I Migliori Spuntini Proteici Sani per Energia e Sazietà

Gli snack con proteine extra sono una ricarica prêt-à-porter, tra barrette, creme, opzioni da sgranocchiare e via dicendo. Questa è, in estrema sintesi, la promessa dei migliori spuntini proteici che permettono di mantenere elevate le energie nel corso della giornata, diventando preziosi alleati per ritardare il senso di fame e sostenere l’organismo nelle normali attività di ogni giorno.

Un’alimentazione equilibrata si costruisce intorno a cinque pasti giornalieri di cui due sono, appunto, gli “spezzafame” che forniscono ciascuno il 5-10% delle chilocalorie totali giornaliere: ed è proprio per questi appuntamenti di metà giornata che potrebbe diventare una buona abitudine preferire snack sani e poveri di zucchero, ma con il giusto apporto di proteine, per non avere un picco glicemico che si consuma velocemente riportando l'organismo alla sensazione di fame iniziale.

Sicuramente la scelta di spuntini per uno sportivo sarà diversa da quella di un sedentario, ma in entrambi i casi - ricordiamolo - è meglio preferire cibi sani e freschi. In una dieta fitness, in special modo per chi cerca di aumentare la massa muscolare, le proteine rappresentano degli ottimi alleati. Esse infatti forniscono gli amminoacidi necessari per la sintesi proteica, il processo mediante il quale il corpo costruisce e ripara i muscoli. Inoltre, forniscono una fonte di energia più duratura rispetto ai carboidrati semplici e sono notoriamente più sazianti rispetto ai carboidrati e ai grassi.

Prima di parlare di apporto proteico, però, è obbligatorio specificare che quello che conta è, alla fine della giornata, il totale dei macronutrienti assunti. Anche gli snack proteici devono seguire il principio dell’equilibrio nutrizionale, che deve comprendere la giusta dose di vitamine, sali minerali, fermenti lattici etc etc. Morale: come in tutto ciò che concerne l’alimentazione, anche quando si scelgono gli snack proteici è importante prestare attenzione alla qualità anche degli altri ingredienti leggendo bene l’etichetta e scegliere così prodotti con basso contenuto di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio.

Da aggiungere poi, che questi snack proteici devono essere bilanciati appunto con una varietà di altri nutrienti essenziali, tra cui carboidrati, grassi sani, vitamine e minerali. Anche gli snack proteici dunque sono da intendere come elementi da integrare in una sana alimentazione e non come sostituti di una dieta equilibrata.

Spesso si sceglie di assumere snack proteici prima dell'allenamento per ottenere energia duratura, oppure dopo il workout per ripristinare i muscoli e a ridurre il dolore muscolare. Non va sottovalutato che questi spuntini hanno spesso un ottimo sapore e possono essere dei validi sostituti rispetto a dolci, biscotti, patatine e altri snack confezionati ad alto contenuto di zuccheri e grassi.

In alcuni casi può essere consigliato anche consumare uno snack proteico leggero prima di andare a dormire in modo da fornire ai muscoli una fonte proteica per affrontare il digiuno notturno. Ovviamente, tutto dipende dalle abitudini alimentari e dallo stile di vita di ognuno. Le linee guida suggeriscono un'assunzione giornaliera di proteine che rappresenti circa il 10-35% delle calorie totali. Per una dieta standard di 2000 calorie al giorno, il valore varia da circa 50 a 175 grammi di proteine giornaliere.

Oggi il mercato è ricco di offerte e prodotti ad alto contenuto proteico, da barrette, a polveri fino a impasti per pancake o creme spalmabili, anche se spesso si tramutano in una proposta di marketing che rischia di trasmette un messaggio non del tutto corretto. Per questo è sempre importante fare riferimento agli ingredienti scritti in etichetta considerando che una buona percentuale di proteine si aggira intorno al 35%. Se questa è inferiore, vuol dire che il prodotto avrà più zuccheri, dolcificanti e carboidrati.

Se possibile, sarebbe meglio preferire prodotti naturali, come la frutta a guscio e semi: mandorle, noci, arachidi, pistacchi, semi di zucca e semi di girasole, ovvero snack ricchi di proteine ma anche vitamine e sali minerali. Anche uova sode e yogurt greco rappresentano ottime alternative, così come i fiocchi di latte e snack a base di carne secca.

Le barrette proteiche rappresentano la scelta più comune visto che sono disponibili in una vasta gamma di sapori e formulazioni. La loro assunzione dovrebbe essere ridotta a una o due volte a settimana da alternare, appunto, con gli altri spuntini sopra elencati.

Barrette, creme & co: i 15 migliori snack con proteine

Ecco una selezione di 15 snack proteici consigliati, tra barrette, creme e altre opzioni:

1. Myprotein 6 Layers Bar: barrette con 20 g di proteine a porzione (12 pz). Ideale per nutrire i muscoli, pochi zuccheri, tante fibre e varietà di gusti.
2. Koro Soia Crispies: cereali proteici con 58% di proteine, perfetti per muesli, yogurt o insalate.
3. BresUp Barrette Proteiche di Bresaola: barretta ad alto contenuto proteico, senza zucchero, senza glutine, senza lattosio.
4. Nattura Protein Sport: stick snack senza glutine, ricco di proteine e fibre.
5. Be-Kind Barrette senza Glutine: snack con proteine, preparato con mandorle californiane e sale marino.
6. Foodspring Barrette Proteiche Extra Cioccolato: snack proteico con 13 g di proteine per barretta, zero zuccheri aggiunti.
7. PhD Nutrition Smart Protein Bar: barretta con 20 g di proteine del siero del latte di alta qualità e meno di 3 g di zucchero per porzione.
8. Alpha Foods Barrette Proteiche Vegan: prodotto con un elevato contenuto proteico per barretta (13 g), 100% a base vegetale.
9. Fulfil Barrette Vitaminiche e Proteiche al Gusto Burro di Arachidi: alto contenuto di proteine (almeno 34 g per 100 g di prodotto, 20 g per barretta), ben 9 vitamine e pochi zuccheri complessivi.
10. Equilibra Protein 35% Barrette Proteiche: contribuisce a ridurre la stanchezza e la fatica di un allenamento vigoroso.
11. Myprotein Extra Cookie: biscotto proteico con ben 38 grammi di proteine in 75 grammi di biscotto.
12. Enervit Protein Cream Keto Cacao e Nocciole: crema keto proteica con cacao e nocciole, senza glutine o olio di palma.
13. Oxyform Dietetica Zuppa Proteica: zuppa ricca di proteine, fornisce le fibre e i carboidrati di cui ha bisogno l'organismo senza additivi o ingredienti superflui.
14. HiPRO Bevanda Proteica al Gusto Cioccolato: bevanda a base di latte fermentato e ad alto contenuto proteico: contiene 25 g di proteine che contribuiscono al mantenimento alla crescita della massa muscolare.
15. Why Sport Pancake Proteici: contiene un numero elevato di proteine che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.

Oltre a questi prodotti confezionati, esistono molte opzioni naturali e altrettanto valide per uno spuntino proteico:

• Frullati Proteici: un mix perfetto per integrare calcio e vitamine, con latte (anche vegetale) e frutta fresca.
• Yogurt Greco con Frutta Secca: cremoso e leggero, con frutta secca, fresca, fiocchi d’avena o cioccolato.
• Pancakes Proteici: preparati con ingredienti proteici e farciti con creme, miele, sciroppi o burro d’arachidi.
• Gallette Farcite: di mais, riso o cereali, con burro di arachidi, formaggio spalmabile light, tacchino o salmone.
• Noci e Formaggio: parmigiano stagionato con noci, arachidi o nocciole e pane integrale.
• Tortillas Farcite: con salumi magri come tacchino o bresaola, o petto di pollo.
• Hummus con Bastoncini di Sedano o Carote Crude: ricco di proteine, fibre e grassi buoni.
• Cracker Croccanti Integrali con Petto di Tacchino a Fette: snack veloce che fornisce proteine e fibre a basso contenuto di grassi e con poche calorie.
• Ceci Speziati Arrostiti: snack saporito e croccante.
• Pane Integrale con Salmone e Avocado: snack nutriente e super saziante.
• Fiocchi di Latte con Marmellata/Miele: merenda proteica o la sera prima di andare a dormire.
• Prosciutto e Melone: un classico intramontabile degli spuntini sani.
• Papaya con Ricotta/Fiocchi di Latte con Noci e Miele: per variare.

Per preparare uno spuntino sano e proteico, è importante scegliere gli ingredienti giusti e dosare con equilibrio le proteine.

Quando Assumere Gli Snack Proteici

Il momento migliore per consumare uno snack proteico dipende dalle esigenze individuali e dagli obiettivi.

Le merende sono da intendere come pasti a sé stanti, di solito consumati lontano da quelli principali.

Spesso si sceglie di assumere snack proteici prima dell'allenamento per ottenere energia duratura, oppure dopo il workout per ripristinare i muscoli e a ridurre il dolore muscolare. Non va sottovalutato che questi spuntini hanno spesso un ottimo sapore e possono essere dei validi sostituti rispetto a dolci, biscotti, patatine e altri snack confezionati ad alto contenuto di zuccheri e grassi.

In alcuni casi può essere consigliato anche consumare uno snack proteico leggero prima di andare a dormire in modo da fornire ai muscoli una fonte proteica per affrontare il digiuno notturno. Ovviamente, tutto dipende dalle abitudini alimentari e dallo stile di vita di ognuno.

Le linee guida suggeriscono un'assunzione giornaliera di proteine che rappresenti circa il 10-35% delle calorie totali. Per una dieta standard di 2000 calorie al giorno, il valore varia da circa 50 a 175 grammi di proteine giornaliere.

È importante sottolineare che anche gli spuntini proteici se assunti in eccesso possono contribuire all’aumento di peso. Questo perché l’incremento ponderale non dipende dall’alimento o dal macronutriente in sé ma da un eccesso di calorie consumate.

Come per gli altri pasti, anche gli spuntini si subordinano alle necessità nutrizionali soggettive, pertanto la loro gestione/organizzazione può cambiare sensibilmente in maniera intra ed interpersonale.

Ovviamente, è buona norma evitare sempre i cibi spazzatura e gli integratori alimentari, prediligendo alimenti NON lavorati e naturali; ad esempio, piuttosto che dei crackers (contenenti farine raffinate e grassi idrogenati) meglio prediligere frutta e semi oleosi (che includono fruttosio, grassi polinsaturi, acqua, più sali minerali, diverse vitamine e fibra alimentare).

Come anticipato, lo spuntino varia in base alle necessità. Lo spuntino proteico svolge quindi un ruolo abbastanza importante nel raggiungimento del fabbisogno plastico, ma ciò non significa che rappresenti SEMPRE la scelta più corretta.

Al di fuori di questi contesti, in diverse circostanze l'assunzione di proteine nella dieta risulta addirittura eccessiva; ne sono esempi lampanti i regimi alimentari dei culturisti e di chi pratica diete iperproteiche a scopo estetico (diete finalizzate a ridurre la massa grassa oltre la predisposizione individuale o prescindendo dallo stato di salute).

In conclusione, gli spuntini proteici possono essere un ottimo modo per integrare la tua alimentazione, migliorare la tua performance sportiva e mantenere un sano stile di vita. Ricorda sempre di scegliere prodotti di qualità e di bilanciare l'assunzione di proteine con altri nutrienti essenziali.

Ricorda sempre di consultare un professionista della nutrizione per personalizzare la tua dieta in base alle tue esigenze specifiche.

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