Ricette Light con Fiocchi d'Avena: Un'Esplosione di Gusto e Benessere

L’avena è uno dei sette cereali più coltivati al mondo e ha rappresentato per decenni la base dell’alimentazione di molte popolazioni del Nord Europa. Oggi, per la sua versatilità in cucina, le sue proprietà nutritive straordinarie, l’alto contenuto in fibre, betaglucani, e il basso indice glicemico, questo cereale è un alimento salutistico molto amato. Popolari grazie al porridge, i fiocchi d’avena possono essere utilizzati in numerose altre preparazioni sia dolci che salate, ora dietetiche e fit, ora golose e invitanti adatte, insomma, a tutti i gusti.

L’avena è un cereale tradizionalmente poco comune in Italia, per questo non è inserito nella dieta Melarossa. Ciò non toglie che se lo ami puoi inserire l’avena nella tua alimentazione al posto di un’altra fonte di carboidrati (meglio se un altro cereale). Se stai seguendo una dieta per perdere peso, ma sei una persona attiva e pratichi sport regolarmente, puoi aggiungere anche un quadretto di cioccolata fondente all’80% o un cucchiaino di cacao amaro al tuo porridge per renderlo ancora più goloso. Due abbinamenti che ti consigliamo di provare sono: pere, cioccolato fondente e nocciole, ma anche mele e cannella hanno un gusto avvolgente e sfizioso.

Per aiutarti ad introdurre questo cereale nella tua alimentazione abbiamo raccolto in questo articolo diverse ricette con l’avena da provare. Granola, porridge, biscotti e barrette, tante sono le idee che puoi gustare. I fiocchi d’avena si possono gustare in ogni momento della giornata: per una colazione dolce, a pranzo, a merenda e anche a cena! Essendo uno tra gli alimenti più versatili della nostra cucina, sono buonissimi da mangiare sia in piatti salati che in piatti dolci.

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Colazione con Fiocchi d'Avena: Un Inizio di Giornata Sano e Nutriente

L’avena è ottima consumata a colazione, il modo più gustoso è preparare un porridge con acqua o con latte vaccino o vegetale e guarnire con frutta fresca o secca. Puoi consumare l’avena anche sotto forma di fiocchi, sia da soli che misti a quelli di altri cereali e alla frutta secca, immergendoli in latte vaccino o vegetale, o per arricchire uno yogurt bianco. Un altro modo per gustare l’avena a colazione è sotto forma di bevanda vegetale all’avena.

I fiocchi d’avena a colazione sono deliziosi nello yogurt e nel latte. Per una colazione ideale, ad esempio, provate a riempire un bicchiere con un po' di latte vaccino o di latte vegetale, come il latte di soia o il latte d’avena, e aggiungete 3-4 cucchiai di fiocchi d’avena e ½ tazzina di caffè. Infine, abbinate delle fette biscottate e una buona marmellata alla frutta: non c’è modo migliore per iniziare la mattina! Accompagnati, ad esempio, da una piccola dose di frutta a guscio, i fiocchi d’avena rappresentano uno dei modi più sani e nutrienti per iniziare la giornata.

Se siete abituati a fare colazione con i biscotti, inoltre, non cambiate abitudine, ma cambiate biscotti: aggiornate la vostra lista della spesa con una versione dei frollini più equilibrata (sono tante le marche che fanno uso di farine a base d’avena) e sostituite quelli di matrice industriale. Basteranno davvero pochi giorni per accorgervi della differenza, e non potrete più farne a meno! Più avanti vi diremo anche come farli in casa, pronti in pochi minuti, e senza bisogno di acquistare quelli nella confezione del supermercato.

I fiocchi d'avena sono l'ingrediente giusto anche per realizzare dei frullati di frutta e verdura golosissimi, che potete realizzare frullando ad esempio 225 ml di latte di soia, 80 g di fiocchi d'avena, 1 banana a rondelle, 12 fragole, ½ cucchiaino di estratto di vaniglia e un cucchiaino e mezzo di zucchero di canna. Un'altra idea? Frullate insieme 250 ml di latte di soia, 40 g di fiocchi d'avena integrale, 70 g di bietola, 30 g di lattuga, 1 mela, 1 banana e 1 cucchiaino di zucchero di canna: gusterete una vera delizia!

Una colazione imperdibile a base di fiocchi d’avena è il porridge, da realizzare insieme a frutta, spezie ed altri fiocchi di cereali come l’orzo, il frumento e la crusca, a seconda delle vostre abitudini alimentari. Il porridge non è soltanto goloso e saporito, ma è anche molto versatile e adatto a qualsiasi stagione. Basta avere i fiocchi d’avena e il gioco è fatto: potete realizzarlo con qualsiasi ingrediente, frutta secca o frutta di stagione, spezie, semi, miglio, scaglie di cocco e tutti gli ingredienti che più amate! Una vasata e alla prossima ricetta!

Ricetta Base del Porridge di Avena

Il porridge di avena è una ricetta light per la colazione, tipica dei paesi anglosassoni. Come detto, il porridge è una ricetta leggera, quindi perfetta anche per chi è a dieta, perché di certo non fa ingrassare e, anzi, ha tantissimi benefici. I fiocchi d’avena del porridge hanno un basso indice glicemico e un lento assorbimento, ciò significa che aumentano e prolungano il senso di sazietà.

Dovete sapere che la ricetta del porridge può avere una proporzione di fiocchi d’avena e liquido di 1:3, 1:4, 1:5. In questo caso, il rapporto è di 1:4, perché utilizzo una parte di avena (40 g) e quattro parti di liquido (160 ml, di cui 80 ml di acqua e 80 ml di latte di avena). A seconda della quantità di liquido utilizzato e del tempo di cottura, varierà la consistenza del porridge di avena, che sarà più o meno liquido. Dipende dalle vostre preferenze.

Per preparare il porridge, la ricetta base prevede di mettere i fiocchi d’avena in ammollo per almeno un’ora, meglio ancora se per tutta la notte, ma di seguito vi do anche un’opzione per velocizzare il tutto e preparare il porridge senza ammollo.

1. Mettete i fiocchi d’avena in una ciotola e versate l’acqua prevista nella ricetta, lasciando ammorbidire i fiocchi d’avena per almeno un’ora - vedrete che i fiocchi d’avena tenderanno ad assorbire l’acqua.
2. Se volete velocizzare l’operazione, portate a bollore l’acqua in un pentolino e versatela sui fiocchi d’avena; in questo modo, l’ammollo sarà soltanto di 10 minuti, tempo durante il quale potrete preparare gli altri ingredienti. C’è anche chi non fa completamente ammollo e cuoce direttamente tutto insieme: fiocchi d avena, acqua, latte e sale.
3. Se avete fatto l’ammollo, trascorso il tempo di ammollo, spostate l’avena in un pentolino e unite il latte e un pizzico di sale.
4. Mescolate con un cucchiaio e fate cuocere a fuoco basso per 3-4 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché il latte sarà stato assorbito dall’avena e avrete un composto cremoso.

In realtà, il tempo di cottura è variabile, perché sta a voi decidere quando fermare la cottura, perché c’è chi preferisce il porridge più liquido - in questo caso, cuocete il porridge per un tempo inferiore - e chi lo preferisce più asciutto e colloso - in questo caso, cuocetelo per un tempo maggiore, fino alla consistenza desiderata.

Spegnete il fuoco e unite lo sciroppo d’agave o d’acero, oppure altro dolcificante a piacere, come il miele. Versate il porridge in una ciotola e decorate con frutta fresca e semi di chia, o anche frutta secca, se preferite. Io nel mio porridge ho utilizzato fragole, mirtilli, lamponi e semi di chia, ma aggiungete pure la frutta e i semi che preferite. In entrambe le versioni, con o senza ammollo, considerate che il porridge si andrà a rapprendere ulteriormente appena versato nella ciotola.

Provate le diverse varianti per trovare la vostra combinazione preferita. Preparare il porridge di avena al cioccolato è semplicissimo: basta aggiungere un cucchiaino di cacao amaro in polvere nel porridge una volta pronto, se necessario aumentando il dolcificante utilizzato, secondo i vostri gusti.

Varianti Golose del Porridge

• Porridge con fiocchi d'avena e frutti di bosco: Frulliamo grossolanamente i fiocchi di avena e mettiamoli in un pentolino con il latte vegetale, lo sciroppo di datteri e un quadratino di cioccolato fondente. Portiamo ad ebollizione e facciamo sobbollire girando per circa 4 minuti fino alla consistenza desiderata. Decoriamo con frutti di bosco, granella di nocciole e un velo di sciroppo di datteri.
• Porridge con fiocchi d'avena e banana: Frulliamo grossolanamente i fiocchi di avena e mettiamoli in un pentolino con il latte vegetale e lo sciroppo di datteri. Portiamo ad ebollizione e facciamo sobbollire girando per circa 4 minuti fino alla consistenza desiderata. Decoriamo con la banana tagliata a fettine, la crema di mandorle e il cioccolato fondente tagliato a pezzetti.

Hai voglia di colorarli con tante gustose vitamine e ossidanti? I frutti di bosco sono ricchi di Vitamine A, B1, B2, e C e di sali minerali come ferro e potassio. Il cioccolato fondente extra ha azione antiossidante e antinfiammatoria. Il miele è fonte di zuccheri naturali, di alcune vitamine del gruppo B e di vitamina C. Svolge funzione antibiotica, decongestionante, antinfiammatoria, emolliente ed è di facile digestione. L’avena è una fonte nutrizionale eccellente di carboidrati, proteine e lipidi. Contiene abbondanza di fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali. L’avena rientra a pieno titolo tra gli alimenti che non contengono glutine, attenzione però che sia specificato sulla confezione e garantito dal produttore.

Ricette Salate con Fiocchi d'Avena

Se le ricette per la colazione con i fiocchi d’avena si sprecano - si possono usare nelle nutrienti barrette energetiche, nei biscotti e perfino nell’impasto delle brioche - anche a pranzo non deludono.

I fiocchi d’avena sono ottimi anche per preparare pranzi inaspettati e gustosi, in particolare nelle vellutate di farro e legumi, come la vellutata di fagioli, nelle zuppe o nelle creme di verdure, dove possono sostituire le patate o i crostini di pane. Per dare vita a questi manicaretti, mentre realizzate la vostra minestra aggiungete anche un cucchiaio e mezzo di fiocchi d’avena. Non appena la minestra sarà cotta, mettetela nel frullatore e frullate il tutto. Potete anche tritare grossolanamente i fiocchi d’avena e aggiungerli nella vellutata o nella minestra per dare un tocco di croccantezza in più. Servite ben calda con una spolverizzata di formaggio grattugiato.

I fiocchi d’avena possono essere usati per realizzare panature croccanti e sfiziose, ottime sia con le verdure che con la carne. Una ricetta facile e veloce prevede l'utilizzo di 4 fette di pollo da 150 g l'una; 2 albumi d'uovo; 150 g di fiocchi d'avena; 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva; ½ cucchiaino di sale; ½ cucchiaino di pepe. Se lo desiderate potete anche aggiungere 20 g di farina di riso o di farina integrale.

Per realizzare la panatura, mettete i cereali in un piatto capiente, sbattete 2 albumi, aggiungete anche il sale e il pepe e mescolate. Passate le fette di pollo nel piatto e poi friggetele in padella con l'olio extravergine d'oliva Questa panatura è ottima anche con il pesce, ad esempio con i tranci di salmone. Come alternativa alla frittura, dopo aver impanato i tranci di salmone, potete anche cuocerli in forno a 180°per 20 minuti.

La Ricetta della Zuppa di Avena e Verdure

Ideale per un pasto corroborante, la zuppa di avena e verdure rientra tra le ricette dietetiche ma ricche di gusto adatte al pranzo o alla cena. È quanto di più semplice e appagante possiate trovare ad aspettarvi in tavola. Utilizzate gli ortaggi di stagione preferiti per un risultato insuperabile.

• 300 g di fiocchi di avena
• 1,5 litri di brodo vegetale
• 2 carote medie
• 200 g di zucca
• 1 patata media
• 1 scalogno
• 1 spicchio di aglio
• rosmarino
• olio extravergine di oliva
• sale e pepe

1. Affettate lo scalogno e fatelo soffriggere in un tegame insieme all’aglio intero e all’olio. Unite anche il rosmarino per profumate il tutto.
2. Una volta appassito lo scalogno, aggiungete le carote pelate e tagliate a cubetti, la zucca sbucciata e tagliata a cubetti e la patata pelata e tagliata allo stesso modo.
3. Fate insaporire per un paio di minuti, quindi aggiungete l’avena e mescolate.
4. Coprite con il brodo vegetale caldo e fate cuocere per almeno 20-25 minuti. Regolate di sale e pepe e gustate calda.

Biscotti con Fiocchi d'Avena: Golosità Senza Sensi di Colpa

Biscotti con fiocchi d’avena e cioccolato, la ricetta senza burro. In rete spopolano, ma tra le ricette dei biscotti con l’avena questa, senza burro, è una delle più genuine e leggere. Provate questa variante, non vi accorgerete della differenza e la vostra colazione non sarà mai stata tanto golosa.

• 160 g di farina di avena
• 70 ml olio di semi
• 80 g di zucchero di canna
• 50 ml di latte di riso
• 70 g di fiocchi d’avena
• 50 g di gocce di cioccolato fondente
• 1 pizzico di sale
• 1 pizzico di cannella

1. Versate in una ciotola la farina di avena, lo zucchero di canna e i fiocchi di avena. Miscelate e create una fontana.
2. Unite adesso l’olio e il latte di riso e mescolate bene.
3. Aggiungete il sale, la cannella e le gocce di cioccolato e lavorate ancora fino a ottenere un impasto omogeneo.
4. Create delle palline della stessa grandezza con l’impasto ottenuto e distribuitele su una teglia rivestita di carta forno.
5. Appiattitele leggermente con il palmo delle mani e fate cuocere in forno già caldo a 200 °C per circa 12 minuti.

Pancake con Fiocchi d’Avena e Albume: Ricetta Fit per Sportivi

Ricetta fit: i pancake con fiocchi d’avena e albume. Da poter realizzare anche con i fiocchi d'avena integrali, nonostante sia ideale per la colazione degli sportivi costituisce una ricetta sana per tutti e regala una interessante dose di proteine ed energie per affrontare al meglio la giornata. Fiocchi d’avena e albume sono i protagonisti di questi soffici e golosi dolcetti: date loro una possibilità.

• 120 g di fiocchi di avena
• 150 ml di albume
• cannella e/o vaniglia
• la punta di un coltello di lievito per dolci
• sale
• 1 banana

1. Versate gli albumi in una ciotola, unite i fiocchi di avena, le spezie e il sale.
2. Mescolate bene con l’aiuto di una frusta, quindi aggiungete anche il lievito e mescolate ancora.
3. Adesso fate riposare per una decina di minuti mentre riscaldate l’apposita padella per crepes.
4. Ungete con poco olio di semi e versate l’impasto creando un pancake grande o tanti più piccoli.
5. Fate cuocere un paio di minuti per lato, quindi trasferite su un piatto da portata e gustate caldi.
6. Accompagnateli con una banana tagliata a rondelle.

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