La lattuga è uno degli alimenti più comuni e spesso sottovalutati nella nostra cucina. È difficile farne a meno, poiché le classiche "due foglie" si adattano bene a ogni menu e si accompagnano a qualsiasi dieta. Tuttavia, è raro sentirne esaltare i pregi, che talvolta diamo per scontati. È arrivato il momento di dare a questo meraviglioso ortaggio, diffuso e mangiato ovunque, l'importanza che merita.
Cos'è la Lattuga?
La Lattuga, il cui nome botanico è "Lactuca sativa", è una pianta angiosperma della famiglia delle Compositae, la stessa degli spinaci e delle bietole. Impiega due anni a completare il proprio ciclo di vita e raggiunge un'altezza compresa tra i 60 e i 130 centimetri: nel primo anno sviluppa le foglie, dopodiché entra in un periodo di dormienza ed è solo quando si risveglia che produce uno stelo recante in cima i fiori.
Le sue origini sono incerte ma molto antiche: pare provenga dalla Siberia o dall’Asia, ed era sicuramente già nota ai tempi degli Egizi e dei Greci. Con i Romani, che la consumavano in grandi quantità, ha guadagnato la notorietà che mantiene ancora oggi, anche se il suo consumo al di fuori dei Paesi latini si è affermato soltanto a partire dal Settecento.
Varietà di Lattuga
Esistono numerose varietà di Lattuga, e anche per questa ragione è disponibile in tutte le stagioni, anche se durante l’inverno è spesso coltivata in serra:
- Cappuccina: Prende questo nome perché le foglie larghe, tondeggianti, che danno sul verde intenso, si chiudono “a cappuccio” sulla parte interna, di colore solitamente bianco. È tenera e lievemente croccante. È probabilmente la varietà più comune e si coltiva tutto l’anno.
- Brasiliana (Iceberg): Chiamata anche “Iceberg” perché veniva originariamente confezionata e trasportata insieme al ghiaccio tritato; è un tipo particolare di insalata cappuccio, di forma compatta, molto croccante e resistente, e ha un’ottima consistenza al palato.
- Gentile o Gentilina: Ha foglie ondulate, con estremità arricciate, e un cespo di forma allungata. Può essere verde o rossiccia (in quest’ultimo caso prende il nome di “foglia di quercia”) ed è più ricca di fibre, calcio e ferro, anche se ha un minore contenuto di vitamine rispetto alle altre varietà.
- Romana: Ha forma allungata, costa robusta, nervatura evidente ed è molto croccante. I Romani la utilizzavano come pianta curativa.
coltivare l'insalata
Proprietà Nutrizionali della Lattuga
La lattuga è un ortaggio poco calorico, con una prevalenza energetica dei carboidrati (glucidi semplici) rispetto alle proteine e ai lipidi. Essendo composta al 94% di acqua, la Lattuga è un alimento particolarmente diuretico e depurativo, indispensabile per sportivi e anziani che sono maggiormente a rischio disidratazione. Inoltre, grazie all’elevato contenuto di acqua, il consumo di Lattuga contribuisce ad evitare fenomeni di ritenzione idrica, da cui deriva il fastidioso inestetismo come della cellulite.
Tra i nutrienti che offre al nostro organismo, hanno un particolare rilievo i sali minerali, tra cui calcio, ferro, fosforo ma soprattutto il potassio; quest’ultimo, di cui la Lattuga è particolarmente ricca (240 mg/100 g di prodotto), è importante per regolare la frequenza cardiaca e tenere sotto controllo la pressione. "Assai povera di calorie - spiega la dottoressa Evangelisti - la lattuga è ricca di sali minerali (soprattutto potassio, calcio, fosforo, magnesio, rame, ferro e zinco) e di vitamine (in primis vitamina A, ma anche vitamine del gruppo B, E, K, C e J).
Valori Nutrizionali per 100g di Lattuga
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Acqua | 94,3g |
| Proteine | 1,8g |
| Lipidi TOT | 0,4g |
| Carboidrati TOT | 2,2g |
| Fibra alimentare | 1,5g |
| Potassio | 240,0mg |
| Calcio | 45,0mg |
| Vitamina A (RAE) | 229,0µg |
| Vitamina C | 6,0mg |
Benefici per la Salute
La lattuga offre numerosi benefici per la salute, agendo sia a livello fisico che mentale. Oltre ai benefici fisici, la lattuga ha proprietà rilassanti grazie a sostanze come il lattoceo, che possono favorire il sonno e ridurre stress e ansia.
- Diuretica e Depurativa: Grazie all'alto contenuto di acqua, aiuta a eliminare i liquidi in eccesso.
- Sostiene il Cuore: La presenza di potassio supporta l'apparato cardiovascolare.
- Favorisce la Digestione: L'apporto di fibra sostiene la funzionalità intestinale.
- Concilia il Sonno: La lattucina ha un blando effetto sedativo.
- Aiuta a Perdere Peso: Grazie al basso apporto calorico e al buon contenuto di fibra.
Lattuga Foglia di Quercia: Caratteristiche Specifiche
La Foglia di Quercia è simile alla Battavia, ma differisce per la forma più allungata e per il fatto che il cuore non forma un cappuccio ma rimane aperto. Le foglie di questa lattuga assomigliano, come il nome suggerisce, alle foglie della quercia, in quanto sono verdi con i bordi rossi tendenti al marrone, anche se esistono varietà interamente verdi.
Il sapore è delicato e ricorda vagamente quello della frutta secca. La lattuga possiede la capacità di reidratare il corpo umano ed è utile per l’apparato digerente. Essendo costituita da circa il 95% di acqua ha una grande capacità di reidratare il corpo umano.
Come Scegliere e Conservare la Lattuga
Scegliere il cespo di lattuga migliore richiede alcuni piccoli accorgimenti: in primo luogo, la dottoressa Evangelisti suggerisce di puntare alla lattuga più pulita, con le foglie esterne non sporche di terra, fresche, gonfie di lattice e croccanti. La lattuga, dopo essere stata lavata e asciugata, va ricoperta con un panno e conservata in frigorifero, nello scomparto delle verdure, per 3-4 giorni.
Come Consumare la Lattuga
Generalmente, la lattuga si consuma in insalata, spesso accompagnata da altre verdure e ortaggi, quali carote e pomodori: il condimento va aggiunto all’ultimo momento, soprattutto l’aceto, poiché tende a macerare le foglie. La lattuga, però, può essere anche cotta: la nutrizionista suggerisce di farcirla a mo’ di involtino e cucinata in forno o a vapore, oppure come ingrediente di minestre e zuppe.
Ricette con la Lattuga
- Lattuga cotta in padella: Si sposa con tanti alimenti. Soffriggi la cipolla, aggiungi capperi, olive e solo infine la lattuga. Fai cuocere per 3 minuti e aggiungi anche pomodorini tagliati a metà.
- Lattuga bollita: Ottima come base per numerose ricette. Lava bene la lattuga, tagliala finemente e falla bollire per 5 minuti.
- Risotto alla Lattuga: Trita, soffriggi la cipolla e aggiungi il riso arborio. Tostalo, sfuma con vino bianco e lascialo evaporare. Inizia la cottura del riso aggiungendo, man mano, un mestolo di brodo vegetale bollente. Quando il riso sarà cotto spegni la fiamma e aggiungi la lattuga tagliata a strisce.
Controindicazioni
La lattuga generalmente non ha controindicazioni, ma bisogna tenere conto che è un pianta che tende ad accumulare le sostanze presenti nel terreno dove viene coltivata, in particolare i nitrati (composti azotati che derivano in gran parte da concimazioni eccessive) che, soprattutto in carenza di vitamina C, si possono trasformare in nitriti, composti tossici, soprattutto per bambini, anziani e donne in gravidanza.
Da questo punto di vista, spiega la dottoressa Evangelisti, “è meglio consumare lattuga poco concimata e raccolta a fine giornata, in quanto l’esposizione alla luce solare riduce la concentrazione di nitrati nelle foglie.” Per la stessa ragione, questo è un tipo di verdura per la quale è particolarmente consigliata, qualora se ne abbia la possibilità, la coltivazione nel proprio orto.