Pancake: Ricetta Sana e Deliziosa per una Colazione Perfetta

I pancake sono diventati un classico della colazione in tutto il mondo, Italia compresa. Sarà per la loro consistenza morbida e per il gusto semplice, che ricorda le ghiottonerie dell’infanzia preparate da mamme e nonne, ma queste frittelle dolci - tipiche della colazione americana - hanno conquistato anche l’Italia. Stando agli ultimi dati, i pancake sono presenti nella prima colazione di un italiano su tre (circa 13 milioni di persone) e piacciono soprattutto ai più giovani (18-35 anni).

Ma come si preparano dei pancake che siano allo stesso tempo gustosi e salutari? Esistono diverse varianti alla ricetta classica che permettono di ridurre l'apporto di grassi e zuccheri, rendendoli adatti anche a chi segue una dieta o vuole semplicemente mangiare in modo più sano. Ecco alcune idee e consigli per preparare dei pancake perfetti per ogni esigenza.

Origini e Popolarità dei Pancake

Se agli americani spetta il merito di aver dato ai pancake l’aspetto soffice che li contraddistingue e che li differenzia dalle crêpes francesi, pare che queste deliziose frittelle siano arrivate fino a noi dall’antica Grecia. Si racconta infatti che i primi pancake, chiamati tiganites, nacquero nel 500 a.C., quando due commediografi greci (Cratino e Magnete, colleghi del bel più noto Aristofane) crearono un composto con acqua, olio e farina, che provarono a cuocere in piccole frittelle dalla forma rotonda, guarnendoli con una generosa spennellata finale di miele.

Una volta assimilata dai romani, questa ricetta greca iniziò a girare i vari Paesi, con le rispettive varianti e la successiva introduzione di lievito, fino a quando raggiunse le isole britanniche, dove venne coniato il nome “pancake”.

La loro popolarità è innegabile, e questo è dovuto anche alla loro versatilità. Come in tutti i settori, anche le abitudini alimentari seguono le mode e non sempre le tradizioni. Nelle serie tv americane, nei film e nei cartoni animati è piuttosto usuale vedere i protagonisti che mangiano i pancake e questo ci ha senza dubbio incuriosito.

Inoltre, l’elevato apporto di carboidrati regala un senso di appagamento e gratificazione, che migliora il tono dell’umore sin dal mattino. Peraltro sono facili da preparare e decisamente appetibili, grazie alla loro consistenza soffice e saporita.

Pancake Light: Un'Alternativa Più Sana

Se siete alla ricerca di una versione più leggera dei classici pancake, ecco la ricetta dei pancake light, un'alternativa ai classici pancake e ai pancake alla banana. Questi pancake sono senza burro, preparati con latte di cocco al posto del latte vaccino e con meno uova!

Nonostante siano leggeri, questi pancake non sono poveri di gusto. Provateli con differenti abbinamenti e vi piaceranno sempre.

Ingredienti Chiave per Pancake Più Salutari

• Farine integrali: Scegliere le farine integrali può essere un modo per rendere i pancake più salutari e più ricchi di fibra, preziosa per l’organismo. Usare una farina integrale, anche diversa da quella di grano o frumento: per esempio, quella di avena garantisce anche una buona quota di fibre, che oltre a rallentare l’assimilazione di zuccheri e grassi rendono i pancakes più sazianti, contrastando gli attacchi di fame nel corso della mattinata.
• Sostituti dello zucchero: Evitare le ricette con il burro e sostituire lo zucchero con una banana schiacciata, dal sapore dolce.
• Latte vegetale: Potete decidere di fare i pancake utilizzando latte di soia o latte di riso o di cocco e anche il latte di mandorle.

Ricetta Base dei Pancake e Varianti Salutari

Per preparare i pancake in casa, la ricetta base prevede: 250 millilitri di latte fresco, 200 grammi di farina 00, 65 grammi di zucchero, 1 uovo e 1 cucchiaino di lievito in polvere per dolci.

Sbattiamo l’albume con lo zucchero fino a ottenere un composto spumoso, aggiungiamo il latte a temperatura ambiente e amalgamiamo bene gli ingredienti con una frusta a mano oppure elettrica. Aggiungiamo il tuorlo d’uovo e, a più riprese, la farina setacciata con il lievito in polvere, continuando a mescolare in modo che non si formino grumi, ottenendo una pastella liscia e omogenea. A quel punto, facciamo scaldare una padella antiaderente e, quando sarà ben calda, mettiamo a cuocere un mestolo di impasto per circa 4 minuti, fino a quando vedremo delle bollicine formarsi sopra i pancake: giriamoli e facciamoli cuocere dall’altro lato per altri 3-4 minuti. Una volta tolti dalla padella, possiamo sbizzarrirci con le guarnizioni.

5 Ricette di Pancake Proteici e Salutari

Ecco 5 diverse ricette per preparare pancake proteici e salutari, perfetti per una colazione nutriente e gustosa:

1. Pancake super proteici: A base di yogurt greco e albumi, ideali per chi si allena.
   • Ingredienti: 150 g di yogurt greco, 50 g di farina 1, ½ cucchiaino di lievito, 1 cucchiaino di succo di limone, 100 g di albumi, 1 cucchiaio di zucchero di canna fine.
2. Pancake proteici integrali: Con farina integrale, yogurt greco e albumi.
   • Ingredienti: 100 g di farina integrale, 1 vasetto di yogurt greco, 2 albumi, 1 cucchiaio di zucchero di canna fine, 1 cucchiaino di lievito, 1 pizzico di sale.
3. Pancake proteici con avena: Preparati con farina di avena e dolcificati con agave.
   • Ingredienti: 100 g di albumi, 60 g di agave, 100 g di farina di avena, 1 pizzico di lievito, 1 cucchiaio di acqua.
4. Pancake con avena senza uova: Ricetta vegana con farina di avena e latte vegetale.
   • Ingredienti: 100 g di farina di avena, 30 g di zucchero di canna fine, 1 bustina di lievito vegan, 200 ml di latte di avena.
5. Pancake con 2 ingredienti: La ricetta più semplice con banana e uovo.
   • Ingredienti: 1 banana, 1 uovo.

Per preparare questi pancake, mescolate separatamente gli ingredienti secchi e quelli liquidi, poi uniteli rapidamente. Cuocete in una padella antiaderente calda unta con poco burro chiarificato o olio.

Come Condire i Pancake in Modo Salutare

Di solito, i pancake non vengono mangiati da soli, ma con dei topping che li ricoprono, rendendoli ancora più sfiziosi. Meglio evitare, o per lo meno non esagerare, con creme spalmabili di cioccolato, crema pasticcera o panna montata, preferendo marmellata, sciroppo d’acero, burro d’arachidi, miele, yogurt greco, frutta fresca o secca.

Esistono infiniti modi di accompagnare questi soffici frittelle, l’unico limite è la fantasia! Negli Stati Uniti e in Canada si accompagnano sempre con lo sciroppo d’acero o il burro di arachidi. In Italia amiamo mangiarli con la crema di nocciole oppure con quella di pistacchio o il cioccolato fuso. In alternativa possiamo farcirli con miele e yogurt oppure con il gusto di marmellata che più ci piace.

Tabella Nutrizionale Comparativa

Questi valori sono approssimativi e possono variare in base agli ingredienti specifici utilizzati.

Consigli Finali per una Colazione Equilibrata

I pancake sono un alimento completo, che contiene tutti i macronutrienti principali di cui l’organismo ha bisogno: carboidrati, proteine e grassi. A differenza dei carboidrati, però, l’apporto di proteine non è elevatissimo: quindi, per rendere completa la colazione, è importante accompagnare i pancake con una porzione di latte o di yogurt. Siccome poi il contenuto di zuccheri raffinati è piuttosto cospicuo, questo rito non deve diventare un’abitudine quotidiana: riserviamone il consumo alla domenica o alle occasioni speciali.

Il rischio, infatti, è quello di rendere poco saziante e troppo zuccherino il primo pasto della giornata, favorendo gli sbalzi glicemici e aumentando le probabilità di problemi cardiovascolari e metabolici.

Due o tre è il numero di pancake che possiamo consumare senza eccedere troppo con le calorie. È preferibile evitare le versioni confezionate, che oggi sono facilmente reperibili in commercio. I pancake pronti possono contenere conservanti o, comunque, maggiori quantità di zuccheri oppure additivi poco salutari. Meglio prepararli in casa con pochi e semplici ingredienti.

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