tutti alimenti adatti ad uno spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio.

Un alimento pratico per la merenda è lo yogurt bianco: se sei a dieta, scegli quello magro, lo yogurt greco o il kefir, che non hanno zuccheri aggiunti. Estremamente saziante e pratica negli spuntini, la frutta secca è ricca di grassi buoni e proteine e regala tantissima energia al nostro corpo. Un mix di noci e mandorle, magari con degli anacardi, è uno snack sfizioso che fa bene anche al cervello.

Anche le barrette di cereali e frutta secca sono una idea validissima per i tuoi spuntini. Anche i classici panini possono diventare spuntini salutari, specialmente se fatti in casa. Per preparare un panino equilibrato dal punto di vista nutrizionale, usa delle fette di pane integrali al posto del pane bianco. Aggiungi anche una parte vegetale, che può essere dell’insalata, una verdura grigliata o un’altra verdura adatta ad essere consumata cruda, come i cetrioli o i pomodori.

Puoi usare del pollo o del tacchino alla griglia, della bresaola o del formaggio per farcire il tuo panino. Questa sfiziosa crema a base di ceci e tahina è ideale per un saporito spuntino di metà mattina.

Errori Comuni da Evitare

Saltare i pasti non è la scelta giusta per rimanere in linea. Cerca di fare 5 pasti al giorno, merende comprese. Sappiamo che a metà della mattina o del pomeriggio il nostro stomaco inizia a brontolare per via della fame. Tuttavia, è bene non cedere alla golosità ed evitare di sovraccaricare l’organismo con troppo cibo durante gli spuntini: la merenda non è un pranzo o una cena, e deve rimanere tale!

Come per tutti gli altri pasti, anche per le merende il segreto è la varietà. Uno degli errori che si commettono più di frequente è quello di non consumare una quantità di acqua sufficiente. Specialmente in estate, è importante mantenersi idratati bevendo almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.

La tentazione di scegliere alimenti ricchi di sale e zucchero è sempre dietro l’angolo, soprattutto quando non si ha troppo tempo a disposizione. Fare spuntini sani quando si è al lavoro e si ha poco tempo da dedicare alla loro preparazione è facile, grazie all’App Buoni Up Day e al portale dedicato agli utilizzatori di buoni pasto Day.

Se vuoi iniziare un percorso di alimentazione sano senza contare le calorie e mangiando con consapevolezza, puoi provare il servizio di healthy delivery food di Nutribees. Questa giovane startup italiana spedisce in tutta Italia piatti sani e bilanciati, ma senza rinunciare al gusto.

Consigli Pratici per Spuntini Sani

Ecco sette consigli pratici per integrare spuntini sani nella tua routine quotidiana:

1. Rompi le vecchie abitudini: Prendi coscienza delle tue abitudini alimentari. Cosa mangi, quando e per quale motivo? È così che si smascherano le vecchie abitudini. Pensa a ciò a cui vuoi rinunciare e scegli le tue alternative.
2. Mangia solo quando hai veramente fame: Chiediti ogni volta se hai veramente fame e non fare spuntini per noia. A volte non abbiamo fame, abbiamo solo bisogno di liquidi. Bevi un grosso bicchiere d'acqua, aspetta un momento e controlla se i morsi della fame sono ancora presenti.
3. Fai uno spuntino consapevole: Se fai uno spuntino mentre lavori, guardi la TV o guidi, stai mangiando più di quanto dovresti. Prenditi del tempo per la tua merenda e goditela con tutti i tuoi sensi.
4. Pianifica i tuoi pasti: Con un piano, si può evitare di mangiare più energia di quella di cui si ha effettivamente bisogno. Consiglio: preparati diversi snack salutari in una volta sola e approfitta dei vantaggi della preparazione dei pasti o meglio degli spuntini.
5. Scegli cibo sano per i pasti intermedi: Soprattutto in smart working, le tentazioni sono in agguato dietro ogni angolo. Questo rende ancora più importante evitare di comprare spuntini malsani. Sii forte mentre fai la spesa e avrai realizzato la cosa più importante.
6. Fai scorta di snack salutari: Riempila con i tuoi snack salutari preferiti. Quando hai voglia di qualcosa di dolce o salato, avrai degli snack sani a portata di mano.
7. Non metterti sotto pressione: Fissa piccoli obiettivi e concediti un dolcetto occasionale. Uno spuntino sano aiuta a bandire con successo le voglie e gli spuntini malsani.

Quante Calorie Dovrebbe Avere Uno Spuntino?

Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio non dovrebbero mai essere troppo abbondanti, salvo specifiche necessità. Per gli spuntini, le linee guida per una sana alimentazione indicano un apporto calorico pari al 5% del fabbisogno giornaliero. Ciò significa che, ipotizzando un fabbisogno giornaliero complessivo di circa 2000 kcal, la quota calorica da dedicare a ciascuno degli spuntini sarà pari a circa 100 kcal.

100 kcal equivalgono più o meno ad una mela grande, oppure ad uno yogurt o, ancora, a qualche mandorla. Detto questo, è intuitivo pensare che le grandi pizze che si consumano a ricreazione a scuola, i panini farciti o peggio snack e merendine confezionate, non siano spuntini adeguati alle reali necessità di bambini e ragazzi.

Spuntino Sì o Spuntino No: Cosa Dice la Scienza?

Dipende! Se lo spuntino non è adeguato, è difficile trovare aspetti positivi. Secondo i dati della sorveglianza OKkio alla Salute 2016, nel campione nazionale di bambini di 8-9 anni esaminato, 1 bambino su 2 fa una merenda troppo abbondante.

Per bambini e ragazzi, organizzare l’alimentazione della giornata nei 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), alternati da 1-2 merende, aiuta a ridurre il carico digestivo e ad ottenere una migliore efficienza nell’assorbimento dei nutrienti, nonché ad avere migliori prestazioni dal punto di vista sia cognitivo, sia fisico.

Riguardo agli adulti, in letteratura scientifica, c’è una discreta evidenza che frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini, consenta di fare pasti meno abbondanti, seppur più frequenti. Ciò rappresenta spesso un vantaggio per la salute cardio-metabolica, contribuendo a:

• Mantenere il normopeso
• Ridurre il colesterolo nel sangue
• Garantire una più omogenea risposta insulinica
• Avere un miglior controllo della glicemia

Tali effetti positivi sono ovviamente condizionati ad un adeguato raggiungimento del fabbisogno calorico giornaliero, da modulare in funzione dello stile di vita.

Fare gli spuntini consente di dare una certa regolarità alla propria alimentazione e di conseguenza di bilanciare più adeguatamente gli altri pasti. Inoltre, gli spuntini consentono di raggiungere i livelli raccomandati di elementi importanti per una dieta sana come vitamine, minerali, fibra e fitocomposti, presenti nella frutta fresca, ad esempio, e in quella a guscio.

Diversi studi affermano che fare spuntini senza averne la reale necessità, mangiando per noia, come spesso accade quando si guarda la TV, e non scegliendo in maniera adeguata gli alimenti che compongono lo spuntino, porta ad un aumento dell’apporto calorico e, se questa abitudine è ripetuta nel tempo, può determinare un aumento di peso.

Ma ciò che hanno osservato i ricercatori è che tale fenomeno, come si può immaginare, è determinato dalla scelta degli spuntini nei due diversi gruppi. I soggetti in sovrappeso o obesi tendevano a mangiare più frequentemente cibi come patatine, cioccolatini, gelati e dolci e meno yogurt e frutta secca, rispetto ai normopeso.

I Prodotti Confezionati Possono Essere Spuntini Salutari?

Scegliendo per gli spuntini alimenti semplici come la frutta fresca, la frutta secca a guscio, lo yogurt bianco naturale, non si sbaglia mai. Quando la scelta ricade invece sui prodotti confezionati bisogna prestare, come sempre, molta attenzione all’etichetta, valutando la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale.

Spesso, alcuni prodotti come snack salati o dolci possono sembrarci un’opzione salutare perché in etichetta è riportato che si tratta di un prodotto integrale. Bene! Ma non basta! Bisogna che oltre alla presenza di fibra non ci siano troppi zuccheri, grassi saturi e sale.

I succhi di frutta poi non sono un degno sostituto della frutta fresca e, molto spesso, sono solo bevande zuccherate prive di micronutrienti. Forniscono una grande carica calorica senza dare sazietà e, anzi, alimentano il senso di fame.

Tabella Riepilogativa degli Spuntini Sani

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