Spuntini Sani in Gravidanza: Idee e Ricette per una Sana Alimentazione

L'alimentazione in gravidanza è un tema cruciale che suscita grande interesse e numerosi interrogativi tra le future mamme. Sebbene non sia necessario "mangiare per due", come si diceva un tempo, è fondamentale seguire una dieta varia, equilibrata e sana per assicurare all'organismo materno e al bambino in crescita tutti i nutrienti essenziali di cui hanno bisogno. Ma quali sono gli snack e gli spuntini più adatti durante la gravidanza?

Gli esperti concordano sull'importanza di strutturare l'alimentazione giornaliera della futura mamma in 5 piccoli pasti. Gli snack più indicati per le donne incinte sono quelli che combinano alimenti in grado di fornire carboidrati, per un'energia rapidamente disponibile, proteine, fibre e grassi sani.

L'Importanza degli Spuntini in Gravidanza

È evidente come, per soddisfare questo maggior bisogno calorico, non sia il caso di puntare sui pasti più corposi della giornata, con il rischio di appesantirli troppo, ma convenga invece sfruttare meglio i momenti di metà mattina e metà pomeriggio. Peraltro, l’importanza di spuntino e merenda non va considerata solo sotto il profilo energetico: entrambi rappresentano l’occasione per fare rifornimento di nutrienti importanti, oltre che di calorie. Anzi, è proprio su vitamine e minerali che vale la pena di insistere.

I nutrizionisti la chiamano “la regola delle tre ore” perché la condizione ideale sarebbe quella di organizzare la giornata alimentare in modo da non rimanere a digiuno per più di tre ore tra un pasto e l’altro. E in effetti, la consueta suddivisione in cinque pasti corrisponde bene a questo modello: colazione alle 7, spuntino alle 10, pranzo alle 13 e poi una merenda alle 16 prima di concludere con la cena alle 19.

C’è poi un altro motivo importante per non trascurare spuntini e merende: nei nove mesi il fabbisogno energetico dell’organismo cresce progressivamente e, se nel primo trimestre non cambia molto rispetto al consueto, nel secondo trimestre si dovrebbero assumere mediamente 350 kcal in più al giorno, per poi salire a 460 kcal nel terzo.

Cosa Mangiare: Idee per Spuntini Sani

A questo punto, l’identikit nutrizionale dello spuntino e dalla merenda “giusti” in gravidanza è facilmente delineabile. Tra l’uno e l’altra non c’è una sostanziale differenza: possono essere sia dolci che salati, ed entrambi possono essere più abbondanti del normale. Inoltre, non devono dare solo calorie ma, pur essendo prevalentemente ricchi di carboidrati, devono presentare una composizione completa dei diversi principi nutritivi, con un’attenzione particolare alle vitamine e ai minerali “antifatica”.

Ecco alcune idee per spuntini sani e gustosi da includere nella tua dieta durante la gravidanza:

• Yogurt con frutta fresca: Uno yogurt, scremato o intero, con mirtilli o fragole o altra frutta (in base alla stagionalità), è la merenda preferita e sana di molte mie pazienti.
• Yogurt “gelato”: Come sopra, solo che, messo in freezer, questo yogurt diventa un goloso e fresco ghiacciolo. Frullato da congelato con un poco di latte, invece, assume la consistenza di un gelato più cremoso.
• Frullato da congelato: Frullare frutta fresca con un po’ di acqua ci regala il composto perfetto per un goloso ghiacciolo. Ideale in primavera ed estate, con tutti i frutti. Fragole, frutti rossi, pesca.
• Cioccolato fondente extra: Il cioccolato è un alimento sanissimo, pieno di minerali e vitamine e soprattutto, secondo la scienza, capace di liberare endorfine. È insomma l’alimento del buon umore. Naturalmente deve essere fondente, almeno all’85%. Nel primo trimestre di gravidanza, tuttavia, si consiglia di non esagerare con il cioccolato!
• Pane integrale 100% con miele o marmellata bio senza zuccheri: Pane di tipo integrale, ovviamente non panbauletto, accompagnato da marmellata senza zuccheri aggiunti o miele è una merenda perfetta (ma non da fare ogni giorno) per soddisfare la voglia di dolce.
• Pane integrale con crema di nocciole al 100% o di altra frutta secca: Come sopra, un po’ di pane con crema di nocciole può conquistare tutti i gusti.
• Pancake light: Sono dei golosi pancake (qui la ricetta), buonissimi anche a colazione.
• Frutta fresca: È assolutamente ideale per merende e spuntini tanto salutari quanto golosi. Naturalmente dolce, è anche idratante e dà ristoro. Inoltre, non fornisce molte calorie, ma è ricca di vitamine, antiossidanti, minerali e fibre.
• Frutta secca: Sono altri due ingredienti sani tipicamente “da spuntino”. Noci, mandorle e pistacchi hanno tutte le carte in regola per entrare nella dieta della futura mamma e sono perfetti per contribuire con vantaggio a spuntini e merende. Sono infatti un vero concentrato di energia (si va dalle 580 alle 650 kcal per etto di frutta sgusciata) e forniscono quote elevate di fibra, calcio, zinco, vitamine B, antiossidanti e grassi polinsaturi.
• Cracker integrali: Praticissimi e più attraenti del pane, i cracker sono un’ottima fonte di carboidrati e possono fungere egregiamente da accompagnamento al formaggio o alla ricotta per un nutriente spuntino salato.

Oltre a questi, ecco altri suggerimenti utili:

• Mele: sono un'ottima fonte di vitamina C, fibre e polifenoli.
• Carote: sono una buona fonte di beta carotene, fibre, vitamina K1, potassio e antiossidanti. Perfetto accompagnarle con una salsina allo yogurt magro.
• Noccioline: sono certamente ricche di calorie, ma anche di grassi buoni, proteine, fibre, vitamine e minerali.

È importante assumere tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi ogni giorno, per assicurarsi il giusto apporto di calcio.

Stare alla larga dal succo di frutta, che contiene una eccessiva quantità di zuccheri, e preparare invece degli ottimi frullati fatti in casa. Perfetta tutta la frutta di stagione e si possono aggiungere frutti di bosco, semi e banane.

Cosa Evitare

Non deve però essere il momento per introdurre dolci, snack salati di scarsa qualità! Infatti sfatiamo il mito che dice che in gravidanza si può mangiare qualunque cosa, anche cibi tendenzialmente grassi, perché il fabbisogno calorico, specie nei primi mesi, aumenta davvero di poco. È la qualità, come sempre, che va rigorosamente attenzionata.

Purtroppo il “divieto” scatta alla fine per alcuni tra i più comodi e sfiziosi prodotti destinati al consumo come snack. Le patatine in busta, piuttosto che i popcorn o tutte le invenzioni salate che derivano da questi due must dell’industria, meritano decisamente la qualifica di junk food, cibo spazzatura. Sono pensati per indurre all’esagerazione stimolando l’effetto “una tira l’altra” e forniscono una quantità enorme di sale, di calorie (oltre 500 per un sacchetto di patatine da 100 g) e di grassi, senza saziare e senza apportare alcun fattore vitaminico o utile sale minerale.

In gravidanza tutto è più bello! E tu, mamma hai una luce intorno a te che gli altri non possono non notare. Sei la protagonista della tua famiglia, degli amici e del mondo intero! Per svolgere bene questo percorso però, è importante cambiare abitudini, migliorare lo stile di vita e fare scelte consapevoli.

Pertanto è opportuno innanzitutto eliminare cibi e bevande contenenti additivi aggiunti, quindi quei prodotti con conservanti, coloranti, addensanti ecc...Bisogna ridurre la zucchero e il sale, evitare gli insaccati e cibi crudi che mettono a rischio la salute del tuo bebè.

Consigli aggiuntivi

Oltre a scegliere gli snack giusti, è importante seguire alcune linee guida generali per una sana alimentazione in gravidanza:

• Bere molta acqua: È fondamentale introdurre molti liquidi: acqua innanzitutto, tantissima acqua! Ma anche tisane oppure centrifugati di frutta o verdura.
• Assumere latticini: Assumere una buona quantità di latticini dando prestando attenzione alla freschezza del prodotto.
• Mangiare fibre: Per il corretto funzionamento dell’intestino occorre mangiare alimenti con tante fibre: verdure e frutta sono le protagoniste, perché ricche di sali minerali e vitamine.
• Non saltare i pasti: È importante la ripartizione corretta dei pasti per non fare lunghi digiuni o pranzi molto veloci e cene troppo abbondanti di difficile digestione.
• Evitare alcol e fumo: Non assumere birra, vino, superalcolici o bevande simili.

Ricorda che ogni donna è differente per natura: c’è chi è più alta, chi ha più peso, chi ha intolleranze. Proprio per questi differenti aspetti, il medico che segue la gravidanza, suggerisce le giuste indicazioni. In base ad esse poi si può optare per un menù o un altro, l’importante è mantenere il giusto rapporto tra nutrienti, carboidrati, proteine, vitamine e liquidi.

Mantenersi in forma in gravidanza, ma soprattutto mangiare sano, è importante tanto quanto fare le visite ginecologiche e le analisi di routine. Come dico sempre alle mie pazienti, immagini di poter costruire una cosa senza cemento e mattoni? Il cibo svolge il medesimo ruolo nella vita del nostro bambino.

Hai dubbi sulla tua alimentazione? Vuoi una dieta personalizzata studiata su misura per te sui tuoi obiettivi in gravidanza?

Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e da evitare

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