La lattuga (Lactuca sativa) è un vegetale molto utilizzato in ambito alimentare. Ne esistono diverse varietà che differiscono per aspetto e per sapore, ma che mantengono indicativamente le stesse caratteristiche nutrizionali. La lattuga, conosciuta scientificamente come Lactuca sativa, è un vegetale apprezzato in tutto il mondo per le sue proprietà nutrizionali e per il suo contributo al benessere.
In Italia le varietà più conosciute sono la lattuga romana, la lattuga gentile (o canasta o gentilina), la lattuga cappuccio e la lattuga iceberg. La lattuga è reperibile tutto l’anno, grazie alle diverse varietà.
La lattuga non è solo un singolo tipo di pianta, ma un insieme di varietà che si distinguono per forma, colore e sapore. Ogni varietà ha caratteristiche uniche che la rendono adatta a specifici usi culinari.
In questo altalenarsi di trend e manie passeggere, c’è un'insalata che rimane un baluardo della dieta mediterranea e dell'alimentazione leggera, salutare e senza fronzoli: la lattuga. Questo umilissimo e versatile ortaggio è una certezza: costituisce la base di tante classiche insalate, come la Caesar, e si presta a una varietà di usi, cruda o cotta. Dal punto di vista nutrizionale è impeccabile: antiossidante, detox, ricca di vitamine, minerali e acqua, e povera di calorie, idrata e nutre senza ingrassare.
Scientificamente nota come Lactuca sativa, la lattuga, che si divide in diversi tipi di insalata - come la varietà lattuga iceberg, lattuga romana, lattuga gentile, cappuccio o lollo - è un ortaggio a foglia della famiglia delle Asteraceae, che va da un colore verde pallido a un rosso violaceo.
Originaria del Medio Oriente, è uno degli ortaggi più antichi della storia dell’umanità: pare fosse già coltivata dai Sumeri in Mesopotamia, fra i fiumi Tigri ed Eufrate, nell’attuale Iraq, ed era apprezzata sia dagli antichi egizi che la consideravano una pianta afrodisiaca, che dagli antichi greci e romani che la adoperavano soprattutto per il suo effetto digestivo, sedativo e calmante.
La lattuga è attualmente coltivata in tutto il mondo, e in particolare in Cina (il maggior produttore mondiale), negli Stati Uniti, in India, e in paesi europei come la Spagna, la Francia e l’Italia, dove è la verdura a foglia maggiormente coltivata.
Le prime coltivazioni della pianta risalgono all’antico Egitto ma non è chiaro se venisse utilizzata anche per le foglie, la coltivazione era finalizzata soprattutto a riti religiosi e all’estrazione di olio dai semi. Testimonianze del suo consumo come ortaggio a foglia ne abbiamo nei secoli a seguire per Greci e, successivamente, Romani, che ne furono anche grandi consumatori, spesso in versione cotta e abbondantemente condita.
L’agricoltura ha poi, nei secoli, generato numerose varietà e sottovarietà, sempre alla ricerca di foglie più grandi, nuovi colori, nuove forme e maggior croccantezza delle foglie. Le varietà esistenti sono centinaia e le principali variabili forma e colore.
La lattuga romana è una delle varietà più conosciute e apprezzate. Caratterizzata da foglie lunghe e croccanti, presenta una costa centrale robusta e una struttura che le permette di mantenere una certa freschezza anche dopo essere stata raccolta. Questa varietà è ideale per la Caesar salad grazie alla sua croccantezza e al suo sapore deciso.
Con il suo cespo compatto e le foglie pallide e croccanti, la lattuga iceberg è spesso utilizzata nei panini e negli hamburger. La sua croccantezza e il suo sapore delicato la rendono una buona base per insalate miste, in cui valorizzare ingredienti più saporiti.
La lattuga gentile, o gentilina, è riconoscibile per le sue foglie ondulate e morbide, che possono presentare sfumature rosse o verdi. Ha un sapore leggermente dolce e una consistenza delicata, ideale per insalate fresche e leggere.
Un’altra varietà distintiva è la lattuga lollo, che può essere rossa o verde. Presenta foglie fortemente arricciate, morbide e dal sapore tenue. Questa lattuga è spesso utilizzata per decorare piatti grazie alla sua forma decorativa e al suo colore brillante.
La lattuga a foglia di quercia ha un aspetto unico con foglie arricciate e un colore che varia dal verde al rosso scuro. Ha un gusto delicato e una consistenza tenera, ideale per insalate miste.
Chiari esempi di lattughe da cespo sono la Iceberg e la Romana. La varietà Iceberg, o Brasiliana, è quella più idratata e meno densa dal punto di vista nutrizionale, sempre se non consideriamo (forse sbagliando) l’acqua stessa un nutriente.
La varietà romana è probabilmente la più antica e deve il suo nome all’antica usanza di coltivare la pianta nei giardini vaticani. Le lattughe da taglio sono le più coltivate e comprendono, tra le altre, Lattughino, Gentilina, Liscia e Catalogna.
Sotto il profilo nutrizionale la variabile di maggiore interesse è il colore delle foglie, in quanto determina la capacità antiossidante delle stesse: i derivati dell’acido caffeico sono maggiormente rappresentati in quelle verdi mentre i flavonoidi in quelle rosso/viola.
È, innanzitutto, un eccellente fonte di vitamina K ed un’ottima fonte di vitamina A, o meglio pro - vitamina A (beta carotene, luteina e zeaxantina), specialmente nelle varietà dalle foglie più scure come la Romana. A tal proposito è bene ricordare che, essendo una vitamina liposolubile, per l’assorbimento è necessario sia presente una fonte di lipidi nel pasto.
Altro punto a favore della lattuga è sicuramente il fatto che venga consumata a crudo, grazie al quale possiamo beneficiare della Vitamina C e degli antiossidanti presenti, tra cui acidi fenolici, flavonoidi ed antocianine.
Tali caratteristiche la rendono un eccellente alleato nella lotta ad obesità ed ipertensione e, più in generale, utilissima per tutti coloro fatichino a bere quanto dovrebbero, anziani e sportivi in primis.
Questi vantaggi vengono ovviamente persi se la cospargiamo di olio/sale/aceto balsamico.
Il bassissimo apporto calorico è dovuto al fatto che il 95% dell’ortaggio è acqua. Trascurabile l’apporto energetico e di macronutrienti, la lattuga non rientra, in realtà, nemmeno tra gli ortaggi più ricchi in micronutrienti.
La lattuga si distingue per il suo eccellente profilo nutrizionale, pur essendo un alimento particolarmente leggero e ipocalorico. Per ogni 100 grammi di lattuga consumata, l’apporto calorico è di circa 15-20 calorie.
Cosa contiene la lattuga e quante calorie ha l'insalata:
- Costituita dal 96% da acqua, è altamente idratante e ideale da consumare in estate, quando il rischio di disidratazione è più elevato.
- Contiene sia vitamina C che vitamina A (retinolo), entrambe cruciali per la protezione e bellezza della pelle.
- Contiene minerali come potassio, calcio, magnesio e ferro, ed è di conseguenza remineralizzante.
- Povera di calorie (14 calorie per 100 grammi) e ricca di fibre, regala senso di sazietà, non ingrassa ed è adatta alle diete ipocaloriche.
Oltre alle vitamine e ai minerali, la lattuga è una buona fonte di fibra alimentare, che favorisce la salute digestiva e aiuta a mantenere stabili i livelli di colesterolo nel sangue. L’apporto di fibre (1,5 grammi ogni 100 grammi di prodotto) e acqua (94 grammi ogni 100 grammi di prodotto) fa sì che la lattuga sia un alimento ottimale per coloro che abbiano bisogno di migliorare il transito intestinale (riduce anche la presenza di gas intestinale).
Il vantaggioso rapporto potassio/sodio rende la lattuga diuretica e quindi particolarmente indicata per chi soffre di ritenzione idrica. La notevole quantità di acqua e di sali minerali (soprattutto potassio, calcio e fosforo) in essa presenti la rendono un alimento rinfrescante e rimineralizzante.
La lattuga offre numerosi benefici per la salute, agendo sia a livello fisico che mentale.
A cosa fa bene la lattuga:
- Grazie al suo alto contenuto di fibre, favorisce una corretta digestione e transito intestinale.
- Ricca di antiossidanti, può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari.
- Grazie alla presenza di carotenoidi e vitamina A, è benefica per la salute degli occhi, e può aiutare a prevenire la cataratta.
- Contiene vitamina K, che contribuisce a mantenere ossa sane e forti.
- Contiene il lactucarium, una sostanza lattiginosa detta “l’oppio di lattuga” per il suo lieve effetto sedativo e analgesico; e se consumata la sera (leggermente cotta però, la verdura cruda è sconsigliata a cena) può contribuire a sonni tranquilli.
Oltre ai benefici fisici, la lattuga ha proprietà rilassanti grazie a sostanze come il lattoceo, che possono favorire il sonno e ridurre stress e ansia.
Dalla base della lattuga appena raccolta si libera un lattice biancastro (detto lattucario e da cui deriva il nome della lattuga) che ha, come l’oppio, modeste proprietà sedative. La lattuga selvatica, infatti, è stata studiata nel 1911 dal Consiglio della società farmaceutica della Gran Bretagna che ha rinvenuto, oltre a Lattucopicrina e la Lattucina, altre molecole con blando potere sedativo contenute tutte nel lattucario. È quindi un alimento particolarmente adatto ad essere consumato nei pasti serali da tutte quelle persone (bambini soprattutto) nervose, agitate o magari con difficoltà ad addormentarsi.
Gli antichi egizi consideravano il lattice (secreto in seguito al taglio del gambo) un afrodisiaco e le foglie una sorta di viagra da dedicare al dio della fertilità, il Dio Min. Più interessante ancora e con una, seppur modesta, base scientifica, è l’effetto rilassante e narcotico.
Era, infatti, costume in epoca romana servire una portata di lattuga al termine delle feste per conciliare il riposo notturno. Il presupposto scientifico è la presenza di due lattoni sesquiterpenici contenuti nel lattice chiamati “lactucin” e “lactucopicrin”.
A tal fine, oltre a consumarla cruda, è possibile prepararsi un decotto facendo bollire per 5 minuti mezzo ceppo di lattuga in ¼ di litro di acqua. ALLEATA DELL’APPARATO DIGERENTE per il suo ottimo contenuto di fibra (1,5 g per 100g di lattuga) e dal tipo di fibra (inulina, costituita da catene di fruttosio) che rende la lattuga particolarmente digeribile. ALLEATA DELLA FORMA FISICA con sole 15 kcal ogni 100g.
Spesso, ma non sempre, si prepara a base di lattuga l'insalata. “Lattuga” è proprio il nome dell’ortaggio a foglia che, nel caso specifico, appartiene alla pianta Lactuca Sativa.
La lattuga ha un contenuto di acqua superiore al 90% ed un buon contenuto di fibra. Tra le vitamine spiccano i folati, noti anche con il nome di vitamina B9, che contribuiscono alla normale crescita dei tessuti durante la gravidanza e svolgono altre funzioni di fondamentale importanza a livello cellulare.
Ricordiamo inoltre la vitamina A che è utile nei processi della visione e la vitamina C che aiuta le difese immunitarie dell’organismo. Nella lattuga cappuccio le foglie sono rotondeggianti e formano un grumolo serrato.
I frutti, che vengono erroneamente chiamati semi, sono acheni oblunghi, appiattiti, leggermente striati, di colore variabile dal grigio al bruno.
La lattuga è composta per il 95% di acqua. Infine, la lattuga possiede importanti micronutrienti tra cui ferro, calcio, fosforo, rame, potassio, sodio.
In Italia viene coltivata in diversi periodi dell’anno e in differenti ambienti climatici. La lattuga cappuccio presenta foglie rotondeggianti che formano un grumolo serrato. Di questa lattuga le tipologie più note sono Batavia bionda, Trocadero, Regina di Maggio e Great Lakes.
Anche della lattuga romana esistono diverse varietà e le più note sono Bionda da inverno, Bionda da estate, Verde degli ortolani.
Controindicazioni:
- Va evitata da chi è allergico alle Asteraceae
- Potrebbe provocare, a causa della presenza di fibre, gonfiore addominale
Come cucinare la lattuga:
La lattuga cotta è un piatto molto apprezzato che rappresenta un'alternativa gustosa alla solita insalata. Ecco come cuocere la lattuga seguendo la cottura stir fry con il wok.
Ingredienti:
- 2-3 cespi di lattuga
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 2 cucchiai di salsa d'ostrica
- 1 cucchiaio di olio di sesamo
- mezzo cucchiaio di zucchero
- olio di arachidi (o altro olio ideale per il wok)
- 1 spicchio d'aglio
- 1 fetta di zenzero
Preparazione:
- Taglia la lattuga in pezzi grandi, lavala e asciugala
- In una ciotola unisci salsa di soia, salsa d'ostrica e zucchero
- Nel wok fai un soffritto con olio, aglio e zenzero, aggiungi l'insalata e la salsa realizzata precedentemente.
Ricette con la lattuga:
- Consumatela in insalata, naturalmente: comprate la lattuga più fresca e croccante possibile, e sbizzarritevi con ricette come la Caesar vegana con tofu alla piastra e tahina, l'insalata di lattuga con gamberetti e avocado, o con acciughe, patate e uova sode.
- Adoperatela per condire la pasta, cuocendola insieme alla verdura, o create con la lattuga risotti e orzotti estivi.
- Assaporate la lattuga passata in padella con cipolla e olive nere, per esempio, al forno tagliata a metà e gratinata con parmigiano o mozzarella grattugiata, o semplicemente lessata, e condita con olio di oliva, limone, sale, pepe nero e semi di sesamo e zucca tostati.
- Create, con le foglie più larghe, involtini o tacos, componendo da versioni vegane come quella ripiena di avocado, julienne di carote, tempeh e noci, a versioni con proteine animali come quelle con tonno in scatola, peperoni rossi capperi e salsa di senape, feta pomodorini e mandorle, o salmone avocado e ravanelli.
- Frullate la lattuga cotta insieme a patate dolci, spinaci, quinoa, zucca o orzo, creando gustose vellutate fredde o calde da condire con parmigiano (o lievito di birra in fiocchi), olio di oliva e prezzemolo tritato.
- Aggiungetela ai vostri frullati e smoothies, accoppiandola con avocado, spinaci e succo di limone, per esempio.
- Usate le foglie per preparare tisane drenanti e detox.
Ecco come conservare l’insalata lavata in frigorifero: asciugala, coprila con un panno e tienila in frigorifero. Può rimanere nello scomparto delle verdure per 3 o 4 giorni.