Il Sushi a Dieta: Verità e Consigli

Credo che non sia un'esagerazione affermare che il sushi ha conquistato l’Occidente: da vari anni i sushi bar hanno invaso le strade delle nostre città quasi quanto le pizzerie. A ragione: questa delicatezza giapponese non è solo squisita, ma facile da consumare, da trasportare e e da portare in ufficio, ed è considerata un'alternativa sana al fast food della pausa-pranzo. Ma credo di non essere l’unica ad essersi chiesta: ma il sushi è davvero un cibo sano? E dal punto di vista nutrizionale, costituisce un pasto completo? L’abbondanza di riso bianco nel sushi può causare picchi glicemici? E mangiare pesce crudo, anche se siamo molto lontani dal mare, è sempre una buona idea?

Il sushi è un insieme di piatti tipici della cucina giapponese a base di riso cotto con aceto di riso, zucchero e sale e combinato con svariati tipi di pesce, alghe, verdure e uova. Gli ingredienti del sushi generalmente, sono pesce, riso e alga, ma possono essere combinati tra loro in modi davvero molto diversi. Il pesce, crudo o cotto, viene generalmente accompagnato con il riso, il quale viene arrotolato in una striscia di alga o inserito in un cono di tofu.

Lo abbiamo chiesto a Karen Cummings-Palmer, nota coach di nutrizione e di salute integrativa, che ci ha regalato diversi preziosi tips per consumare in sicurezza questa specialità nipponica. Ma intanto scopriamo le origini del sushi, cos'è di preciso, i suoi valori nutrizionali, e se fa bene o male?

Cos'è il Sushi e le Sue Origini

La prima incarnazione di questa pietanza pare sia nata in Cina e nel sudest asiatico addirittura fra il terzo e il quinto secolo avanti Cristo, come metodo per preservare il pesce. E pare che sia arrivata in Giappone nell’ottavo secolo col nome di “Narezushi”, costituita da riso e pesce fermentati con aceto di riso e sake venduti da banchetti per strada, e consumati soprattutto durante le feste e le celebrazioni.

Il Nigirizushi o Nigiri sushi come lo conosciamo noi oggi, un pezzetto di pesce adagiato su un bocconcino di riso, pare sia stato ideato nell’ottocento dallo chef Hanaya Yohei nella odierna Tokyo, che allora era un villaggio di pescatori e si chiamava Edo. Il sushi è la specialità gastronomica giapponese più famosa al mondo, ma in Giappone, al contrario di quello che si pensa, non è un cibo di tutti i giorni.

È piuttosto una pietanza riservata alle occasioni speciali e alle celebrazioni, o a quando si va a mangiare al ristorante. Il sushi tradizionale non prevede necessariamente pesce freschissimo: pesci bianchi, ma anche il tonno, possono essere stati marinati, o stagionati per qualche giorno in foglie di alghe kombu, per generare il gusto umami. Una componente essenziale del sushi è il riso o “shari”, meticolosamente preparato cuocendolo in aceto di riso, sale e zucchero.

Il riso non è considerato un semplice accompagnamento, ma il “cuore e anima” del sushi. Alcuni tipi di sushi che conosciamo, poi, non sono neanche nati in Giappone: il famoso California Roll per esempio, pare sia nato negli USA o in Canada, se ne contendono la creazione, negli anni settanta, i sushi chef giapponesi Hidekazu Tojo a Vancouver e Ichiro Mashita a Los Angeles. E il concetto di Kaiten sushi, sushi servito su un tapis roulant, come succede in tanti ristoranti anche qui in Europa, è nato in Giappone alla fine degli anni cinquanta.

Un tempo il termine sushi indicava solamente una tecnica di conservazione del pesce, che veniva salato e posto tra strati di riso, poi pressato e lasciato fermentare per mesi. Ad oggi la sua origine è ancora molto controversa: i giapponesi sono orgogliosi di poter affermare che il sushi sia nato nella città di Nara, litigando con i vicini cinesi che ne rivendicano l’invenzione, e con i coreani che indicano nel sushi coreano, il kimbap, un antenato illustre del più comune sushi. Solamente il pesce veniva mangiato, mentre il riso veniva buttato.

Le principali tipologie di sushi:

• Nigiri Sushi: Il tipo di sushi che ci è più familiare: un pezzetto di pesce, crostaceo o frutto di mare (o uova di pesce, come nel caso dell'“uni”, uova di riccio) adagiato su un bocconcino di riso bianco.
• Maki Sushi: rollini di riso avvolti in alga nori, ripieni di pesce o crostacei e verdure, o nel caso di quelli vegetariani o vegani, di avocado o cetriolo, o frittata e verdure, per esempio.
• Temaki Sushi (o Hand Rolls): coni di riso avvolti in una foglia di alga nori e ripieni di pesce come tonno o salmone e listelli di verdure, o di altri ingredienti come polpa di granchio e avocado, da mangiare con le mani.
• Uramaki Sushi (sushi “al rovescio”): rollini di sushi in cui l’alga nori è all’interno e il riso all’esterno, spolverati di semi di sesamo nero o bianco. Pare che questi rolls non convenzionali, molto popolari negli USA, siano stati creati da sushi chef giapponesi a Los Angeles negli anni sessanta, per non spaventare i clienti americani non familiari con l´alga nori.
• Sashimi: tecnicamente non un tipo di sushi, consiste in pesce e crostacei crudi, o leggermente cotti come nel caso del polipo (tako) e dell’anguilla (unagi), tagliati in fettine sottili, serviti spesso su un letto di radice daikon grattugiata.

Nonostante siamo soliti raggruppare tutte queste preparazioni sotto il nome di sushi, a seconda del procedimento e della distribuzione degli ingredienti il nome del piatto cambia. Sulla tavola dei ristoranti italiani troviamo:

• Il nigiri: una polpettina di riso ricoperta con una fettina di pesce fresco crudo o cotto. Il pesce utilizzato è polipo, salmone, tonno, gambero o sogliola e spesso si accompagna con l’alga nori, uno degli ingredienti principali del sushi
• L’hosomaki è perfetto per i primi approcci con il sushi, essendo il più piccolo e semplice bocconcino di riso con dentro pesce, bastoncini di avocado o carota, gamberi o uova di storione avvolto in alga nori
• Il futomaki è, invece, un hosomaki versione gigante, una specie di roll di riso ripieno di 4 ingredienti, sempre scelti tra verdure, uova di pesce o vari tipi di molluschi o pesce, che è avvolto in alga nori ed è uno tra i più grandi pezzi che si possono trovare in un vassoio di sushi misto
• L’uramaki si chiama anche California Roll, ed è chiamato così perché è stato creato negli anni ‘70 da un cuoco giapponese negli stati uniti. Presenta l’alga nori al centro con pesce, molluschi o verdure, e attorno del riso con sesamo o spezie. Le due versioni più famose sono gli uramaki california (con avocado, gamberi e maionese), e l’uramaki ebiten (con gamberi in tempura e maionese).
• Il temaki,infine, in Giappone, è concepito come cibo da passeggio ed è un cono di alga nori, ripieno di riso, verdure e pesce. Si mangia a morsi, vista ovviamente l’impossibilità di prenderlo con le bacchette.
• Il sashimi, infine, non è altro che un piatto di fettine di salmone, tonno, o spigola crude, che vengono adagiate su un letto di ghiaccio

Il sushi può essere mangiato sia con le bacchette che con le mani (per il sashimi, invece, si usano rigorosamente le bacchette), ma dev’essere mangiato in un sol boccone. È bene ricordarsi di non infilzarlo, perché è un gesto che ricorda la veglia funebre. La salsa di soia non va versata sopra, bensì nel piattino apposito; fai attenzione a intingervi solo il pesce e non il riso, che altrimenti si sfalderebbe.

Sushi e Dieta: Mito o Realtà?

Mangiare sushi fa ingrassare? È questo quello che tutti gli appassionati si chiedono dopo una ricca abbuffata al ristorante giapponese. Il piatto a base di riso e pesce è sicuramente una prelibatezza a cui molte persone, specialmente donne, non rinunciano e che ha dato vita ad una vera e propria mania per la cucina orientale. Adesso tiriamo le somme e cerchiamo di fare chiarezza sulla strana, e forse improbabile, coppia sushi e dieta.

La risposta alla domanda che ti ha portato in questo articolo è per vostra, nostra e di tutti gli appassionati di cucina giapponese, No. Se mangiato nelle dovute quantità, infatti, il sushi non fa ingrassare. In aggiunta possiamo dire che il sushi è un alimento ipocalorico: ha quindi un basso contenuto calorico che vi consentirà di mangiarlo senza dovervi preoccupare troppo per la linea.

Il sushi ha calorie differenti, un pezzo di nigiri può avere dalle 35 kcal (branzino) alle 80 kcal (anguilla); nel mezzo troviamo i più consumati: il salmone con 50-55 kcal per pezzo ed il tonno con 45-50kcal.

La risposta alla fatidica domanda “posso mangiare il sushi a dieta?” è quindi una sola: sì, con le dovute accortezze potrete rendere il vostro sushi dietetico! Basta privarsi del sushi seguendo la finta convinzione che sia impossibile conciliarlo con una dieta sana ed equilibrata. Il sushi può essere dietetico e favorire il dimagrimento e anche se non esiste una vera e propria dieta del sushi vi basterà seguire le nostre dritte per trarne benefici da subito.

Per di più il sushi presenta diversi benefici. Iniziamo dicendo che il pesce contenuto nel sushi è fonte di Omega 3 (specie tonno e salmone,). Questi acidi grassi essenziali possono trovarsi in diversi alimenti, ma nel sushi c’è qualcosa in più: consumando il pesce crudo questo mantiene tutti i nutrienti presenti in esso.

Il sushi, se mangiato nelle dovute quantità, non fa ingrassare. Rappresenta un piatto sano, equilibrato e poco calorico. Se si è a dieta può essere tranquillamente mangiato una volta a settimana, basta non esagerare con le quantità. Con le dovute accortezze il sushi è un piatto dietetico e presenta numerosi benefici per il nostro organismo. Soprattutto tonno e salmone contengono gli Omega 3, acidi gradi essenziali utili per: il miglioramento del sistema cardiovascolare; la produzione della leptina, che riduce l’appetito e migliora il metabolismo; il miglioramento della memoria.

“Beh, in realtà è tutto relativo”, ci dice Karen Cummings-Palmer. “La maggior parte del sushi combina proteine e pesce ricco di omega-3, con riso bianco carico di zucchero, avocado, cetriolo e alghe ricche di nutrienti, quindi può certamente apportare benefici alla salute, ma è ben lungi dall'essere la scelta più sana che si possa compiere".

Consigli per un Sushi Dietetico

Vediamo ora come integrare il sushi nella dieta analizzando due diete molto diffuse: la dukan e la dieta a zona. Sappiamo che la dieta Dukan preclude l’uso dei carboidrati, per questo non potrete concedervi il vero e proprio sushi (a meno che non siate nella fase di stabilizzazione o consolidamento se volete rendere il sushi il vostro pasto di gala!) ma niente paura, ci sono tantissime alternative. Se volete gustarvi una prelibatezza giapponese la soluzione è il sashimi, il pesce alla piastra o una squisita zuppa di miso.

Se seguite invece un regime alimentare non eccessivamente restrittivo e molto variabile, vi daremo preziosi consigli per mantenere il pesoforma ed aggiungere nella dieta il sushi più adatto alle vostre esigenze. Adesso che avete capito se il sushi fa ingrassare o dimagrire sarete liberi di mangiarlo senza avere rimorsi. Ricordatevi, non esiste un sushi per la dieta, né una dieta del sushi e né un numero preciso di pezzi da mangiare. Usate la testa e non esagerate, buon appetito a tutti!

Quali piatti giapponesi posso mangiare durante la dieta? I cinque tipi di sushi che possono essere mangiati durante la dieta sono:

• rolls con verdure: cetrioli, asparagi e avocado sono sempre ben accetti
• rolls con riso integrale o riso nero
• california rolls: polpa di granchio, avocado, cetriolo e alga nori, evitate la maionese o le salse
• tuna rolls: tonno e verdure senza la salsa piccante
• nigiri: totale libertà di scelta, dovrete solo limitare i pesci con più calorie, ma non evitarli del tutto

A questi tipi di sushi aggiungiamo il sashimi, preferibilmente di salmone, tonno e trota: poche calorie e tanti Omega 3.

Se, invece, state seguendo la dieta Dunkan, che preclude l’assunzione di carboidrati la soluzione perfetta per voi è il sashimi, il pesce alla piastra o la zuppa di miso (un brodo, aromatizzato con alga wakame e il miso, un condimento a base di semi di soia e altri cereali).

Inoltre, bisogna evitare i cibi che contengono molti grassi e calorie come i roll contenenti cibi fritti o in tempura, formaggi spalmabili, salse come la maionese o la salsa piccante ( unione di salsa chili e maionese). La soia va usata con molta moderazione per il suo alto contenuto di sale.

Il sushi è un pasto completo, dal punto di vista nutrizionale? “Sicuramente sì, se piuttosto che per quelle vegane, si opta per le versioni tradizionali di sushi, che comprendono pesce, riso e verdure”, ci dice la nutrizionista. Il riso bianco infatti provvede carboidrati che regalano energia, il pesce proteine e grassi “buoni” omega-3 (il salmone e lo sgombro sono particolarmente ricchi di EPA e DHA), le alghe nori minerali come calcio magnesio iodio e ferro e vitamine come le A C ed E, e altre verdure, come carote e cetriolo, anche se presenti nel sushi in quantità minime, un complesso di vitamine e minerali.

Il riso bianco del sushi può causare picchi glicemici? E come evitarli? “Il mio consiglio? Iniziare il pasto con verdure come gli edamame (fagioli di soia verdi lessati e salati) o una insalata di alghe (o una insalata mista), ottimi antipasti che sono ampiamente disponibili nei menu dei ristoranti giapponesi”, dice la nutrizionista. “La pratica di iniziare il pasto mangiando verdure ricche di fibre aiuterà a rallentare l'assorbimento degli zuccheri e a ridurre il picco glicemico. È un buon metodo per "crowding out the bad", ovvero “scacciare il cattivo”, dato che c'è un limite alle quantità di cibo che possiamo mangiare: quindi incoraggio i miei clienti a iniziare con i cibi più sani. Bilanciare un piatto di sushi con un po' di sashimi può anche essere utile”.

Quali ingredienti del sushi andrebbero evitati, o consumati con moderazione? La salsa di soia, ad esempio? “La salsa di soia contiene molto sodio: meglio optare per il Tamari, che è sia più povero di sodio che senza glutine” dice la nutrizionista. Attenzione anche a ingredienti del sushi “occidentalizzato” non convenzionali, come maionese o formaggio cremoso spalmabile tipo Philadelphia, ricchi di grassi saturi.

Quale sushi mangiare a dieta? Ci sono tipologie più sane? “I maki roll di salmone o tonno sono scelte relativamente salutari, poiché forniscono proteine e omega-3 dal pesce e dall'avocado, e includono alghe ricche di iodio e fibre. Il mio consiglio è quello di evitate le opzioni fritte come la tempura o gli Spider rolls”.

Quanti pezzi di sushi a persona si possono mangiare? “Il nigiri è composto da riso e pesce, il che lo rende poco nutriente e difficilmente in grado di saziare l'appetito finché non ne abbiamo mangiati molti pezzi, insieme a una quantità considerevole di zucchero” commenta Karen Cummings-Palmer”. È quindi meglio gustare il Nigiri sushi nel contesto di un ordine più ampio, che comprende altri piatti, di verdure per esempio".

Rischi e Sicurezza del Sushi

Mangiare sushi è pericoloso? “Il pesce crudo può contenere contaminanti”, ci dice Karen Cummings-Palmer. “La maggior parte del pesce crudo contiene una certa quantità di batteri e parassiti, e dovrebbe quindi essere evitato da alcuni gruppi di persone, in particolare dalle donne incinte e da chi ha un sistema immunitario indebolito. Ampliando il discorso, il benessere è un impegno olistico. Il sushi è spesso un pasto divertente e celebrativo da condividere: quindi, se lo amate, i benefici complessivi probabilmente supereranno gli aspetti negativi. Ma scegliete con attenzione il vostro ristorante di sushi! Consideratelo un piacere occasionale, sia in termini di prezzo che di frequenza. Non consiglierei a nessuno mangiare sushi più di una volta alla settimana.”

Da considerare, anche il fatto che alcuni tipi di pesce, come il tonno e lo sgombro, posso essere contaminati da metalli pesanti come il mercurio. Scegliete pesci meno contaminati da mercurio, come il salmone e i gamberi.

Come tutti i cibi crudi anche il sushi presenta un alto rischio se il pesce in è in condizioni igieniche precarie, non è fresco o non è ben pulito. Il pesce per preparare il sushi non va consumato appena pescato: deve essere prima passato in abbattitore, in modo da poter uccidere germi o batteri. Inoltre, se il pesce non è correttamente conservato a una temperatura che consenta la morte di tutti i microrganismi potenzialmente tossici, di solito tra i meno venti e i meno trentacinque gradi, potrebbe essere pericoloso, favorendo la contaminazione del cibo.

Uno tra i batteri più pericolosi e nocivi in cui possiamo incappare mangiando sushi è l’anisakis, un parassita che si trova in diversi pesci e produce larve pericolose. Ingerirle può portare a spiacevolissime conseguenze: nausea, dolori addominali, febbre, vomito e, nei casi più gravi, emorragie interne, peritonite, blocchi intestinali. La buona notizia è che l’anisakis muore se il pesce viene correttamente conservato, così come un altro dei batteri che può contaminare il pesce crudo, l’escherichia coli.

Attenzione anche a mercurio e diossina, sostanze che possono venire ingerite o assorbite dai pesci tramite l’acqua, e che possono produrre in noi un’intossicazione abbastanza difficile da smaltire. I rischi del sushi per la salute, quindi, sono molti, ma bastano solo semplici accorgimenti per stare tranquilli. Primo tra tutti quello di scegliere solo posti conosciuti, certificati (dal passaparola, da siti di opinioni degli utenti, ecc.). Se si cucina il sushi in casa, congelare il pesce per almeno 4 giorni a una temperatura inferiore ai -15/-20 gradi.

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